Wszystko o treningu z kettlebells
Żeliwny, zimny i groźny, zapomniany przez lata, wyparty na rzecz nowoczesnych maszyn siłowych powoli wraca do łask.
Kettlebell - spis treści
Autor: Kamila Namyślak
O autorze: Założyciel Gate4, pierwszej szkoły StrongFirst we Wrocławiu; Centrum Kettlebell Wrocław jako oficjalny przedstawiciel Centrum Kettlebell Polska. Instruktor rekreacji ruchowej, trener personalny Crosfit Level 1 Trainer, asystent instruktora StrongFirst. Od prawie 10 lat pracuje z klientami, prowadząc treningi grupowe oraz personalne.
LEED: „Ostatni raz widziałem je 40 lat temu, jak ćwiczyliśmy nimi codziennie” – to pierwsze słowa mojego taty, emerytowanego wojskowego, wypowiedziane na widok tony kettli, które wjechały do Gate4, pierwszej szkoły StrongFirst we Wrocławiu. Dziś często sport wraca do źródeł. Dlaczego? Z pomocą tych prostych odważników można przećwiczyć całe ciało nawet lepiej niż na najbardziej wymyślnych maszynach. Trzeba tylko wiedzieć, jak to zrobić!
Girya, odważnik, bańka, a teraz KETTLEBELL
Czym jest ten niemiły staromodny przyrząd z rączką? I dlaczego miałby być bardziej skuteczny od setek „wypicowanych” maszyn rzeźbiących nasze ciała? Otóż dlatego, że jest prosty. A wszystko, co jest proste, jest najlepsze. Pokuszę się o stwierdzenie: wyposażenie całej nowoczesnej siłowni, przetopione i uformowane w jeden mały – w porównaniu do rozmiarów niektórych przyrządów siłowych – brzydki przedmiot. Brzydki, zanim go nie dotkniecie… stanie się ciekawy i piękny po tym, jak sponiewieracie nim swoje mięśnie. Reasumując, każdą partię ciała, którą do tej pory wzmacnialiście na kilku przyrządach, teraz jest Wam dane wytrenować za pomocą jednego prostego kettlebella.
W internecie dowiecie się, że pierwsze wzmianki o nim można znaleźć w słownikach rosyjskich już z XVII w. Używane były początkowo przez rosyjskich rolników i rybaków jako odważniki. A w XX w. sowiecka armia wprowadziła je do stałych treningów. Najważniejsze jest to, że od zawsze kojarzyły się z budowaniem siły. A ta odgrywa w naszym życiu najważniejszą rolę, jest to bowiem podstawa do rozwijania pozostałych cech motorycznych: wytrzymałości, gibkości itd. Obok hasła „kettlebell” pojawia się nazwisko Pavel Tsatsoulinego, byłego instruktora rosyjskich służb specjalnych SPECNAZ, który w latach 90. wyemigrował do USA, pokazując światu kettlebell. Jako ceniony specjalista siłowego treningu funkcjonalnego został trenerem amerykańskich Marines oraz elitarnych jednostek Marshals i oddziałów SWAT. Opracował system StrongFirst oparty na metodzie HardStyle, wykorzystywanej przez rosyjskie służby specjalne. HardStyle to „jedno zbicie, jeden cios”. Połączenie energii napięcia wszystkich mięśni ciała w jedno potężne uderzenie z maksymalną siłą. Trening StrongFirst jest treningiem siły, jak mówi założyciel. „Jeśli będziesz silny, to możesz być kimkolwiek chcesz. Wojownikiem. Sportowcem. Twardym mężczyzną lub kobietą gotową do radzenia sobie z trudnościami życia codziennego”. Przy okazji czyni z nas bardziej sprawnych, wytrzymałych ludzi. Mężczyźni zyskują dodatkowo bardziej umięśnioną sylwetkę, a ciało kobiet staja się jędrne.
Jeśli poszukacie głębiej, dowiecie się, że trening Pavel Tsatsouline’a dotarł do Polski przez jego oficjalne przedstawicielstwo w naszym kraju: Centrum Kettlebell Polska z siedzibą w Zielonej Górze, a założycielem CKB jest Dariusz Waluś.
Kettlebell – trening funkcjonalny dla każdego
Skupmy się jednak na tym, jakie jest ćwiczenie kettlebellami. Przede wszystkim to trening funkcjonalny, czyli taki, który wykorzystuje ruchy ciała zaczerpnięte z naszego codziennego życia. Przygotowuje nasz organizm na takie czynności jak podnoszenie ciężaru z ziemi, zarzucanie torby na ramię, wynoszenie ciężaru nad głowę w celu położenia np. czegoś na szafie itd. Jeśli pojawia się określenie „trening funkcjonalny”, pozwolę sobie jako CrossFit Level 1 Trainer wyjaśnić parę rzeczy, uprzedzając pytania typu: czym się różni CrossFit od kettli, co było pierwsze i dlaczego trener CrossFit propaguje StrongFirst. Otóż moi drodzy. Obydwa treningi są tak bardzo różne od siebie jak bardzo podobne. Dla uspokojenia, więcej mają wspólnego: bazują na ruchach funkcjonalnych, trenują całe ciało, rozwijają siłę, wytrzymałość i gibkość, nie potrzebują dużo sprzętu. W przypadku StrongFirst tylko kettla, w przypadku CrossFit – czasami tylko naszego ciała. I CrossFit, i StrongFirst trenowane z głową, pod okiem wykwalifikowanych instruktorów, są bezpieczne. Dowiecie się ode mnie, co jest lepsze, co jest bardziej bezpieczne, CrossFit czy StrongFirst. Co bardziej lubię? Trenuję ludzi tymi dwoma systemami, jedno w drugim niczemu nie przeszkadza. Moje zajęcia też są połączeniem ćwiczeń CrossFit i StrongFirst. Ktoś powie, że kettle są prostsze, bo pracujemy tylko z jednym przyrządem, ale czy prostsze pod względem opanowania techniki i świadomości napięcia własnego ciała, systemu przypięć i napięć itp. Czy są mniej kontuzyjne? Co to znaczy? StrongFirst nie jest urazowy, CrossFit też nie, jeśli tylko trenujemy z głową, odpowiednią techniką i z pokorą dla siebie samych i możliwości własnego ciała. Otworzyłam pierwszy klub we Wrocławiu, w którym za pomocą CrossFit i StrongFirst chcę pokazać ludziom, co mogą zrobić ze swoim ciałem bez użycia maszyn, i to jest chyba najważniejsze. Wybór metody należy do Was, bo cel jest jeden – bycie silnym i sprawnym. Musicie się nauczyć, jak używać własnego ciała, by być silniejszym, sprawniejszym i wytrzymalszym. Nie możecie tak po prostu wziąć kettla czy sztangi do ręki i przerzucać żelastwo na lewo i prawo.
Początki z kettlebell tylko pod okiem specjalistów
Ale wracając do naszego bohatera – kettlebell… przedstawiłam podstawowe ćwiczenia treningu StrongFirst. Jak sami zobaczycie, nie są na nowo wymyślone. To nic, co do tej pory nie byłoby Wam znane. Wydawać by się mogło, patrząc na zdjęcia i krótkie opisy, że to takie proste i stwierdzicie: „kupuję kettla i jadę z tematem”. Radziłabym jednak, by pierwszy kontakt z kettlem miał miejsce pod okiem instruktora StrongFirst. Wykaz takich osób znajdziecie na stronie Centrum Kettlebell Polska. Wiadomości z gazet i internetu mają być dla Was formą „zajawki”. Internet nie jest zły, ale nie odpowiada za to, jak wykorzystujecie informacje. Nie skoryguje błędów, nie wytłumaczy dokładnie, czym jest StrongFirst – musicie to poczuć na zajęciach. Przyjść i zobaczyć, że nie jesteście jedyną osobą, która zaczyna przygodę z żelastwem. Nauczyć się świadomości własnego ciała, przelewania energii w jeden mocny cios, połączenia każdego ruchu z mocą wydychanego powietrza i systemem napięć całego ciała. Tak, wiem, zaczyna się to wszystko robić skomplikowane. Trening z kettlami wymaga od nas myślenia, koncentracji, świadomości funkcjonowania całego ciała, bo w każdym ćwiczeniu pracuje każdy jego mięsień. Przychodząc na zajęcia kettli, nie waż się zapytać: „a dzisiejszy trening to na co będzie? W sensie, na którą część ciała…?”. I jeśli Ci się wydaje, że siłowe wyciskanie kettla nad głowę military press jest ćwiczeniem, w którym biorą udział tylko mięśnie ramion, tzn. że musisz poznać metodę StrongFirst, by się przekonać, że ciało zacznie pracować i napinać wszystkie mięśnie, zanim wyciśniesz przyrząd nad głowę.
Od października w Gate4 trenuje coraz bardziej liczna grupa ludzi. Nie ma osoby, u której nie byłoby widać postępów. I u obecnie trenujących rozmaite sztuki walki, i zwykłych urzędników zza biurka, studentów, matek, pań domu, kobiet, które przyszły pierwszy raz do Gate4 z pytaniem, kiedy będą jakieś maszyny. Teraz wszyscy machają bańkami o wadze 20 kg. Jedno Wam powiem, co trening widzę u tych ludzi, jak podchodzą do większych kettli, a ciężar, z którym zaczynali przygodę, nie jest teraz dla nich żadnym wyzwaniem. A te, z którymi ćwiczą obecnie, jeszcze miesiąc temu omijane były z daleka. Trening jest dla każdego, nie ma wymówek. Jeśli mi powiesz, że przyjdziesz, ale musisz sobie najpierw kupić buty, a na razie nie masz kasy, to powiem – przyjdź bez butów. Większość treningów prowadzona jest na boso, chyba że masz najzwyklejsze trampki na płaskiej podeszwie. Bo twoja stopa nie może być zaciśnięta w dużym bucie sportowym, a pięta powinna czuć podłoże, bo to za jej pomocą zaangażujesz do pracy mięśnie kulszowo-goleniowe niezbędne w ćwiczeniu z kettlem. Boso albo w najzwyklejszych trampkach, do tego zwykłe dresy, spodenki, tak samo zwykła koszulka, ręcznik i woda… To wszystko – przyjdź i daj się sponiewierać. Acha, jeszcze jedno, zanim zaczniesz trening. Nabierz pokory wobec tego pięknego żelastwa, nie rzucaj się na duże ciężary, bo instruktor udowodni Ci po paru minutach, że nie będziesz miał siły ćwiczyć nawet z tym najlżejszym. To żaden wstyd, jak będziesz machał na samym początku 12 kg czy 16 kg. Nawet jeśli kiedyś robiłeś podobne ćwiczenia, używając hantla, pamiętaj, to nie to samo. Kula z rączką ma to do siebie, że najpierw poczujesz przedramiona, bo sam uchwyt jest grubszy niż w tradycyjnej hantli. Jej kształt, a co za tym idzie – różnorodne rozłożenie środka masy, zmusza mięśnie stabilizacyjne do pracy, a główny mięsień pracuje w większym zakresie niż normalnie. Zatem 20 kg hantelka to nie to samo, co 20 kg kettlebell. Bardzo szybko przyjdźcie czas, kiedy sięgniesz po większy ciężar, najważniejsze są technika i bezpieczeństwo.
Zestaw kettlebell dla początkujących
Jeśli już znajdziesz się w takim klubie, gdzie pracują certyfikowani instruktorzy, przejdziesz zajęcia wprowadzające, trafisz do grupy początkującej – a taka powinna być wyodrębniona w każdej szkole StrongFirst – to przez okres około dwóch do trzech miesięcy będziesz miał do czynienia z takimi ćwiczeniami: do perfekcji będziesz powtarzał martwy ciąg, przysiad z ciężarem z przodu, wymachy, pressy, zarzuty i rwania…
DEADLIFT – martwy ciąg
Podstawowe ćwiczenie, które musisz opanować bezbłędnie, by Twoje ciało poradziło sobie z kolejnymi. Uczy, jak podnosić ciężar z ziemi. Czyli to, co robimy na co dzień przy zwykłych czynnościach życiowych, gdy podnosimy coś z ziemi.
Pozycja początkowa: stopy na szerokość lub trochę szerzej niż biodra, palce stóp lekko na zewnątrz, kettlebell ustawiony pomiędzy stopami bardziej w linii pięt i śródstopia niż w linii palców i śródstopia.
Ruch: wycofanie bioder w tył, ciężar na piętach, ale bez odrywania palców stóp od podłoża, plecy pochylone proste, łopatki ściągnięte do kręgosłupa, silne napięcie mięśni kulszowo-goleniowych. Podnosimy ciężar, używając mocnej pracy bioder, wypychając je do przodu i wracając do pozycji stojącej.
FRONT SQUAT – przysiad z ciężarem trzymanym z przodu
Pozycja początkowa: stopy na szerokość bioder lub szerzej, palce lekko na zewnątrz, ciężar trzymany z przodu dwiema rękami, łopatki ściągnięte do kręgosłupa, klatka do przodu.
Ruch: wycofanie bioder do tyłu, zejście pionowo w dół, ciężar ciała na piętach, kolana nie przekraczają linii stóp i kierują się na zewnątrz w linii stóp. Ruch powrotny do wyprostu, pionowo do góry zakończony dynamicznym napięciem całego ciała, szczególnie ud, brzucha i pośladków.
SWING – WYMACH
No i tu zaczyna się zabawa z odważnikiem. Ćwiczenie, dzięki któremu zyskasz prostą postawę i wzmocnisz mięśnie taśmy tylnej (kulszowo-goleniowe i plecy), pozbędziesz się bólów pleców, wzmocnisz układ sercowo-krążeniowy, spalisz mnóstwo kalorii – jedno ćwiczenie z jednym przyrządem. Wygląda prosto, ale technika jest szlifowana godzinami.
Pozycja wyjściowa: tak jak w martwym ciągu, tylko że odważnik ustawiony jest przed nami w trójkącie ze stopami.
Ruch: po kettlebell sięgamy jak najgłębiej między nogami, zachowując przy tym proste plecy, wymach odważnika przed siebie jest wynikiem dynamicznej i silnej pracy bioder – to mocne spięcie pośladków, energiczny wyprost kolan i napięcie brzucha wyrzuca odważnik do przodu. Ruch opadania kettla ściąga nasze ciało w dół; kontrolujmy plecy, bo najczęściej przy fazie opadania kettla nietrudno o błędy techniczne.
TURKISH GET UP – wstawanie tureckie
Moje ulubione ćwiczenie. Bo uczy nasze ciało pokory i pokazuje, gdzie nasze miejsce, bowiem używając niewielkich ciężarów przy niedokładnej technice i najmniejszym choćby błędzie wytrąci je z równowagi. Ulubione, bo wymaga spokoju i największego skoncentrowania, jestem ja i on – kettlebell. Robione świadomie, spokojnie potrafi wykończyć jak niejedna seria dynamicznych swingów. Angażując wszystkie mięśnie naszego ciała, wzmacniając nasz core, stabilizuje i mobilizuje nasze barki, podnosi ciało z pozycji embrionalnej do stojącej i z powrotem, z ciężarem trzymanym w jednej ręce. Nauka zawsze rozpoczyna się bez ciężaru, potem z butelką pustą, butelką pełną wody lub z własnym butem zamiast kettla…. Do opanowania tylko z wykwalifikowanym instruktorem.
A kiedy już zaprzyjaźnimy się z kettlem, zaczynamy poznawać:
Military press – wyciskanie kettla nad głowę
Clean – zarzut jednorącz
Snatch – rwanie jednorącz
A potem w grupach zaawansowanych zaczyna się praca z kettlem w jednej ręce, praca dwoma kettlami, z kettlem odwróconym do góry dnem…. kombinacji ćwiczeń z użyciem przyrządu jest niezliczona liczba.
Wiem, że na pierwszy rzut oka jest nieprzyjemny, odstrasza… ale wierzcie mi, że będzie to miłość od pierwszego wejrzenia i na wieki. Zachęcam do przyjścia na trening. Jeśli mieszkacie we Wrocławiu, znajdziecie nas na Wagonowej 14–18, aktualny grafik zawsze jest dostępny na naszym fanpage’u na facebooku oraz stronie internetowej www.gate4.com.pl. Pierwszy trening zawsze gratis, grupy mają ograniczoną liczbę osób ze względu na indywidualne podejście do trenującego. Jeśli do Wrocławia macie daleko, poszukajcie, może w okolicy jest ktoś, kto ma uprawnienia do prowadzenia takich zajęć, wykaz aktualnych asystentów i instruktorów StrongFirst znajdziecie na stronie Centrum Kettlebell Polska.
