Suplementy po treningu ?
Mam pytanie odnośnie odżywek jakie powinno się spożyć po treningu. Jakie odżywki po nim spożyć i w jakich odstępach czasowych ? Drugie pytanie to w jakim odstępie czasowym spożyć węgle i białko po treningu ? Jedni piszą, że węglowodany brać razem z białkiem bezpośrenio po treningu , inni natomiast mówią aby bezpośrenio po treningu brać węgle a jakieś 30 min po treningu wziąć białko ? A więc co jest parwdą ?
Witaj,
Zacznę od odpowiedzi na druga część pytania. Po zakończonym treningu otwiera się tzw. Okno anaboliczne. Jest to ten moment, w którym organizm silnie absorbuje dostarczone mu suplementy oraz pożywienie. W omawianym czasie na bardzo wysokim poziomie jest hormon wzrostu oraz termogeneza Wasilkowa. Aby podtrzymać je na wysokim poziomie zaleca się spożywanie bezpośrednio po treningu odzywki białkowej w postaci hydrolizatu lub izolatu białka. Po 15-20 minutach można spożyć węglowodany w postaci przykładowo carbo. Dlaczego zalecam stosowanie odzywek w formie płynnej bezpośrednio po treningu? Ponieważ w takiej formie składniki odżywcze i budulcowe dostaną się szybko do Twojego krwiobiegu i w dalszej kolejności do mięśni.
Po zakończonym treningu do kluczowych aspektów należy: resynteza glikogenu, odbudowa bilansu azotowego, nawodnienie organizmu oraz odbudowa błon komórkowych. Warto wiec sięgnąć po wodę, sód i potas, niezbędne dla prawidłowego funkcjonowania tzw. pompy sodowo-potasowej. A także magnez, stevię, która podnosi poziom insuliny oraz kreatyna, aminokwasy rozgałęzione, a także witaminy C, witamina D3, B1, B2, B3, B6. Witamina D3 regeneruje neurony, zwiększa masę i sile mięśni, poprawia wydolność i regeneracje. Witaminy B1, B2, B3 regulują metabolizm węglowodanów. Witamina B6 wpływa na metabolizm białek. Witamina C z kolei stosowana jako antyoksydant może pomoc zredukować uszkodzenia wywołane przez wolne rodniki, chroniąc błonę komórkowa i redukując bolesność mięśni po ćwiczeniach. Po treningu warto tez sięgnąć po resweratrol będący bodajże najsilniejszym antyoksydantem.
Korzystna będzie tez suplementacja leucyną. Leucyna zwiększa syntezę białek oraz potęguje anaboliczne działanie insuliny. Oprócz tego aminokwas ten jest również niezbędny w produkcji hormonu wzrostu, regeneracji powysiłkowej mięśni, translacji białek oraz wytwarzania glikogenu. Przyjęcie dodatkowej dawki Leucyny po treningu spowoduje lepsze wykorzystanie okna anabolicznego.
Zasadne wydaje się także zastosowanie po treningu fenyloalaniny. W organizmie człowieka aminokwas ten jest niezbędny do: syntezy hormonów tarczycy, syntezy hormonów nadnerczy (adrenaliny i noradrenaliny), prawidłowej pracy układu nerwowego oraz syntezy białek ustrojowych. Badania sugerują ponadto, ze fenyloalanina zmniejsza uczucie głodu.
