PLAN NA MASE DLA POCZĄTKUJĄCYCH

Poniedziałek (plecy, bicepsy, brzuch) Ćwiczenie Liczba serii i powtórzeń Podciąganie szerokim nachwytem 4 serie, maks. liczba powtórzeń Wiosłowanie hantlą w opadzie tułowia 4 serie, maks. liczba powtórzeń Martwy ciąg 5 serii, 8-12 powtórzeń Zginanie ramion z hantlami w leżeniu na ławce skośnej 5 serii, 8-12 powtórzeń Zginanie ramion z łamaną sztangą przy modlitewniku 5 serii, 8-12 powtórzeń Zginanie ramion z hantlami chwytem neutralnym stojąc 5 serii, 8-12 powtórzeń 8 różnych ćwiczeń na mięśnie brzucha po 1 serii, maks. liczba powt. Środa (klatka piersiowa, tricepsy, brzuch) Ćwiczenie Liczba serii i powtórzeń Rozpiętki na ławce skośnej 4 serie, 8-12 powtórzeń Wyciskanie sztangi na ławce prostej 4 serie, 8-12 powtórzeń Wyciskanie hantli na ławce skośnej 4 serie, 8-12 powtórzeń Prostowanie ramienia w opadzie tułowia 3 serie, 8-12 powtórzeń Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 3 serie, 8-12 powtórzeń 8 różnych ćwiczeń na mięśnie brzucha po 1 serii, maks. liczba powt. Piątek (nogi, barki, brzuch) Ćwiczenie Liczba serii i powtórzeń Prostowanie nóg na maszynie 4 serie, maks. liczba powtórzeń Przysiady wykroczne z hantlami 4 serie, 8-12 powtórzeń na każdą nogę Wspięcia na palce ze sztangą 4 serie, maks. liczba powtórzeń Unoszenie ramion do przodu z hantlami 3 serie, 8-12 powtórzeń Wyciskanie sztangi zza głowy 3 serie, 8-12 powtórzeń Unoszenie hantli w opadzie tułowia 3 serie, 8-12 powtórzeń Podciąganie sztangi do brody 3 serie, 8-12 powtórzeń 8 różnych ćwiczeń na mięśnie brzucha po 1 serii, maks. liczba powt.