Jak i kiedy trenować?
Witam, mam 180 cm i wagę około 57 kg i chce teraz zacząć siłownię na masę i mam pytanie czy lepiej chodzić na siłownię codziennie czy kilka dni w tygodniu i ile treningów na każdą partie mięśni i ile serii. Jakby jakiś ekspert napisałby mi plan treningowy na masę i wskazówki co mam jeść to bym był bardzo wdzięczny.
369
3
dodał odpowiedź 29 grudnia 2014 15:00
chodź może tak 3 dni 1 dzień przerwy i znowu 3 dni. codziennie rób inną partię mięśniową i duże łącz z małymi np. plecy z barkami. 4-5 ćwiczeń na każdą partię i w każdej serii rób 10-12 powtórzeń. ale na początku przez pierwsze 2-3 tyg rób tak zwaną ogólno rozwojówke gdyż piszesz że nie chodziłeś na siłownię wcześniej. czyli chodź co drugi dzień na siłownię i rób wszystkie partie mięśniowe na podczas 1 treningu by mięśnie przyzwyczaić do wysiłku. rób po 2 ćwiczenia na każdą partię i z 2-3 serie każdego ćwiczenia.
dodał odpowiedź 29 grudnia 2014 22:35
Siemanko, za budowanie masy mięśniowej odpowiada głównie dieta z nadwyżką kalorii. Oblicz z tego wzoru : waga*24*współczynnik aktywności (1.1-1.5). Jeśli chcesz masować dodaj od tego 300-500 kcal. Podział makroskładników: węglowodany 50%, białko 30% i tłuszcze 20% Swoje zapotrzebowanie i makroskładniki czyli ( węglowodany, biała i tłuszcze ) możesz obliczać w kalkulatorze na potreningu.pl Spożywaj takie produkty jak: - Węglowodany: ryż, makaron, kasze, płatki owsiane, ziemniaki, - Białko: białko jaj, chude mięso, chude twarogi, serki wiejskie - Tłuszcze: żółtka jaj, różne rodzaje orzechów, oliwa z oliwek. Staraj się spożywać posiłki w jednakowych porach co 2,5-3h. W posiłkach ( śniadanie i około treningowe ) powinno znajdować się najwięcej kalorii. W posiłkach około treningowych unikaj tłuszczy. Podziel sobie tak posiłki żebyś dziennie zjadał ich 5-6 posiłków. Co do treningu masz tutaj link do treningu. Poczytaj sobie o nim: http://www.kfd.pl/full-body-workout-fbw-49877.html/
