Jak redukować?

Spalanie tkanki tłuszczowej jest okresem wymagającym utrzymywania zarówno restrykcyjnej diety, jak również doboru odpowiednich jej suplementów. Sztuką jest przeprowadzić powolną i stałą utratę tkanki tłuszczowej. Obecnie na rynku istnieje cała gama preparatów spalających tłuszcz – od jednoskładnikowych, aż po skomplikowane stacki. Część z nich zawiera komponenty bezpieczne, których działanie potwierdzają badania naukowe, ale są także takie, których stosowanie niesie ze sobą potencjalne zagrożenie dla zdrowia. W tym artykule zobrazuję procesy spalania tkanki tłuszczowej oraz podpowiem, jakich produktów można z powodzeniem używać, a jakich unikać.

Dieta a spalanie tkanki tłuszczowej

Zanim rozważymy użycie odpowiednich spalaczy tłuszczu, warto byłoby się przyjrzeć zasadom żywieniowym, jako że to właśnie one stanowią podstawę tego procesu. Większość osób poleca dietę o ograniczonej podaży węglowodanów, przy jednocześnie zwiększonym udziale białka. Brzmi to rozsądnie z racji faktu, że udział tego pierwszego składnika w diecie stymuluje wydzielanie insuliny produkowanej przez trzustkę. Jej niskie stężenia są powiązane z polepszonym transportem substancji odżywczych do mięśni oraz zmniejszoną tendencją do odkładania energii w postaci tłuszczu zapasowego. Zatem dieta niskowęglowodanowa sprzyja utrzymaniu szczupłej sylwetki, a podwyższona podaż białka zabezpiecza przed katabolizmem masy mięśniowej oraz przyczynia się do zachowania sytości w ramach ucięcia porcji węglowodanów w każdym posiłku. Istnieją również modele żywienia niemal całkowicie eliminujące węglowodany. Zaliczamy do nich diety białkowo-tłuszczowe, takie jak Atkinsa, dra Lutza, Ellisa oraz Kwaśniewskiego. Przy długotrwałym minimalizowaniu wydzielania insuliny dochodzi do uwalniania hormonu antagonistycznego, glukagonu. Nie tylko podwyższa on udział cukru we krwi, wykorzystując rozpad glikogenu z wątroby, ale również wpływa na utrzymanie procesu lipolizy, który już za chwilę zgłębimy. Nie bez przyczyny mówi się, że dieta to 70% sukcesu, a trening 30%. Trudno osiągnąć rezultat w postaci „sześciopaka”, kiedy – nawet harując jak wół na treningach – odżywiamy się białymi bułkami, cukrem, sokami owocowymi oraz ziemniakami.

Dieta bogata w węglowodany, zwłaszcza te o budowie prostej (sacharoza – cukier spożywczy, laktoza – cukier mleczny, glukoza i fruktoza – cukry obecne w owocach), przyczynia się do powstawania zapasów tkanki tłuszczowej. Triglicerydy, magazynowane w tkance tłuszczowej, są główną formą przechowywania energii u ludzi. Adipocyty (komórki tłuszczowe) funkcjonują, by stale syntetyzować, magazynować i rozkładać triacyloglicerole, a więc nasz styl żywienia gra tutaj kluczową rolę. Powinniśmy się skupić na posiłkach powoli uwalniających energię, aby nie aktywować mechanizmu odkładania tkanki tłuszczowej.

Rozkład tej ostatniej kontroluje z kolei aktywacja lipazy hormonozależnej. Cały opis procesu spalania tkanki tłuszczowej można uprościć do kilku przemian: lipazy tkanki tłuszczowej są aktywowane przez traktowanie jej komórek kilkoma kluczowymi hormonami: adrenaliną i noradrenaliną wydzielaną przez nadnercza, glukagonem uwalnianym z trzustki lub adrenokortykotropiną uwalnianą przez przysadkę mózgową. W adipocytach hormony te, za pośrednictwem receptorów 7TM, aktywują cyklazę adenylową. Zwiększenie stężenia cyklicznego adenozynomonofosforanu (cAMP) stymuluje wówczas kinazę białkową A, która aktywuje lipazy przez fosforylację. W ten sposób hormony: adrenalina, noradrenalina, glukagon i adrenokortykotropina, indukują lipolizę, natomiast insulina ją hamuje. Teraz widzicie już, dlaczego osoby znające się na procesie spalania tkanki tłuszczowej mówią o potrzebie minimalizowania jej wydzielania w trakcie dnia. Uwolnione kwasy tłuszczowe nie są rozpuszczalne w osoczu krwi, w związku z czym wiążą się z albuminą, która służy jako ich przenośnik. W ten sposób wolne kwasy tłuszczowe stają się dostępnym źródłem energii dla innych tkanek. Aby jednak dały energię do funkcjonowania, muszą zostać spalone w mitochondrium w procesie zwanym beta-oksydacją.

Spalacze tłuszczu lipolityczne i termogeniczne – jaka jest różnica?

Spalacze tłuszczu, jak sama nazwa wskazuje, mają redukować tłuszcz zapasowy w naszym organizmie. Jednak nawiązując do poprzedniego akapitu, można wysnuć wniosek, że jeżeli nasza dieta nie będzie się charakteryzowała obniżoną kalorycznością zgodnie z założeniami redukcji, spalacze tłuszczu wcale nam nie pomogą. Być może podniosą szybkość metabolizmu, co pozwoli nam się bezkarnie zajadać owsianką i ulubionymi frykasami bez konsekwencji zwiększenia obwodu w pasie, ale przy takim systemie żywienia nie spalimy tłuszczu zapasowego. Substancje te można podzielić na termogeniczne i lipolityczne. Co kryje się pod tymi nazwami?

Lipoliza jest procesem spalania tłuszczów wypełniających wnętrza komórek tłuszczowych. Organizm, dzięki działaniu wymienionych wcześniej hormonów nadnerczy, za pośrednictwem znajdujących się w błonach komórek tłuszczowych receptorów, pobudza je do intensywnych przemian energetycznych. Spalają się wówczas tłuszcze i uwalnia się energia, która jest konieczna do życia, oraz energia cieplna niezbędna do utrzymania stałej temperatury ciała.

Termogeneza to ogół procesów metabolicznych prowadzący do utrzymania stałej temperatury organizmu. Najprościej mówiąc, termogeneza to efekt uboczny spalania wysokoenergetycznych substancji, pozwalający na ogrzanie ciała i utrzymanie jego stałej właściwej temperatury, niekiedy lekko podwyższonej. Ta energia cieplna może być wytwarzana na drodze spalania związków zawartych w pokarmie lub magazynowanych w postaci tłuszczów zapasowych w warunkach deficytu kalorycznego. Substancje te, niezależnie od ilości spożywanych kalorii, powodują intensyfikację przemian lipidowych – uwalnianie tłuszczu z komórek tłuszczowych i ich spalanie z uwolnieniem energii cieplnej. Dlatego przy przyjmowaniu ilości kalorii wykraczającej nieco poza zapotrzebowanie organizmu, masa naszego ciała stoi w miejscu. Termogeneza jest kontrolowana przez wiele substancji odpowiadających również za rozpad tłuszczu zapasowego. Większość z nich – o charakterze hormonów – potrzebuje wspólnego przekaźnika wewnątrzkomórkowego cAMP (cykliczny adenozynomonofosforan). Warto to zapamiętać, bo wysoki poziom cAMP oznacza szybki i długotrwały rozpad tkanki tłuszczowej. Z tego wynika, że w suplementach zwiększających termogenezę będą potrzebne substancje podnoszące poziom cAMP, czyli pobudzające hormon noradrenalinę. W poniższej tabeli porównamy 10 najlepszych oraz 10 najgorszych składników, które warunkują spalanie tkanki tłuszczowej.