Jakie mięsa stosować?
Witaj,
Białko przyspiesza budowę oraz regeneracje tkanki mięśniowej. Ponadto dostarcza cennych aminokwasów, potrzebnych do kanalizowania wielu reakcji enzymatycznych w organizmie. Dzięki białkom możliwy jest skórce mięśnia, gojenie się ran. Z kolei immunoglobuliny uczestniczą w odpowiedzi obronnej organizmu na działanie czynników chorobotwórczych. Białko jest niezbędnym składnikiem diety.
Białka stanowią ok. 75% masy tkanek miękkich ciała. Białko jest materiałem do budowy nowych tkanek i struktur mięśniowych, a także do regeneracji zużytych lub uszkodzonych. Organizm ludzki jest w stanie sam produkować białko, jednak nie w takiej ilości, by pokryć dzienne zapotrzebowanie na ten składnik. Produkty zawierające białko to mięso, jaja, nabiał, orzechy, zboża, rośliny strączkowe.
Białko w żywności jest rożnej jakości, która zależy od aminokwasów zawartych w produkcie. Białka pełnowartościowe zawierają wszystkie aminokwasy egzogenne w odpowiednich ilościach. Ten rodzaj białek występuje w produktach pochodzenia zwierzęcego, np. w mięsie, rybach, jajach, serze i mleku. Białko niepełnowartościowe znajduje się w produktach pochodzenia roślinnego, w których brakuje przynajmniej jednego aminokwasu egzogennego.
Bogate źródło białka stanowi mięso, najlepiej chude-cielęcina, drób, mięso królika. Mikso tłuste jest uboższe w aminokwasy, jednak warto włączać je również od czasu do czasu do diety ze względu na witaminy rozpuszczalne w tłuszczach.
Poniżej przedstawiam mięsa bogate w białko, które warto wprowadzić do diety. Wskazane dane dotyczą 100-gramowej porcji:
Stek wołowy-21g białka i 154kcal, pierś z kurczaka 23,4g białka i 110kcal, mięso z kraba 18,2g białka i 80kcal, homar 26,3g białka i 143kcal, tuńczyk 26,2g białka i 202kcal, pierś z indyka 22,5g białka i 100kcal, krewetki 17g białka i 80kcal, sardynki 21,5g białka i 170kcal, dorsz 17,7g białka i 78kcal, łosoś wędzony 21,5g białka i 162kcal.
Przewaga mięsa drobiowego nad mięsem wieprzowym i wołowym wynika z: mniejszej zawartości tłuszczu, rozmieszczenia tłuszczu-w drobiu tłuszcz znajduje się głownie pod skóra, a nie miedzy mięśniami, co ułatwia jego usunięcie, większej zawartości NNKT, mniejszej zawartości nasyconych kwasów tłuszczowych, mniejszej wartości energetycznej, większej zawartości pełnowartościowego i łatwoprzyswajalnego białka, wysokiej zawartości aminokwasów niezbędnych, mniejszej zawartości niepełnowartościowego białka-kolagenu. Zawartość kolagenu w mięsie drobiowym wynosi maksymalnie 6%. W mięsie innych zwierząt rzeźnych dochodzi do 25%.
Mięso drobiowe jest lekkostrawne. Zawiera witaminy: A, B1, B2, B12, C, E, PP oprócz tego minerały, takie jak: cynk, magnez, potas.
Mięso wołowe jest niezwykle odżywcze, posiada spore ilości białka (18-23%), które jest lekkostrawne i dobrze przyswajalne oraz optymalny zestaw aminokwasów egzogennych, co sprawia, ze jest przez człowieka szybko przyswajalne. Mięso wołowe zawiera spore ilości kolagenu. Poziom kolagenu waha się od 1-15%.
W porcji wołowiny znajdziemy przede wszystkim fosfor i żelazo, cynk. Najwięcej cynku znajduje się w mięsie wołowym (3,8g w 100g). W wołowinie oraz cielęcinę znajdziemy także witaminy z grupy B: B1, B6, PP oraz spore ilości B12, a także A, E, witamina D i H. Najbardziej wartościowe jest mięso pochodzące od ok. Dwuletnich wołów.
Mięso wołowe charakteryzuje się stosunkowo niska zawartością tłuszczu, ok. 5%. Jednakże wśród nich przeważają kwasy tłuszczowe nasycone oraz jednonienasycone, mało jest natomiast NNKT, zwłaszcza zaś omega 3. Dlatego wołowinę zaleca się jeść kilka razy w miesiącu. Warto dodać, ze bardzo ważnym składnikiem tłuszczu wołowego są sprzężone dieny kwasu linolowego (CLA). CLA ma silne właściwości antyoksydacyjne i hamuje niektóre rodzaje nowotworów. CŁA ponadto posiada silne właściwości przeciwutleniające, wykazuje działanie przeciwcukrzycowe, przeciwdziała niszczeniu komórek oraz wpływa korzystnie na funkcje układu odpornościowego.
Wieprzowina, wbrew powszechnej opinii, odznacza się taką samą wartością kaloryczną i odżywczą, jak inne gatunki mięs, w tym wołowe czy nawet drobiowe. Mięso wieprzowe jest cennym źródłem białka – niezbędnego budulca (jego niedobór może powodować między innymi niedokrwistość, powoduje męczenie się, utrudnia koncentrację) oraz B1 (wieprzowina ma jej najwięcej, porównując z innymi gatunkami mięs), która ma znaczny wpływ na funkcjonowanie układu nerwowego. Zapotrzebowanie na witaminę B1 dodatkowo wzrasta, jeśli pijemy dużo alkoholu i palimy papierosy. Mięso wieprzowe zawiera również spore ilości witaminy PP, a podroby wieprzowe (wątroba, nerki) – witaminy D, A i K.
Zawartość białka w mięsie wieprzowym jest porównywalna z mięsem drobiowym, problematyczna może się okazać ilość tłuszczu. Pamiętajmy jednak, zawartość tłuszczu jest rożna w zależności od tego z jakiej części ciała zwierzęcia pochodzi mięso. Pamiętajmy jednak, ze w dużej mierze są to kwasy tłuszczowe nasycone, czyli takie, których powinno być jak najmniej w naszej diecie. Wybierając wiec mięso wieprzowe lepiej sięgnąć po to chudsze, a wiec schab oraz polędwice. Według zaleceń dietetyków takie mięso powinniśmy spożywać kilka razy w miesiącu i to w ilości 150-200g na porcje. Warto dodać, ze czerwone mięso jest bogatym źródłem puryn. Puryny są naturalnie występującym związkiem chemicznym. W trakcie licznych przemian wytwarzany jest z nich kwas moczowy. Związek ten jest wydalany z moczem, niestety jeśli w naszej diecie jest za dużo puryn, to kwas moczowy gromadzi się w nerkach w postaci kamieni lub w stawach (dna moczanowa).
Ryby to przede wszystkim wielonienasycone kwasy tłuszczowe z rodziny omega 3, witaminy rozpuszczalne w tłuszczach-D3, niezbędne aminokwasy w tym lizyna, metionina i cysteina, łatwo przyswajalne białko o sprawności ponad 90%, makro i mikroelementy-głownie fosfor, selen, jod i fluor. Szczególnie bogate w białko są dorsz, śledź i łosoś. (Średnio ponad 17%) o strawności ponad 98%. Dorsz jest ryba chuda, śledź średnio tłusta, zaś łosoś tłusta. Ze względu na niska zawartość kwasów omega 3 dorsza nie możemy zaliczyć do gatunku ryb mającego znaczenie w profilaktyce chorób serca. Z kolei łosoś zawierający średnio ponad 3800mg/100g kwasów omega 3 powinien się znaleźć w diecie osób z problemami krążenia. Ponadto łosoś jest znakomitym źródłem witaminy D3, fosforu i selenu.
Jak widzisz wśród mięs jest sporo takich, które z powodzeniem możesz włączyć do diety. Ważne jest aby jeść rożne rodzaje mięsa.
