problem z nabraniem masy

Witam. Podstawa to obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne. Waga*24*współczynnik aktywności fizycznej (1.2 mała 1.5 średnia 1.7 duża). Wtedy otrzymasz bardzo ogólny wynik i będziesz musiał go sprawdzić na sobie przez jakieś 2 tygodnie. Skoro chcesz budować masę mięśniową to musisz mieć nadwyżkę kaloryczną. Na początek wystarczy dodać nie więcej niż 300 kcal. Źródła białka to: wołowina, kurczak, indyk i inne chude mięsa oraz jaja, wątroba, ryby. Źródła tłuszczy to olej lniany, oliwa z oliwek, orzechy, żółtka jaj, sezam, awokado oraz tłuste ryby. Źródła węglowodanów to kasze, ryż, ziemniaki, płatki owsiane, pieczywo ciemne oraz dobre mąki (gryczana, owsiana, ryżowa). Do tego jedz dużo warzyw. Co do owoców najlepsze będą: winogrona/rodzynki, grejpfruty, banany, truskawki, śliwki, maliny. Jednak należy je ograniczyć. Najlepiej jeść 4-7 posiłków dziennie o takich samych porach. Ale też nic Ci się nie stanie jak będziesz jeść 3 posiłki. Trochę ogólnie odpowiedziałem, jeśli masz jakieś pytania - pytaj. Pozdroo

Siemanko, to że jesz pieczonego kurczaka z ryżem wcale nie oznacza że masa Ci pójdzie w górę. Najważniejsze przy nabieraniu masy jest nadwyżka kalorii. Jeśli jesz mało to niestety ale waga nie podskoczy. Na początku oblicz sobie swoje zapotrzebowanie kaloryczne. Do obliczenia swojego zapotrzebowania kalorycznego skorzystaj z tego wzoru: waga*24*współczynnik aktywności (1.1-1.5) i dodaj od 300-500 Kcal. Całe zapotrzebowanie podziel na białko 2g na 1 kg masy ciała / tłuszcze 1-1,5 g na 1 kg a reszta to węglowodany. Jeśli masz dalej będzie stała dodaj 100-300 kcal. I dalej obserwuj wagę. Całe zapotrzebowanie rozłóż na 4-6 zbilansowanych posiłków. Posiłek po treningowy powinien zawierać najwięcej węglowodanów w ciągu całego dnia. Jeśli chodzi o kolacje tutaj bym proponował mniejszą ilość węglowodanów a większą ilość białka i tłuszczu. Produkty jakie możesz spożywać to: Węglowodany: ryż, kasza, płatki owsiane, makarony, ziemniaki. Białko, białka jaj, twarogi, serki wiejski, piersi z kurczaka, piersi z indyka, chude ryby, oraz odżywka białkowa. Tłuszcze: żółtka jaj, orzechy, masła orzechowe, oliwa z oliwek. Pozdrawiam.