Ćwiczenia wielostawowe - trening siłowy

Ćwiczenia wielostawowe: trening siłowy

Ćwiczenia wielostawowe są złożonymi i podstawowymi ćwiczeniami na określoną grupę mięśniową, a przy okazji angażujące inne partie mięśni. Zaliczymy to nich przede wszystkim przysiady, martwy ciąg, wyciskania na ławce czy też wiosłowania. Warto wspomnieć, że są jakby przeciwieństwem ćwiczeń izolowanych, obejmujących głównie jedną, daną grupę mięśni. Co ciekawe, zgodnie z doniesieniami, ćwiczenia wielostawowe powoduj znacznie większy wyrzut hormonów anabolicznych odpowiedzialnych w dużej mierze za szybsze i większe przyrosty masy ciała – np. hormon wzrostu czy testosteron. Dzięki włączeniu ćwiczeń złożonych na wolnych ciężarach uzyskasz najlepsze rezultaty. Tym bardziej, że z powodzeniem można je zastosować zarówno podczas budowania solidnej masy mięśniowej, jak i redukcji tkanki tłuszczowej, jednocześnie poprawiając proporcje sylwetki. Zależnie od celu, możliwości i innych czynników manipulujemy wówczas tylko intensywnością, częstotliwością oraz objętością treningów.

Mięśnie stabilizujące

Co więcej, ćwiczenia wielostawowe angażują do pracy również tak zwane mięśnie stabilizujące. Dla przykładu, wiosłowanie sztangą jest przewidziane dla rozwoju mięśni grzbietu, aczkolwiek ćwiczenie to angażuje też mięśnie ramion czy prostowniki grzbietu (utrzymanie właściwej pozycji podczas ruchu). Ponadto, to właśnie przy nich możemy użyć stosunkowo dużego ciężaru stanowiącego znakomity bodziec rozwojowy dla mięśni (oczywiście adekwatnie do własnych możliwości). Niemniej jednak, osoby zupełnie początkujące powinny przy nich skupić się na wypracowaniu odpowiednich techniki, ćwicząc z nieco mniejszym obciążeniem.

Zalety ćwiczeń wielostawowych

Wdrożenie ich do planu treningowego pozwala oddziaływać na więcej niż jedną grupę, gdyż stymulujemy nie tylko zaangażowany mięsień, ale również antagonistycznie funkcjonujące. Poza tym pozwalają na wypracowanie odpowiednich wzorców ruchowych, jednocześnie mocno wpływając na możliwości wysiłkowe, takie jak choćby siła fizyczna. Oczywiście nie opieramy naszej rozpiski treningowej wyłącznie na ćwiczeniach złożonych. Należy też wziąć pod uwagę kompleksową rozgrzewkę. Zarówno tą aerobową nastrajającą układy organizmu, jak i właściwą rozgrzewkę aparatu ruchu (mięśnie, stawy).

https://www.livestrong.com/article/424718-multi-joint-exercises/