Wzrost masy + zrzucenie oponki DIETA

Witam. Podstawa to obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne. Waga*24*współczynnik aktywności fizycznej (1.2 mała 1.5 średnia 1.7 duża). Wtedy otrzymasz bardzo ogólny wynik i będziesz musiał go sprawdzić na sobie przez jakieś 2 tygodnie. Potem dodajesz lub odejmujesz kalorie w zależności czy chcesz budować masę mięśniową czy redukować tkankę tłuszczową. Źródła białka to: wołowina, kurczak, indyk i inne chude mięsa oraz jaja, wątroba, ryby. Źródła tłuszczy to olej lniany, oliwa z oliwek, orzechy, żółtka jaj, sezam, awokado oraz tłuste ryby. Źródła węglowodanów to kasze, ryż, ziemniaki, płatki owsiane, pieczywo ciemne oraz dobre mąki (gryczana, owsiana, ryżowa). Do tego jedz dużo warzyw. Co do owoców najlepsze będą: winogrona/rodzynki, grejpfruty, banany, truskawki, śliwki, maliny. Jednak należy je ograniczyć Najlepiej jeść 4-7 posiłków dziennie o takich samych porach. Ale też nic Ci się nie stanie jak będziesz jeść 3 posiłki. Trochę ogólnie odpowiedziałem, jeśli masz jakieś pytania - pytaj. Pozdroo

Siemanko. Nie co, a ile :) Spróbuj klasycznej, sprawdzonej i działającej diety: Śniadanie - płatki owsiane (100g), białko w prochu 40g, migdały lub orzechy włoskie (30g), jakiś jeden pomidor lub ogórek Posiłek 2,3,4 - ryż/kasza/makaron żytni razowy (100g), filet jakiś 120g, oliwa extra virgin lub olej lniany (20g), porcja warzyw (100g+) Ewentualnie zamiast jakiegoś posiłku: 4 jajka M, płatki owsiane lub mąka typ 2000 żytnia (100g) i warzywo (100g+). Ilości musisz sam na sobie sprawdzić (te w nawiasach). Patrz jak idzie waga. Jak idzie za szybko w dół - dodaj trochę płatków/ryżu na posiłek więcej; jeśli waga stoi - odejmij trochę ryżu/płatków z każdego posiłku (np z 100 na 75g).

Nie zrzucisz oponki jednocześnie budując mase mięśniową. Zacznij od redukcji, oponka zniknie. Oczywiście za to nie będzie odpowiedzialny sam trening a w większym stopniu zbilansowana dieta z ujemnym bilansem kalorycznym. Po udanej redukcji spokojnie dorzucisz troche mięsnia poprzez diete z dodatnim bilansem kalorycznym. Najlepiej tak jak juz koledzy opisali 5 zbilansowanych posiłków plus trening siłowy oraz trening cardio.Podstawową rzeczą którą musisz zrobić to obliczyć swoje zapotrzebowanie kaloryczne.