Błonnik, jak go bezpiecznie spożywać?
Witaj,
Badania donoszą, że społeczeństwa spożywające większa ilość włókna pokarmowego w mniejszym stopniu zapadają na miażdżycę, chorobę niedokrwienna serca, zawały. Działanie takie wykazują frakcje błonnika rozpuszczalnego w wodzie. Jeśli zależy nam na obniżeniu cholesterolu całkowitego to warto włączyć do swojej diety nasiona roślin strączkowych, owoce (czarna i czerwona porzeczka, aronia, maliny, gruszki, winogrona), warzywa (marchew, dynia, buraki) oraz płatki i otręby owsiane, mąkę razową. Wbrew powszechnej opinii, otręby pszenne nie mają wpływu na zmniejszenie wartości cholesterolu, zapobiegają natomiast tworzeniu się bogatych w cholesterol kamieni żółciowych.
Błonnik powinien być uwzględniony w diecie osób spożywających duże ilości białka. W wyniku stosowania diety wysokobiałkowej, szczególnie bogatej w mięso, w organizmie mogą gromadzić się nadmierne ilości toksyn oraz rakotwórcze substancje. Świetnie radzi sobie z nimi zarówno błonnik rozpuszczalny jak również nierozpuszczalny. Ponadto błonnik pomaga usunąć i pozbawić właściwości trujących kwasy żółciowe, substancje barwiące oraz inne substancje powierzchniowo czynne, zarówno sztuczne, jak i naturalne.
Kleistość i lepkość rozpuszczalnego błonnika zmniejsza wydzielanie insuliny i pomaga w utrzymaniu stabilnego poziomu cukru we krwi. Fakt ten jest szczególnie istotny dla osób trenujących dyscypliny sylwetkowe, ponieważ nadmiar insuliny ułatwia syntezę tkanki tłuszczowej.
Liczne badania wykazały, że błonnik może łączyć się z hormonami sterydowymi, łącznie z testosteronem i estrogenami. Efekt ten jest szczególnie silny w przypadku estrogenów. U sportowców nie należy się obawiać obniżenia poziomu testosteronu z powodu jedzenia dużych ilości błonnika, jak to się może dziać w przypadku wegetarian. Stężenie testosteronu może ulec obniżenie w przypadku przetrenowania, nadmiernego stresu, ujemnego bilansu energetycznego, a nawet spożywanie nieodpowiednich tłuszczów.
Zgodnie z zaleceniami Światowej Organizacji Zdrowia ilość błonnika pokarmowego w dziennej racji pokarmowej powinna wynosić 27-40g. Spożycie pektyn powinno być w ilości ok. 15g/dobę.
Jeśli z jakichś powodów nie możesz dostarczyć błonnika pochodzącego z naturalnych produktów możesz sięgnąć po preparaty zawierające go w swoim składzie. Pamiętaj jednocześnie, że błonnik taki może zaszkodzić, gdy będziemy go stosować nierozsądnie i bez umiaru. Spożywany w zbyt dużych ilościach może wywoływać bolesne wzdęcia brzucha i biegunki. Nie poleca się także przyjmowania całej dziennej porcji błonnika naraz, lepiej jest podzielić dzienną dawkę i przyjmować mniejsze porcje w ciągu dnia.
Przyjmując błonnik musimy pamiętać, aby dostarczać do organizmu odpowiedniej ilości wody. Jest to konieczne, ponieważ błonnik przechodząc przez nasz przewód pokarmowy chłonie wodę. Gdy ilość wody jest odpowiednia, masy kałowe ulegają rozrzedzeniu i wypróżnienie jest ułatwione. Gdy wody jest za mało, błonnik wiąże wodę obecną w przewodzie pokarmowym, masy kałowe wysychają i paradoksalnie błonnik doprowadza do zaparć.
Błonnik wiąże inne, ważne substancje odżywcze oraz przyjmowane leki. Z tego powodu, u osób przyjmujących duże ilości błonnika może dojść do niedoboru składników pokarmowych, takich jak żelaza, magnezu, wapnia, cynku i manganu. Ponadto zmniejszona może zostać skuteczność leków, preparatów witaminowych oraz innych suplementów. Dlatego nie zaleca się, aby przyjmować błonnik i suplementy jednocześnie, lecz w odstępach co najmniej dwugodzinnych. Ważne jest również to, aby błonnik popić szklanką wody.
Pamiętajmy jednocześnie, że samo spożywanie błonnika nie doprowadzi do redukcji wagi, obniżenia poziomu cholesterolu itp. błonnik ma być tylko środkiem pomocniczym w drodze do celu. Na efekty związane ze spożywaniem błonnika należy też trochę poczekać, ponieważ nie zadziała on błyskawicznie, lecz stopniowo. Na efekty potrzeba odrobiny czasu i cierpliwości.
