CROSSFIT - w prostocie siła

Trenując CrossFit szybko poprawisz szybkość, siłę i wydolność – staniesz się sprawniejszy niż kiedykolwiek. Trenują go miliony osób na całym świecie – komandosi, policjanci czy profesjonalni fighterzy, ale także zwykli ludzie. Chcesz wiedzieć, jak rozpocząć treningi CrossFit? Zapraszam do lektury.

CrossFit: Żelazna kondycja

Zastanawiałeś się kiedyś, skąd u profesjonalnych sportowców bierze się żelazna kondycja? Dlaczego fighterzy MMA mają nadludzką wręcz wytrzymałość i są w stanie przetrwać w niezwykle ciężkiej walce? Jak buduje się taką sprawność i wydolność? Trening techniczny to jedno, ale podstawą formy jest odpowiednie przygotowanie kondycyjne. Bez niego nie zdobywa się tytułów i nie wygrywa zawodów. Przychodzi Ci na myśl siłownia? Zapomnij o niej, tutaj potrzebny jest zupełnie inny trening! Aby uzyskać szczytową wydolność, musisz wykorzystywać naturalne ruchy funkcjonalne, które codziennie wykonujesz we własnym życiu i w swojej dyscyplinie sportowej. Zapomnij o sztucznych i izolowanych ruchach i zacznij naprawdę ćwiczyć! Czas na zmianę, czas na CrossFit.

Co to jest CrossFit?

Wrocław, a dokładniej Bielany Wrocławskie. Zbliżasz się do klubu 7kontynent, widzisz ludzi biegających na zewnątrz, uderzających młotem w oponę, ćwiczących z dziwnymi odważnikami i innymi przyrządami. Wchodzisz do środka, szybko spostrzegasz, że coś tu jest nie tak. Słusznie, bo nie trafiłeś do typowego fitness czy siłowni – tylko do prawdziwej sportowej kuźni. Witamy w CrossFit Mjolnir – pierwszym licencjonowanym ośrodku CrossFit w Polsce. Tutaj słowo fitness ma zupełnie inne znaczenie – to nie gimnastyka w rytm skocznej muzyki, tylko walka o prawdziwą kondycję. Co to znaczy dla zwykłego śmiertelnika? Zadaniem CrossFit jest poprawa sprawności, wydolności, siły i szybkości. Zmiana wyglądu czy utrata zbędnych kilogramów nie jest tutaj głównym celem, ale raczej skutkiem ubocznym stosowanych ćwiczeń. CrossFit bazuje na zaawansowanym treningu wytrzymałościowo-siłowym o wysokiej intensywności. Co to oznacza? Nie zaznasz tu spokojnych ćwiczeń na wyciągach! Nie wystarczy, że zrobisz kilka powtórzeń, nie będziesz miał dwuminutowych przerw pomiędzy seriami! Nie dowiesz się też, po których ćwiczeniach urośnie Twój biceps, a po których dwugłowy uda! Otrzymasz za to zupełnie inną wiedzę – o tym, jak trenować, by zostać supersprawnym i wydolnym człowiekiem. Do czego ją wykorzystasz, zależy tylko od Ciebie. Nie oznacza to, że w CrossFit nie ma miejsca na ciężary – owszem, treningi ze sztangami czy obciążnikami są wplecione w wiele workoutów. Ale to zupełnie inne ćwiczenia niż te, do których jesteś przyzwyczajony – są dynamiczne i angażują wiele grup mięśniowych jednocześnie.
Crossfit powstał na przełomie lat 70. i 80. w garażu Grega Glassmana, który testował na sobie różne systemy treningowe. Największe korzyści odkrył w ćwiczeniach krótkich, ale za to wysoce intensywnych i bardzo zróżnicowanych. Nie wymagały one ani wymyślnego sprzętu, ani ogromnej przestrzeni, a pozwalały w krótkim czasie przetrenować większość kluczowych partii mięśniowych. Ludzie, którzy spróbowali treningu Glassmana, dosłownie go pokochali, odrzucając inne stosowane do tej pory i mniej skuteczne formy wysiłku. W 2001 roku powstała strona www.crossfit.com, na której osoby z całego świata mogły się dzielić planami treningowymi i spostrzeżeniami lub korzystać z codziennie aktualizowanego zestawu ćwiczeń WOD (Workout Of The Day). Dzisiaj CrossFit jest dobrze rozwiniętym sportem, trenują go miliony ludzi na całym świecie. Nie tylko w afiliowanych klubach, ale także w garażach czy na świeżym powietrzu przy użyciu minimalnej liczby sprzętu. Nie oznacza to jednak, że CrossFit uprawia się tylko dla siebie. Dla tych najlepszych i najbardziej zaawansowanych organizowane są zawody – CrossFit Games. Biorą w nich udział najsilniejsi i najbardziej odporni zawodnicy po to, aby zdobyć tytuł najbardziej wysportowanego człowieka na świecie. Poza tym CrossFit wykorzystywany jest jako baza do budowania kondycji w wielu innych sportach, i to nie tylko w USA. Jego metody stosowane są w większości dyscyplin drużynowych oraz w wielu indywidualnych. Trenują go futboliści, siatkarze, rugbiści, fighterzy, zapaśnicy i wielu innych profesjonalnych zawodników.

Czy CrossFit jest dla każdego?

Zastanawiacie się na pewno, czy CrossFit mogą trenować wszyscy? Tak – to sport dla każdego i w każdym wieku. Prowadzono nawet badania naukowe nad wpływem tego rodzaju aktywności na osoby starsze czy ludzi z chorobami układu krążenia. Ćwiczenia są te same dla wszystkich, różnica polega na umiejętnym doborze ich intensywności – tempa wykonywania, liczby powtórzeń i obciążenia. Wielką zaletą tego systemu treningowego jest niesamowita różnorodność – CrossFit nie znosi monotonii.
Dostępne są tysiące workoutów, dlatego każdy może indywidualnie dobierać ćwiczenia. Wielu zawodników nie powtarza tego samego WOD nawet przez pół roku! Oprócz profesjonalnych sportowców i służb specjalnych CrossFit trenują także zwykli ludzie, którzy chcą po prostu być sprawniejsi, zdrowsi, ale nie tylko. Tego typu ćwiczenia najlepiej wykonuje się w grupie – szczególnie jeśli odbywają się w specjalizującym się w tej dziedzinie klubie. Ludzie uprawiający ten sport tworzą prawdziwą społeczność (community). Wspierają się i wzajemnie dopingują – wszyscy wspólnie zaczynają i kończą cały trening. To jedyny system ćwiczeń, który daje tak niesamowitą satysfakcję i tyle radości. Wszystko jest tu dokładnie mierzone, liczone i zapisywane na tablicach. To, że znajomi z treningów widzą Twoje wyniki, jeszcze bardziej motywuje do działania. Możesz na bieżąco śledzić własne postępy, które w przypadku CrossFit naprawdę przychodzą szybko. Rzeczy, które jakiś czas temu wydawały się nierealne, teraz stają się rzeczywistością. Walka z własnymi słabościami i ich pokonywanie sprawia wszystkim największą radość. W CrossFit nie chodzi tylko o mocne treningi i walkę z obciążeniami. W efekcie tych ćwiczeń szybko staniesz się sprawniejszy niż kiedykolwiek wcześniej – poprawią się Twoje możliwości siłowe, szybkość i gibkość. Poczujesz się naprawdę wysportowany, a to daje olbrzymią pewność siebie w codziennym życiu. Treningi przynoszą także wizualne korzyści – zbędne kilogramy czy tkanka tłuszczowa znikają w niesamowitym tempie. CrossFitdaje tak konkretne, namacalne i szybkie efekty, że cieszy się zainteresowaniem wielu celebrytów.

Od czego zacząć CrossFit?

Polecam rozpocząć treningi CrossFit od zestawu ćwiczeń wykorzystujących masę własnego ciała jako obciążenia. Dzięki nim możesz poczuć metaboliczny element CrossFit, który jest jednym z najbardziej zaskakujących dla większości osób uprawiających inne dyscypliny. Ruchy takie jak pull-up (podciąganie na drążku), push-up (pompki), air-squat (przysiady) czy bieganie mogą być łączone w wielu niesamowitych kombinacjach. Ćwiczenia wykonujemy w sekwencji na czas, staramy się zrobić je jak najszybciej, ograniczając maksymalnie przerwy pomiędzy kolejnymi ruchami. Taki trening może mieć bardzo silny wpływ nawet na najbardziej sprawnego sportowca, a u osoby niewytrenowanej szybko poprawi wydolność, siłę i wytrzymałość. Workouty mogą się odbywać zarówno w jednej, jak i kilku rundach. Ćwiczenia możemy wykonywać na liczbę powtórzeń w danym czasie lub zadaną ilość powtórzeń na czas. Zawsze jednak intensywność takiej aktywności jest na tyle wysoka, że pozwala bardzo szybko i kompleksowo przetrenować mięśnie – łącznie z tymi, których w zwykłej siłowni nigdy nie używamy. Treningi CrossFit opierają się na ćwiczeniach wydolnościowych (np. bieg, skakanka), gimnastycznych (praca z ciężarem własnego ciała, np. podciąganie, pompki) oraz weightliftingu (praca z ciężarami, np. dwubój olimpijski, kettlebells, czyli specjalne hantle z uchem). Dzięki takiemu mieszaniu różnych ćwiczeń możemy w nieskończoność tworzyć nowe zestawy treningowe. Wystarczy jedynie znać i stosować podstawowe zasady. Pamiętajmy, że wszystkie ruchy muszą być funkcjonalne, tzn. wielostawowe. W CrossFit nigdy nie izolujemy mięśni!

Niektóre klasyczne przykłady treningu CrossFit:

Barbara (5 rund na czas):
20 pull-ups (podciągnięć na drążku)
30 push-ups (pompek)
40 sit-ups (brzuszków)
50 squats (przysiadów)
Angie (na czas):
100 pull-ups (podciągnięć na drążku)
100 push-ups (pompek)
100 sit-ups (brzuszków)
100 squats (przysiadów)

Wykonanie:
Oba zestawy wykonujemy na czas, to znaczy w jak najszybszym tempie!

Pull-up: Chwytamy drążek i wisząc na wyprostowanych ramionach, podciągamy się do momentu, aż nasza broda znajdzie się powyżej drążka.
Push-up: To pełne pompki do wyprostu w stawach łokciowych. Schodzimy bardzo nisko do momentu, aż klatka piersiowa dotknie podłoża.
Sit-up: Kładziemy się na plecach i wykonujemy brzuszki do pełnego zgięcia tułowia, potem opuszczamy tułów do momentu, aż łopatki dotkną podłoża.
Squat: Stajemy w rozkroku, stopy rozstawione na szerokość bioder, wykonujemy pełny głęboki przysiad, schodząc poniżej linii kolan, następnie wstajemy, prostując kolana i biodra.

CrossFit – trening na miarę

Ale co zrobić, jeśli nie potrafisz wykonać 100 podciągnięć? Jak wtedy wykonać trening? Tu pojawia się pojęcie skalowania, czyli dostosowania ćwiczeń do indywidualnej kondycji i umiejętności technicznych. Jest to sztuka, która pozwala zaadaptować WOD do możliwości wszystkich trenujących. Dla przykładu: podciągnięcia możemy zamienić na ring rows (podciąganie na kołach gimnastycznych z pomocą nóg na podłodze) lub rubber-band pull-ups (podciąganie z użyciem specjalnych gum pomocniczych). Również te 100 powtórzeń można zmniejszyć o połowę do 50 pełnych ruchów. W CrossFit – bez względu na to, czy ćwiczysz z ciężarem własnego ciała, czy ze sztangą – ważna jest technika. Dobrze opanowana pozwala zrobić więcej powtórzeń w krótszym czasie przy zachowaniu pełnego bezpieczeństwa dla stawów i mięśni. Po okresie podstawowych ćwiczeń i zapoznania się ze specyfiką treningu CrossFit można przejść do bardziej zaawansowanych WOD złożonych z elementów wykorzystujących dodatkowe obciążenia. Zapraszam wszystkich do rozpoczęcia wspaniałej przygody z CrossFit i treningów w naszym klubie.

Odżywianie i suplementacja w CrossFit

W każdej dyscyplinie sportowej musimy organizmowi zapewnić odpowiednie warunki dla prawidłowej regeneracji. Intensywne ćwiczenia bez zbalansowanej diety i dobrze dobranej suplementacji mogą przynieść więcej szkody niż pożytku. CrossFit to krótki i bardzo ciężki wysiłek fizyczny, który stanowi dla naszego ciała olbrzymie wyzwanie. W trakcie ćwiczeń niezbędna jest szybka i efektywna produkcja energii, a po ich zakończeniu dostarczenie organizmowi podstawowych składników odżywczych. Zalecana w tym rodzaju aktywności fizycznej dieta powinna dostarczać 30% dziennego zapotrzebowania na kalorie w postaci wysokogatunkowych protein, a 40% w złożonych węglowodanach o niskim indeksie glikemicznym.
Pozostałą pulę kaloryczną powinny dopełnić zdrowe tłuszcze. Najlepiej dobierać produkty o maksymalnej wartości odżywczej i wysokiej jakości. Dlatego lepsze niż z nabiału będą białka pochodzące z mięsa czy ryb. Jeśli chodzi o węglowodany, należy jeść pełnoziarniste produkty zbożowe, tj. płatki, razowe pieczywo, brązowy ryż czy kasze, a za wszelką cenę unikać cukrów prostych. Oczywiście możemy zastosować wszelkiego rodzaju odżywki, które pomogą nam uzupełnić niedobory pokarmowe. Polecam białka o szybkim działaniu – WHEY 100, ISOLATE 100. Dobrze sprawdzają się także skoncentrowane węglowodany – VITARGO ELECTRO ENERGY i MAX CARB. W czasie treningów CrossFit bardzo intensywnie się pocimy, dlatego należy uzupełniać niedobory podstawowych witamin i minerałów. Produkty takie jak MULTIPACK, MAGNE-100 SPORT czy VITAMIN B COMPLEX będą tu nieodzowne. Trening CrossFit bazuje na beztlenowych przemianach glukozy, dlatego może prowadzić do silnego zakwaszenia tkanek. W związku z tym zaleca się stosowanie suplementów redukujących to negatywne zjawisko. Doskonale sprawdza się beta-alanina, która dodatkowo zwiększa możliwości mięśni do pracy pod bardzo dużym obciążeniem. Znajdziesz ją w CARNOTRIX czy BETA-ALANINE 700. Wielu zawodników często nie ma siły do podjęcia kolejnego treningu, dlatego dobrze jest przyjmować preparaty o działaniu energetyzującym i stymulującym. Sam sięgam po RED FASTER czy S.A.W. zawsze wtedy, gdy brakuje mi mocy do prowadzenia zajęć. W okresach o szczególnie dużej intensywności dla zaawansowanych zawodników zaleciłbym kreatynę, która zwiększa siłę i szybkość skurczów włókien mięśniowych. Oczywiście w CrossFit niepożądany jest zbytni wzrost wagi czy uwodnienia tkanek, zatem produkty keratynowe powinny bazować na zaawansowanych formach tej substancji. Zawsze byłem zadowolony z CM3, a teraz mamy do dyspozycji kolejną nowość – CREA9 XTREME. Muszę ją koniecznie wypróbować.