Jak najlepiej dobrać diete na mase ??

dieta na masę powinny bać ułożona w odpowiednich proporcjach ( węgle 50%, tłuszcz 20% i białko 30%) i z nadwyżką kaloryczną. Czyli musisz obliczyć swoje zapotrzebowanie kaloryczne ( waga*24*współczynnik aktywności fizycznej ( od 1 do 1,5)= twoje dzienne zapotrzebowanie kaloryczne. i dołóż do niego 300-500 kcal. powinieneś zjadać 5-6 posiłków dziennie średnio co 3 godziny. Jeśli w pracy nie masz czasu na zjedzenie posiłku to go zmiksuj i pij po prostu.

Dzieki za poradę . Pozdrawiam Kamil.F

Żle wpisałem wage , waga wynosi 87 kg =)

Dzień 1 Śniadanie (519 kcal) Mleko 2% 300 g Płatki owsiane 100 g Drugie śniadanie (398 kcal) Jajecznica na maśle 150 g Cheb razowy 35 g Obiad (526 kcal) Chleb pełnoziarnisty 4 zboża 100 g Pomidor 170 g Masło 10 g Ser żółty 30 g Grillowana pierś z kurczaka 100 g Kolacja (441 kcal) Bułka grahamka 90 g Twaróg półtłusty 100 g Oliwa z oliwek 10 g Posiłek przedtreningowy (337 kcal) Filet z piersi indyka 100 g Surówka z pomidorów i cebuli 150 g Ryż brązowy ugotowany 150 g Posiłek potreningowy (341 kcal) Banan 120 g Tuńczyk z wody 100 g Ryż basmati ugotowany 100 g Dzień 2 Śniadanie (608 kcal) Bułka grahamka 45 g Mleko 2% 200 g Pomidor 170 g Masło 5 g Ser żółty 20 g Płatki owsiane 70 g Drugie śniadanie (346 kcal) Chleb pełnoziarnisty 4 zboża 100 g Jajo gotowane 100 g Obiad (359 kcal) Bułka grahamka 60 g Indyk pieczony 100 g Kolacja (229 kcal) Oliwa z oliwek 10 g Serek wiejski 80 g Chleb tostowy pełnoziarnisty 27 g Posiłek przedtreningowy (346 kcal) Makaron pełnoziarnisty z 5 zbóż ugotowany 100 g Surówka z kapusty pekińskiej 100 g Udziec z indyka bez skóry 100 g Posiłek potreningowy (500 kcal) Banan 120 g Filet z kurczaka bez panierki smażony 100 g Ryż biały gotowany 150 g Dzień 3 Śniadanie (447 kcal) Twaróg półtłusty 50 g Rzodkiewka 115 g Szczypiorek 10 g Herbata zielona 200 g Szynka wieprzowa 80 g Cheb razowy 75 g Drugie śniadanie (371 kcal) Mleko 2% 230 g Musli lekkie ze śliwką, rodzynkami i słonecznikiem 70 g Obiad (567 kcal) Brokuł 100 g Pomidor 170 g Morele suszone 25 g Jogurt naturalny 100 g Sok pomarańczowy 240 g Ryż parboiled ugotowany 120 g Pieczeń rzymska z jajkiem 100 g Brokuły ugotować, podawać z ryżem i pieczenią. Z warzyw przygotować sałatkę - pomidor i morele pokroić, wymieszać z jogurtem naturalnym, Podwieczorek (422 kcal) Chleb razowy 100 g Twaróg półtłusty 50 g Makrela wędzona 65 g Kolacja (282 kcal) Leszcz wędzony 90 g Ogórek kiszony 60 g Jajo sadzone 50 g Dzień 4 Śniadanie (492 kcal) Mleko 0,5% 230 g Oliwa z oliwek 5 g Jajo gotowane 50 g Płatki owsiane 80 g Drugie śniadanie (279 kcal) Chleb razowy 100 g Tuńczyk z wody 60 g Obiad (567 kcal) Ser żółty 30 g Warzywa duszone 150 g Pstrąg pieczony w ziołach 150 g Ryż brązowy ugotowany 100 g Kolacja (385 kcal) Chleb pełnoziarnisty 4 zboża 100 g Twaróg chudy 100 g Oliwa z oliwek 10 g Posiłek przedtreningowy (265 kcal) Pierś z kurczaka 150 g Ryż basmati ugotowany 100 g Posiłek potreningowy (308 kcal) Banan 120 g Kasza gryczana ugotowana 100 g Grillowana pierś z kurczaka 75 g Dzień 5 Śniadanie (568 kcal) Mleko 2% 230 g Rodzynki 10 g Serek wiejski 60 g Płatki owsiane 100 g Drugie śniadanie (358 kcal) Chleb razowy 70 g Banan 150 g Twaróg chudy 60 g Obiad (277 kcal) Pierś z kurczaka 150 g Ryż brązowy ugotowany 100 g Kolacja (206 kcal) Pomidor 170 g Serek wiejski 100 g Shake białkowy 100 g Posiłek przedtreningowy (212 kcal) Tuńczyk z wody 100 g Kasza gryczana ugotowana 100 g Posiłek potreningowy (241 kcal) Ryż parboiled ugotowany 100 g Grillowana pierś z kurczaka 100 g Dzień 6 Śniadanie (601 kcal) Mleko 2% 300 g Oliwa z oliwek 10 g Płatki owsiane 100 g Drugie śniadanie (350 kcal) Bułka pełnoziarnista żytnia 50 g Oliwa z oliwek 5 g Ogórek 50 g Tuńczyk z wody 100 g Jabłko 150 g Obiad (202 kcal) Pierś z kurczaka 100 g Ryż brązowy ugotowany 80 g Kolacja (271 kcal) Twaróg chudy 100 g Oliwa z oliwek 10 g Jajo gotowane 50 g Posiłek przedtreningowy (212 kcal) Tuńczyk z wody 100 g Kasza gryczana ugotowana 100 g Posiłek potreningowy (422 kcal) Banan 120 g Filet z piersi indyka 100 g Jajo surowe 51 g Makaron razowy spaghetti gotowany 100 g Rozbić jajko, zamoczyć w nim filet, usmażyć. Podać z makaronem, na przekąskę banan. Dzień 7 Śniadanie (603 kcal) Mleko 2% 300 g Twaróg chudy 75 g Płatki owsiane 100 g Drugie śniadanie (645 kcal) Chleb razowy 100 g Jajecznica na maśle 200 g Obiad (310 kcal) Oliwa z oliwek 10 g Pierś z kurczaka 100 g Ryż brązowy ugotowany 100 g Kolacja (310 kcal) Jajo gotowane 200 g Posiłek przedtreningowy (212 kcal) Tuńczyk z wody 100 g Kasza gryczana ugotowana 100 g Posiłek potreningowy (229 kcal) Wołowina 100 g Ryż basmati ugotowany 100 g Mięso rozbić, upiec na grillu lub ugotować. Podawać z ryżem. Czy taka dieta może być ?? Nie bedę Klamał i odrazu powiem że znalazłem tę diete na internecie =)

Na początku oblicz swoje zapotrzebowanie kaloryczne i makroskładniki. Oblicz z tego wzoru : waga*24*współczynnik aktywności (1.1-1.5). Jeśli chcesz masować dodaj od tego 300-500 kcal. Podział makroskładników: węglowodany 50%, białko 30% i tłuszcze 20% Swoje zapotrzebowanie i makroskładniki czyli ( węglowodany, biała i tłuszcze ) możesz obliczać w kalkulatorze na potreningu.pl Spożywaj takie produkty jak: - Węglowodany: ryż, makaron, kasze, płatki owsiane, ziemniaki, - Białko: białko jaj, chude mięso, chude twarogi, serki wiejskie - Tłuszcze: żółtka jaj, różne rodzaje orzechów, oliwa z oliwek. Staraj się spożywać posiłki w jednakowych porach co 2,5-3h. W posiłkach ( śniadanie i około treningowe ) powinno znajdować się najwięcej kalorii. W posiłkach około treningowych unikaj tłuszczy. Podziel sobie tak posiłki żebyś dziennie zjadał ich 5-6 posiłków