Ćwiczenia na masę dla "chudzielca".
Witam, zacznę od tego że jestem bardzo chudy (przy wzroście 178 ważę 54 kg).Chciałbym się dowiedzieć jakie ćwiczenia (razem z dietą) pomogą mi zbudować masę mięśniową.
2342
4
dodał odpowiedź 31 maja 2015 12:24
by nabrać masy mięśniowej potrzebujesz odpowiednio zbilansowanej diety z nadwyżką 300-500 kcal. Musisz najpierw obliczyć swoje zapotrzebowanie kaloryczne. Możesz to zrobić z tradycyjnego wzoru: 24*waga*współczynnik aktywności fizycznej od 1,1 do 1,7 lub skorzystać z jakiegoś kalkulatora internetowego. By się bardzo tłuszczem nie zalać kręć też cardio z 2-3 razy w tygodniu. powinieneś jeść 5-6 dobrze zbilansowanych posiłków średnio co 3 godziny. Rozłożenie makroskładników to: białko 30%, węglowodany 50% i tłuszcze 20%. Stawiaj na produkty nie przetworzone. produkty to: orzechy, oliva, ryż, kasza, płątki owsiane, kurczak, wątróbka, ryby, twaróg, serek wiejski, warzywa, banan, jabłko, jaja, ciemne pieczywa pełnoziarniste, Przy układaniu posiłków warto skorzystać z tej strony: http://www.fitwit.pl/witadieta. co do ćwiczeń na początek polecam ci trening FBW.
dodał odpowiedź 7 czerwca 2015 03:52
Jak chcesz to moge napisac ci moj plan treningowy.. w pazdzierniku 2014 mialem 69kg w Marcu 2015 76kg a teraz waze 85kg
dodał odpowiedź 16 czerwca 2015 13:39
Dieta + kalorie dodatnie na poczatek 500kcal. Trening fbw na poczatek. Pozniej kreatyna i bcaa. + EW. Bialko do diety i witaminy.
