Budowanie masy mięśniowej z kettlebell

CZY TRENING Z KETTLEBELL TO DOBRY SPOSÓB NA BUDOWANIE MASY MIĘŚNIOWEJ?

Kulturystyka i trening na przyrost masy każdemu z nas kojarzy się z hantlami, sztangami i dziesiątkami maszyn izolujących poszczególne partie ciała. Ćwiczenia te bez wątpienia przynoszą efekty, jednak łatwo może się tu wkraść monotonia. Można jej uniknąć sięgając po kettlebell. A to z kolei może się przełożyć na skuteczniejszą budowę masy mięśniowej.
Kettlebell wywodzą się z Rosji, choć niektórzy uważają, że ich korzenie sięgają jeszcze Prus. Dotychczas najczęściej widywaliśmy je na starych zdjęciach z wąsatymi siłaczami z początku XX wieku, ewentualnie w starych klubach ciężarowych i zapaśniczych. To się jednak ostatnimi czasy zmienia. Renesans kettlebell zawdzięczamy Steve’owi Maxwellowi, który jako pierwszy wprowadził treningi z kettlebell na zachodzie, głównie w USA oraz Pavlowi Tsatsouline’owi, który spopularyzował je na świecie, stosując metody treningu siłowego rosyjskich siłaczy, tzw. Hardstyle. Pavel stworzył również StrongFirst – organizację skupioną na promowaniu treningu siłowego zarówno z ciężarem, jak i bez -  pod postacią treningu bodyweight, którego podstawą jest właśnie praca z odważnikami kettlebell. Dzięki temu w ostatnich latach kettle powracają do łask. Jednak jeszcze nie wszędzie.

Jednym z obszarów, którego odważniki kulowe jeszcze nie zdobyły, jest trening kulturystyczny. Powodów tego stanu rzeczy jest kilka. Przede wszystkim kettlebell to nadal nowość. Po drugie, zarówno w Polsce, jak i za granicą, żelazne kule są dla większości trenujących raczej ciekawostką, niż właściwym narzędziem treningowym. Najważniejszy powód jednak jest taki, że kettlebell nie zostały stworzone do osiągania hipetrofii. Mogą się jednak przydać bardziej, niż się wielu kulturystom wydaje.
Nie mówimy tu o zastąpieniu hantli czy sztang kulami i wykonywaniu nadal tych samych ćwiczeń. To byłoby nierozsądne, ponieważ nie dość, że nie osiągnęlibyśmy zamierzonych efektów, ryzykując potencjalne kontuzje, to do tego cały potencjał kettli przemknąłby nam koło nosa. Wszelkie odmiany i szkoły pracy z odważnikami kettlebell podkreślają bowiem ich funkcjonalny charakter, możliwość zaangażowania całego ciała w ruch i - co za tym idzie - całościowego budowania siły i/lub wytrzymałości. Ich specyficzna budowa sprawia, że przy prawidłowym wykorzystaniu kettle przynoszą niezliczone korzyści. Umiejętne ich wykorzystanie pozwoli nam podejść do treningu na masę mięśniową w całkowicie nowy sposób. Oczywiście nie sugeruję, by od razu rzucić wszystko w diabły i poświęcić się całkowicie kettlom, lecz mówię, że jeśli przeznaczymy odrobinę czasu na naukę pracy z nimi, mogą stać się cennym uzupełnieniem standardowego treningu.

Wracając do kwestii funkcjonalności i pracy całym ciałem z kettlami, podkreślmy: całym ciałem. Budowa muskulatury nadal błędnie kojarzy się większości wyłącznie z izolacją poszczególnych mięśni, a tymczasem to praca całościowa często przynosi najbardziej wymierne efekty. Wykonując bowiem ćwiczenia z obciążeniem, podczas których są wykorzystywane jednocześnie różne partie mięśni, zapewniamy sobie równomierny ich rozwój. Jedyna modyfikacja, jaką należy tu wnieść, polega na zastosowaniu reguł treningu kulturystycznego w ruchach z kettlebell. Odpowiednio dobrać: obciążenie, liczbę powtórzeń na serii, tempo, przerwy pomiędzy seriami,  zadbać o regenerację po treningu – standard. Taki trening umożliwi nam zrównoważony i proporcjonalny rozwój muskulatury jak i wzmocni nasze całe ciało – nie tylko poszczególne jego części. Rzecz jasna zastosowanie izolacji poszczególnym grup mięśniowych nie będzie błędem, lecz nie powinien to być motyw przewodni treningu z kettlebell.

Jeśli macie problem z nadmiernym magazynowaniem tkanki tłuszczowej, trening z kettlami umożliwi nie tylko rozbudowę mięśni, ale również doskonale sprawdzi się w spalaniu tkanki tłuszczowej. Można to osiągnąć wykonując typowo wytrzymałościowe, jak i siłowe wersje ćwiczeń.

Należy jednak pamiętać, że trening z kettlebell jest bardzo wymagający i jeśli Wasze ciało nie jest przyzwyczajone do tego typu wysiłku, należy rozpoczynać z bardzo małymi obciążeniami, doskonaląc technikę, aby dopiero po jej opanowaniu stopniowo zwiększać obciążenie. Jeśli macie taką możliwość warto również skorzystać z usług certyfikowanego instruktora StrongFirst, aby pomógł Wam poznać techniki pracy z odważnikami i czuwał nad Waszym bezpieczeństwem.

Jak zbudować masę mięśniową ćwicząc z kettlebell?

Przy typowym treningu, mającym na celu budowanie masy mięśniowej, składającym się z 6 do 12 powtórzeń na serię, wraz ze wzrostem liczby powtórzeń, ciężar powinien się zmniejszać. Dobieramy go odpowiednio dla naszego stopnia zaawansowania i siły. W miarę uniwersalnymi ciężarami do rozpoczęcia treningu kettlebell są: dla pań - 8 kg, dla panów - 16 kg (przy ćwiczeniach takich jak np. swing oburącz). Oczywiście będąc silniejszym możesz zacząć od większych ciężarów. Ważne jest, aby nie dać się ponieść ambicji – duże kettle kuszą, lecz uzbrajając się w cierpliwość i ucząc poprawnej techniki, przejdziesz do nich zaskakująco szybko. A zatem: nie spiesz się, zwłaszcza trenując na własną rękę bez nadzoru instruktora.

• Swing oburącz

Główne i prawdopodobnie najważniejsze ćwiczenie z kettlebell, łączy w sobie dynamikę i siłę. Jest to także ćwiczenie będące podstawą dla pozostałych ćwiczeń z kettlebell, a jego poprawne wykonane wzmacnia i rzeźbi mięśnie brzucha i pośladków. Co więcej, wykonywane w dużej ilości powtórzeń i serii z mniejszym ciężarem, jest świetnym ćwiczeniem na spalanie tkanki tłuszczowej.

Stań z odważnikiem trzymanym ok. 30 cm przed sobą, kula i Twoje nogi tworzą trójkąt.
Zejdź do odważnika wychylając biodra do tyłu, nogi uginają się na tyle by sięgnąć rączki, kolana nie przekraczają linii stóp.
Mocno chwytając rączkę spróbuj ją „złamać”, ściągając łopatki i wyprostowując plecy (pilnuj tego ustawienia przez cały czas wykonywania ćwiczenia).

Weź wdech i ściągnij odważnik za siebie, nie opuszczając przy tym barków.
Mocno wyprostuj biodra wyrzucając odważnik przed siebie na wysokość piersi.
Na górnej fazie ruchu napnij mocno brzuch, pośladki i uda, wykonując krótki wydech.
Pozwól by ręce z odważnikiem opadły swobodnie, utrzymując pozycję, gdy łokcie wrócą do ciała ugnij biodra do tyłu przyjmując impet ciężaru.

Powtórz mocny wyprost bioder lub, jeśli skończyłeś serię, odstaw odważnik i rozluźnij się.

• Kettlebell Clean

Ćwiczenie, które zazwyczaj służy zarzuceniu odważnika do wykonania pressa lub przysiadu, lecz samo w sobie stanowi świetny sposób na zbudowanie mięśni naramiennych, bicepsów, przedramion. Jest to także wyzwanie dla naszego chwytu.
Ustaw odważnik tak samo jak do swingu.

Ściągnij go jedną ręką za siebie i wyrzuć mocno biodrami jak w swingu.
Gdy Twoja ręka oderwie się od bioder, przyciągnij odważnik do góry wypychając łokieć do tyłu.
Gdy kettlebell będzie unosił się na wysokości Twojej piersi, wysuń rękę do przodu poluzowując jednocześnie chwyt - wsadzając nadgarstek w rączkę kettla.

Odważnik powinien wylądować gładko na piersi, opierając się na ramieniu i klatce piersiowej (Uwaga! Panie powinny unikać uderzania w biust – odważnik może spoczywać trochę bardziej z boku), dłoń trzymająca odważnik poniżej brody.
W momencie uderzenia ciężaru w pierś, wykonujemy mocny wydech, napinając mięśnie podobnie jak w swingu.
Przy zrzucaniu odważnika powinien on polecieć w dół pomiędzy Twoje nogi i następnie do tyłu za biodra.
Ciężar wędruje blisko ciała zarówno w drodze na górę, jak i na dół.

Doskonałe ćwiczenie na budowę mocarnych ramion, najbardziej przypominające to, co wykonujesz na siłowni z pomocą hantli lub sztangi, lecz w wersji z kettlem zwiększasz zakres ruchu i dodajesz obowiązkową rotację. W ten sposób zaangażujesz mięśnie w sposób, którego możesz jeszcze nie znać, jednocześnie sprawiając, że ćwiczenie jest bardziej wymagające. Jak we wszystkich formach wyciskania, głównie pracują tutaj tricepsy i barki. Główną różnicą w wersji wykonywanej z kettlebell jest zaangażowanie jednocześnie tylko jednej ręki, co wymaga lepszej koordynacji mięśni i mocnego napięcia korpusu celem stabilizacji.

Zarzuć odważnik wykonując kettlebell clean.
Zrób wdech, zaciśnij mocno rękę na odważniku, napnij mięśnie korpusu, jednocześnie zaciskając wolną rękę (pomoże to w generowaniu napięcia).

Wyciśnij odważnik nad głowę wykonując wydech, okręcając go w trakcie ruchu, tak by na górze wnętrze dłoni było skierowane do przodu, zatrzymaj się chwilę na górze.
Zrób wdech.

Opuść odważnik kontrolowanym ruchem odkręcając go ponownie do pozycji początkowej wydychając powietrze.
Press zawsze zaczyna i kończy się kiedy ręka z kettlem jest poniżej brody.
Przedramię powinno być ustawione pionowo lub tak pionowo jak to możliwe w trakcie wykonywania ruchu.

• Goblet Squat

Jedna z form ćwiczenia nóg z kettlami. Całkowicie odmienna od tego co znamy z pracy ze sztangą. Stanowi świetne uzupełnienie tradycyjnych przysiadów, jednocześnie oferując korzyści w postaci poprawy mobilności. Pod kątem budowania masy mięśniowej także niesie benefity, gdyż zatrzymanie w dolnej fazie ruchu oraz powolne opuszczanie, zmuszają mięśnie nóg do zintensyfikowanej pracy. Co ciekawsze, dzięki trzymaniu ciężaru przed sobą stanowi nie lada wyzwanie dla mięśni brzucha.

Zarzuć odważnik do góry obiema rękami wykonując swing, na górze trzymając kettla „za rogi” blisko piersi, łokcie skierowane do dołu, przedramiona pionowo.
 Biorąc wdech zejdź do jak najgłębszego przysiadu (tak długo jak plecy zachowują prostą linię – unikaj „podwijania ogona” – „butt wink”).

Zatrzymaj się na dole, wykonaj krótki wydech, jednocześnie dopinając mocno mięśnie brzucha.
Szybkim ruchem dynamicznie wybij się do góry wydychając powietrze.
Na górze dopnij mocno brzuch i pośladki, wypychając biodra do przodu, tak jak robiłeś to w swingu.
Weź wdech i wykonaj kolejne powtórzenie lub jeśli skończyłeś serię, zrzuć odważnik między nogi i odstaw bezpiecznie na podłogę.

To tylko kilka z podstawowych ćwiczeń z odważnikami kettlebell, lecz dodanie ich do programu w roli ćwiczeń pomocniczych lub całkowicie nowej formy treningu, może przynieść nieoczekiwane profity. Ta nowa forma ruchu zmusi Twoje ciało do cięższej pracy i wspomoże Cię w budowaniu doskonale zrównoważonej muskulatury.
Warto czasem wypróbować zastąpienie standardowych ćwiczeń z użyciem hantli, takich jak wyciskanie na ławeczce, czy uginanie przedramion stojąc, odważnikiem kulowym. Dzięki temu, że środek ciężkości kettlebella jest położony w zupełnie innym miejscu niż w przypadku hantli, możemy wprowadzić tym samym nowy bodziec do programu ukierunkowanego na wzrost masy mięśniowej. Spróbujcie na kolejnym treningu wykonać ostatnią serię dowolnego ćwiczenia z hantlami kettlebellem i poczujcie różnicę.