Po ile powtórzeń na mase?
Witam, mam taki problem ćwiecze już 8miesiecy na siłowni robiąc mase . Wykonuje po 3 serie po 8 powtórzeń to za mało czy dobrze bo efektów po tych 8 miesiacach to prawie nie widać .
764
7
dodał odpowiedź 28 stycznia 2015 00:34
Standardowo 8-12 powtórzeń. Jeśli nie masz efektów to pewnie twoja dieta kuleje, nie przykładasz się do treningów.. Trening stymuluje mieśnie do wzrostu, a jedzenie je buduje.
dodał komentarz 28 stycznia 2015 00:35
P.S budowanie masy to głównie dobrze zbilansowana dieta z nadywżką kaloryczną i trening oparty na ciężkich ćwiczeniach wielsotawowych jak przysiady, martwy ciąg, wyciskanie żołnierskie.
dodał odpowiedź 28 stycznia 2015 12:05
dzieki , muszę ułożyc sobie dobro diete .
dodał odpowiedź 28 stycznia 2015 16:43
To, czy będziesz rósł, zależy nie od treningu, a od diety. Co do treningu: przerzuć się na trening split. Co do diety: Oblicz swoje zapotrzebowanie z pierwszego wzoru z linku: http://www.kfd.pl/obliczanie-zapotrzebowania-kalorycznego-55637.html/ i dodaj do niego jakieś 10% kalorii z zapotrzebowania. Kalorie dodawaj powoli zaczynając od swojego normalnego zapotrzebowania.(jakieś 100 kalorii na tydzień). Kalorie i makroskładniki możesz liczyć w kalkulatorze kalorii np. na Potreningu.pl Jedz 2-3 g biała na kilogram masy ciała(około 2 g białka pochodzenia zwierzęcego), 1g tłuszczy, a resztę zapotrzebowania uzupełniaj jedząc węglowodany. 1 g białka = 4 kcal, 1 g węglowodanów = 4 kcal, 1 g tłuszczy = 9 kcal.
Gotowe szablony posiłków diety na masę masz w Internecie. Na śniadanie polecam owsiankę z jajkami gotowanymi na twardo czy na miękko lub formie omleta lub jajecznicy. Do mięsa typu pierś/udko z kurczaka lub indyka czy serduszek drobiowychpolecam ryż lub kaszę gryczaną oczywiście z warzywami i odrobiną tłuszczu typu oliwa z oliwek. Na ostatni posiłek przed snem najlepiej spożyć jakieś wolnowchłanialne źródło białka np. kazeinę, twaróg czy serek wiejski z orzechami lub rybę + węglowodany (w mniejszej ilości). Braki białka w diecie możesz uzupełniać odżywką białkwą np. Trec Whey 100. Po treningu możesz pić carbo np. MaxCarb lub uzupełnić cukry proste w postaci owoców lub żelek. Dobrym połączeniem po treningu jest odżywka białkowa i carbo/owoce/żelki.
dodał odpowiedź 28 stycznia 2015 16:46
Dzięki , Napewno skorzystam .
dodał odpowiedź 28 stycznia 2015 17:21
moze do tego jakaś kreeatyna co o tym sadzicie ?
dodał komentarz 31 stycznia 2015 13:22
Powinnaś obliczyć swoje zapotrzebowanie kaloryczne i dodać do niego 300-500 kcal i ułożyć 5-6 odpowiednia zbilansowanych posiłków. Cardio rób na czczo lub bezpośrednio po treningu siłowym. Rozłożenie makrosów to ( 50% węglowodany, 20% tłuszcze i 30% białko). A co do kreatyny to czemu nie. Kup coś od Trec.
