DIETA +CWICZENIA DLA KOBIETY LAT 42 WAGA :110KG !!!
Witaj,
Aby w ogóle wystartować z dietą Twoja mama koniecznie musi znać swoją
podstawową przemianę materii (PPM) oraz całkowitą przemianę materii
(CPM). W tym celu może się posłużyć następującymi wzorami: dla
kobiet jest to: PPM (kcal/dobę) = 66,4730 + 13,7516 x W + 5,033 x H -
6,7550 x A, gdzie W – należna masa ciała w kilogramach, H – wysokość ciała w cm,
A – wiek w latach. Jeśli mamy już wynik można pójść dalej. Kolejnym
krokiem będzie obliczenie całkowitej przemiany materii (CPM). W tym
celu należy zsumować wartości obliczone w podanych podpunktach b,c,d:
a) PPM
b) Codzienna aktywność:
praca lekka – PPM x 1,4
praca o średniej intensywności – PPM x 1,7
praca ciężka – PPM x 2,0
Aktywność sportowa:
Trening anaerobowy:
o średnim obciążeniu: 8 kcal/min
o dużym obciążeniu: 10 kcal/min
o bardzo dużym obciążeniu: 12 kcal/min
Trening aerobowy:
tętno do 120/min – ok. 2-5 kcal/min
tętno 120-160/min – ok. 7-10 kcal/min
tętno pow. 160/min – ok. 10-12 kcal/min
Kalorygenne działanie pokarmu (10% wartości PPM).
Możecie też oczywiście skorzystać z internetowych kalkulatorów zapotrzebowania energetycznego. Pamiętajcie jednak o tym, że ilości kalorii, które należy przyjmować w ciągu dnia, nie można ich obcinać z sumy PPM lecz z CPM. Układając dietę low carb, nie zapominajcie, że węglowodany powinny stanowić 45-50% dziennej racji pokarmowej, białka 15-20%, tłuszcze 30-35%. Cukry łatwo przyswajalne mogą być spożywane jedynie
pod postacią sacharozy w ilościach ok. 20-30g na dobę. Pozostałe węglowodany uzupełniasz tymi złożonymi. Komponując jadłospis nie można zapominać o przyjmowaniu błonnika najlepiej pod postacią warzyw. Ważne jest też spożycie odpowiedniej ilości białka. Nie należy jednak z nim przesadzać w trakcie trwania diety, ponieważ nadmierne ilości tego składnika mogą przyczynić się do wystąpienia powikłań nerkowych. Może dojść też do zakwaszenia organizmu. Aby temu zapobiec powinno się spożywać duże ilości wody oraz warzyw.
Dieta powinna składać się przede wszystkim z warzyw, roślin strączkowych i produktów pełnoziarnistych, ponieważ zawierają błonnik i są sycące. Należy Wybierać produkty zawierające tłuszcze nienasycone (olej słonecznikowy, sojowy). Ten rodzaj tłuszczu pomaga obniżać ciśnienie tętnicze, jednak z powodu wysokiej kaloryczności zalecany jest w małych ilościach. Zaleca się Ograniczenie spożywania produktów zawierających dużą ilość soli kuchennej (unikaj także chipsów, orzeszków itp.). Posiłki powinny być sporządzane na parze, gotuj i duś bez dodatku tłuszczu lub piecz w folii. Smażenie i pieczenie z dużą ilością tłuszczu niekorzystnie wpływa na pracę serca i sprzyja rozwojowi miażdżycy naczyń krwionośnych.
Należy ograniczyć spożycie tłuszczów i produktów pochodzenia zwierzęcego: mięso czerwone, kiełbasy, podroby, pasztety, drób, dziczyzna, tłuste mleko, masło i sery zawierające nasycone kwasy tłuszczowe sprzyjające tyciu i podwyższaniu się poziomu „złego” cholesterolu.
Zaleca się aby zastąpić posiłki mięsne tłustymi rybami morskimi – zawierają kwasy omega-3 i omega-6, które pomagają obniżać poziom cholesterolu.
Intensywność aktywności fizycznej w przypadku osób z problemami sercowo-naczyniowymi powinna być ustalona przez lekarza. Zaleca się wykonywanie prostych aerobowych ćwiczeń fizycznych o umiarkowanej intensywności (spacerowanie, nordic walking, jazda na rowerze). Dotleniają organizm i pomagają spalać tkankę tłuszczową. Efekty przynosi regularne wykonywanie ćwiczeń od 20 do 60 minut co najmniej trzy razy w tygodniu.
