15 lat Dieta na masę proszę o pomoc
Witam czy mógłby ktoś rozłożyć mi diete na mase proszę o pomoc
15 lat
wzrost ~170/173
waga 60
staż : 5msc
15 lat
wzrost ~170/173
waga 60
staż : 5msc
480
4
dodał odpowiedź 2 stycznia 2015 16:12
musisz sam obliczyć twoje dzienne zapotrzebowanie kaloryczne i jeśli to ma być masówka dołóż do niego jakieś 500 kalorii. Pamiętaj by wszystkie makro i mikroskładniki były w nim zawarte. ( odpowiednio dużo białka średnia przy ćwiczeniach fizycznych jest to 2g białka na 1kg masy ciała, odpowiednia ilość tłuszczy i węglowodanów)
dodał odpowiedź 2 stycznia 2015 16:18
Siemanko, za budowanie masy mięśniowej odpowiada głównie dieta z nadwyżką kalorii. Oblicz z tego wzoru : waga*24*współczynnik aktywności (1.1-1.5). Jeśli chcesz masować dodaj od tego 300-500 kcal. Podział makroskładników: węglowodany 50%, białko 30% i tłuszcze 20% Swoje zapotrzebowanie i makroskładniki czyli ( węglowodany, biała i tłuszcze ) możesz obliczać w kalkulatorze na potreningu.pl Spożywaj takie produkty jak: - Węglowodany: ryż, makaron, kasze, płatki owsiane, ziemniaki, - Białko: białko jaj, chude mięso, chude twarogi, serki wiejskie - Tłuszcze: żółtka jaj, różne rodzaje orzechów, oliwa z oliwek. Staraj się spożywać posiłki w jednakowych porach co 2,5-3h. W posiłkach ( śniadanie i około treningowe ) powinno znajdować się najwięcej kalorii. W posiłkach około treningowych unikaj tłuszczy. Podziel sobie tak posiłki żebyś dziennie zjadał ich 5-6 posiłków.
dodał odpowiedź 2 stycznia 2015 16:58
Witam. Podstawa to obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne. Waga*24*współczynnik aktywności fizycznej (1.2 mała 1.5 średnia 1.7 duża). Wtedy otrzymasz bardzo ogólny wynik i będziesz musiał go sprawdzić na sobie przez jakieś 2 tygodnie. Potem dodajesz kalorie jeśli piszesz, że chcesz budować masę mięśniową. Źródła białka to: kurczak, indyk i inne chude mięsa oraz jaja, ryby, ewentualnie nabiał. Źródła tłuszczy to olej lniany, oliwa z oliwek, orzechy, żółtka jaj, awokado oraz tłuste ryby. Źródła węglowodanów to kasze, ryż, ziemniaki, płatki owsiane i orkiszowe, pieczywo ciemne oraz dobre mąki. Najlepiej jeść 5-7 posiłków dziennie o takich samych porach. Trochę ogólnie odpowiedziałem, jeśli masz jakieś pytania - pytaj. Pozdro.
dodał komentarz 3 stycznia 2015 16:19
Dzięki za odpowiedz, jak byś miał czas i ochote mógłbyś przykładowe jedzenia dać tak żeby mniej wiecej mieścić się w ~2800 kcal. Dzięki i pozdrawiam :)
http://kalkulatorkalorii.net/kalkulator-kalorii/682-100-ryz-z-kurczakiem-i-warzywami#category-13