Ektomorfik, jak przybrać na wadze?
Jestem ektomorfikiem, od 4 lat ćwiczę na siłowni 3-4 razy w tygodniu, mam teraz 21 lat, około 183cm wzrostu, ważę 70kg, ciężko jest mi przybrać kilka dodatkowych kilogramów, ale tak aby nie zalać się tłuszczem. Zastanawiałem się nad odżywką białkową, lub jakimś gainerem, ale w sprawie, odżywek jestem kompletnie zielony, nie mam pojęcia, który suplement jakiej firmy byłby najlepszy. Co byście mi doradzili?
521
6
dodał odpowiedź 16 września 2014 19:57
Odżywki do inna para kaloszy, one nie zastąpią Ci diety a jedynie ją wspomogą. Są fajne, bo np: takim białkiem serwatkowym możesz zastąpić sobie nudnego kurczaka w jednym posiłku, albo kreatyna zwiększa wytrzymałość na treningach. Odżywki z głową, najpierw dieta. W twoim wypadku potrzebujesz odpowieednią kaloryczność i dietę.
Policz zapotrzebowanie kaloryczne i dodajj 300-500 kcal. Makro ustaw sobie 50:30:20%(węglowodany:białko, tłuszcze). Podziel otrzymane makro na 5-6 równych posiłków(w każdym po równo białka, tłuszczu, węgli.UWAGA! Posiłek potreningowy nie powinien zawierać tłuszczu. Białko to chude mięsa, wołowina, ryby, jaja. Tłuszcze to olej lniany, oliwa zoliwke, orzechy, żółtka jaj. Węgle to produkty z pełnego zboża, płatki owsiane, ryże, kasze. Najlepiej będzie jak kalorie od zapotrzebowania kalorycznego do kalorii na masę podbijesz stopniowo o 100-150 kcal tygodniowo. Na dole jak policzyć zapotrzebowanie kaloryczne:
dodał komentarz 16 września 2014 19:57
Ustalenie zapotrzebowania kalorycznego.
Na samym początku należy obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne, jakie mamy w ciągu dnia. Jak z pewnością już wiecie, kaloria jest to energia którą spalamy nie tylko podczas wysiłku, ale również podczas myślenia, zakupów, spaceru, trawienia posiłku czy nawet odpoczynku! Wszystkie te straty należy pokryć, dostarczając kalorii (energii) z pożywienia.
Podstawowym celem odżywiania dla człowieka powinno być:
- podtrzymanie podstawowych funkcji życiowych, czyli podstawowa przemiana materii PPM – BMR)
- regulację termogenezy (TEF)
- zaspokojenie wydatku energetycznego w trakcie aktywności fizycznej (TEA)
- oraz pozostałe kalorie, które spalamy podczas standardowych czynności dnia codziennego (NEAT)
Wymienione powyżej elementy, składają się na CPM (całkowita przemiana materii).
Jak więc powinno wyglądać to w praktyce?
CPM = BMR + TEF + TEA + NEAT
1) BMR. – podstawowe zapotrzebowanie kaloryczne (ilość kcal jaką organizm musi otrzymywać, aby podtrzymać podstawowe funkcje życiowe w pozycji leżącej):
Dla kobiet:
665.09 + [9.56 x M(kg)] + [1.85 x h(cm)] – [4.67 x W(lata)]
Dla Mężczyzn:
66.47 + [13.75 x M(kg)] + [5 x h(cm)] – [6.75 x W(lata)]
2) TEF – termiczny efekt pożywienia: BMR x 0,1 (10%)
3) Obciążenie pracą wykonywaną w ciągu:
- Niewielki wysiłek i Średni wysiłek (praca głównie siedząca, bardzo mało ruchu np. praca przy komputerze) zapotrzebowanie podstawowe mnożymy razy 0.3 – (30%). – proponuje korzystać z tej wartości.
- Duży wysiłek – zapotrzebowanie podstawowe mnożymy razy 0,5 – (50%).
4) Dla osób ćwiczących
- Osoby początkujące = 300 kcal
- Średnio zaawansowani i zaawansowani = 400 kcal
5) Aby otrzymać CPM dodajemy poszczególne punkty: 1+2+3+4=… kcal, składające się na całkowite dzienne zapotrzebowanie.
Uzyskana wartość kaloryczna jest niezbędna, aby podtrzymywać masę ciała. W zależności od celu diety
powinno się ją korygować o odpowiedni współczynnik
Trec Nutrition Akademia Instruktorów Sportu S4
dodał komentarz 16 września 2014 21:46
Dzięki za odpowiedź, obliczyłem swój CPM = 2855.9 kcal. Czyli muszę zjadać kcal. A poleciłbyś jakieś przykładowe posiłki, żeby nie jeść codziennie tego samego?
dodał komentarz 16 września 2014 21:54
Czyli muszę zjadać 3155.9 do 3355.9 kcal. Wcześniej podałem przedział w "< >", ale nie wyświetłiło.
dodał komentarz 21 września 2014 11:13
Zmieniaj sobie źródla węgli,m białka, tłuszczy. Raz możesz zjeść kasze, raz ryż, drugim razem ziemniaki. Analogicznie. Aby nie jeść tego samego to w kuchni trenuj. Na youtube i fb jest mnóstwo przepisów fit. Poszukaj i dostosuj pod siebie ;)
