Nie wiem , jak ułożyć diete.

Siemanko, na początki będziesz musiał obliczyć swoje zapotrzebowanie kaloryczne. Oblicz z tego wzoru : waga*24*współczynnik aktywności (1.1-1.5). Jeśli chcesz redukować odejmij od tego 300-500 kcal. A jeśli chcesz masować dodaj 300-500 kcal Podział makroskładników: węglowodany 50%, białko 30% i tłuszcze 20% Swoje zapotrzebowanie i makroskładniki czyli ( węglowodany, biała i tłuszcze ) możesz obliczać w kalkulatorze na potreningu.pl Spożywaj takie produkty jak: - Węglowodany: ryż, makaron, kasze, płatki owsiane, ziemniaki, - Białko: białko jaj, chude mięso, chude twarogi, serki wiejskie - Tłuszcze: żółtka jaj, różne rodzaje orzechów, oliwa z oliwek. Staraj się spożywać posiłki w jednakowych porach co 2,5-3h. W posiłkach ( śniadanie i około treningowe ) powinno znajdować się najwięcej kalorii. W posiłkach około treningowych unikaj tłuszczy. Podziel sobie tak posiłki żebyś dziennie zjadał ich 5-6 posiłków. Tutaj masz stronkę gdzie znajdziesz fajne przepisy na śniadanie,obiad,desery:http://musculardevelopment.pl/mdnews-tv/kuchnia-md/obiad/ Są to naprawdę latwe i szybkie przepisy.

Wylicz sobie zapotrzebowanie na białko i tłuszcze wg twojej wagi i obciążenia treningowego resztę uzupełnij węglami wg tej instrukcji https://www.youtube.com/watch?v=nLTEOEmgYZI

musisz obliczyć swoje zapotrzebowanie kaloryczne. Jeśli chcesz isć na masę to dołuż do niego z 500 kcal a jeżeli na redukcje to odejmij od niego 300-500 kcal. Musisz zadbać o wszystkie makro i mikroskładniki. ( białko 30%, tłuszcze 20% i węglowodany 50%)