Rozciągać się , ale jak ?

Witaj,

    Praca mięśni polega na ich kurczenie się i rozluźnianiu. Jeśli zmuszamy mięśnie do ciągłej pracy bez odpoczynku, to stają się one napięte i sztywne. Z czasem dochodzi do ich przykurcze. Napięte mięśnie ograniczają ruchomość w stawie, zaś same mięśnie zaczynają bolec. Z upływem czasu w obrębie stawu mogą pojawić się zwyrodnienia. Powstaje cały zespół przeciążeniowe mięśni i stawów ze skróceniem mięśni, utrata elastyczności i sprawności fizycznej. Aby ten stan zmienić należy przywrócić prawidłowa równowagę mięśniowa, czyli doprowadzić mięśnie do normalizacji napięcia i optymalnej długości.

    West wiele technik rozciągania mięśni, jednak skupie się tutaj na technice PiR, a wiec poizometrycznej relaksacji mięśni.

   PiR to technika rozciągająca mięśnie i pokonująca fizjologiczny obronny odruch przed nadmiernym rozciąganiem znajdujący się w tzw. Ciałkach Goldiego. Podczas osmiosekundowego izometrycznego napinania rozciągniętego mięśnia powinno wystąpić zmniejszenie uczucia bólu, a także uczucie rozciągania mięśnia.

   Stosując te metodę, ćwiczący jest w stanie samodzielnie kontrolować aktualny zakres możliwości rozciąganego mięśnia, bez ryzyka odruchowego mechanizmu obronnego na nadmierne rozciąganie.

    PiR wykonujemy cyklicznie, każdy cykl składa się z 3 faz:

1. Rozciąganie- ćwiczący rozciąga mięsień do uczucia lekkiego oporu lub delikatnego, nieprzyjemnego rozciągania (tuż przed bólem) i zatrzymuje ruch,

2. Napinanie- ćwiczący bardzo lekko napina mięsień usiłując wykonać ruch w kierunku przeciwnym. W ten sposób powstaje izometryczne napięcie rozciąganego mięśnia. Trwa to 8-10 sekund,

3. Rozluźnienie- ćwiczący zaprzestaje napinania i rozluznia mięśnie. Ważne jest tutaj, aby położenie poszczególnych części ciała nie uległo zmianie. Po uzyskaniu rozluźnienia, ćwiczący powoli przesuwa ćwiczona cześć ciała ku dalszemu rozciąganiu.

Cały cykl powtarza się ponownie.

      PiR można podzielić na dwa etapy:

-Doraźny-ma na celu walkę z bólem oraz innymi skutkami przeciążenia mięśni oraz tkanki łącznej, np. Relaksacji mięśni;

-Długofalowy-zakłada przywracanie prawidłowej długości i elastyczności mięśni przykurczonych i odzyskiwanie optymalnego zakresu w stawach.

    Aby wykonać PiR warto przestrzegać kilku zasad: wybieramy ciche i ciepłe miejsce, ćwiczenia wykonujemy na miękkim podłożu, zmian napięcia mięśni nie należy przeprowadzać gwałtownie, nagle, z szarpaniem, siła nacisku przeciwko oporowi (własnemu bądź współćwiczącego) powinna być stała i jak najmniejsza, należy wykonywać głębokie, spokojne oddechy, nie należy rozmawiać.

    Wśród zalet tej techniki można wymienić: pomija fizjologiczny odruch mięśnia na rozciąganie, nie występuje ryzyko uszkodzenia stawów, więzadeł lub przyczepie mięśniowych, zwiększa ruchomość w stawach, zapobiega przykurczom, a w przypadku ich występowania eliminuje je, zapobiega skracaniu i włóknieniu mięśni, zwiększa moc mięśniowa, poprawia krążenie krwi, zmniejsza napięcie mięśniowe, działa rozluźniająco i antystresowo, polepsza czucie głębokie (proprioreceptywne).

     Metoda ta nie jest wskazana dla osób z nadmierna ruchomościach w stawach. Może tez na początku wydawać się skomplikowana. Zdecydowanie jest to również technika czasochłonna.