SPIS TREŚCI:

1. Wybieraj ćwiczenia wielostawowe
2. Podnieś intensywność ćwiczeń
3. Bądź aktywny podczas dnia
4. Wykonuj mini treningi
5. Spożywaj częste, małe posiłki
6. Spożywaj dużo cynamonu
7. Oddychaj głęboko
8. Podkręć temperaturę
9. Polub zimno
10. Ćwicz w każdej sytuacji
11. Pij kawę przed treningiem
12. Zwiększ masę mięśniową
13. Zwiększ ilość białka
14. Zmniejsz ilośc stresu

Bez względu na to, czym w danym momencie się zajmujesz, Twój organizm bezustannie wykonuje ogromną pracę. Nawet jeśli leżysz na kanapie, Twoje serce regularnie się kurczy, powieki zamykają się i otwierają kilkanaście razy na minutę, wątroba eliminuje toksyczne substancje, nerki flirtują krew, a mięśnie międzyżebrowe kurczą się i rozkurczają, umożliwiając oddychanie. Mówimy tutaj o procesach podświadomych – takich, na które nie masz wpływu. Jeśli dołożymy do tego energię, jaką organizm musi wytworzyć, aby wykonać ruch, otrzymujemy coś, co określamy metabolizmem.

Wyróżniamy cztery etapy metabolizmu:

• spoczynkowy (podstawowa przemiana materii)
• związany z aktywnością fizyczną
• związany z efektem termicznym jedzenia
• związany z reakcją organizmu na środowisko, w jakim się znajduje

A teraz niespodzianka: największy wpływ na tempo spalania kalorii ma metabolizm spoczynkowy. Odpowiada on za około 75% zużytej przez nas energii w ciągu dnia. Jednak na każdy rodzaj metabolizmu możemy w pewien sposób oddziaływać. Zwiększając aktywność fizyczną, spożywając produkty bogate w białko, używając odpowiednich przypraw i przebywając w gorącym lub zimnym otoczeniu, zwiększamy tempo wszystkich rodzajów metabolizmu. W konsekwencji nasz organizm zużyje więcej energii, a więcej zużytej energii (kalorii), będzie skutkowało między innymi utratą tkanki tłuszczowej, czyli celu, do którego dąży wiele osób.

Przyspieszanie metabolizmu to złożony proces, na który ma wpływ wiele czynników. Dlatego zwiększając tempo spalania kalorii, musimy również zmniejszyć tempo ich dostarczania do organizmu. Wiele osób spożywa zbyt duże ilości węglowodanów w ciągu dnia, co skutkuje wysokim poziomem glukozy we krwi. W takiej sytuacji organizm mobilizuje trzustkę do produkcji insuliny. Ta natomiast, dostarcza glukozę do potrzebujących jej komórek. Jednak, kiedy glukozy dostarczanej z pożywieniem jest tak dużo, że zapotrzebowanie komórek na energię jest w pełni zaspokojone, a zapasy glikogenu w mięśniach będą maksymalne, wówczas jej nadmiar zostanie odłożony w postaci tkanki tłuszczowej. Dlatego pierwszym krokiem w kierunku usprawnienia naszego metabolizmu, będzie ograniczenie ilości spożywanych kalorii, szczególnie w postaci węglowodanów prostych.

Oto 14 prostych i zdrowych zasad, które bez większego wysiłku pozwolą Ci przyspieszyć swój metabolizm, ułatwiając pozbycie się zbędnych kilogramów i osiągnięcie upragnionej sylwetki.

Metabolizm - Wybieraj ćwiczenia wielostawowe

Ćwiczenia, w których pracuje dużo grup mięśniowych będą skutkowały znacznie większym wydatkiem energetycznym. Dlatego podczas treningu wykonuj takie ćwiczenia jak: przysiady, martwy ciąg, podciąganie na drążku, czy też rwanie. Duża liczba pracujących mięśni znacząco przyspieszy tempo spalania kalorii. Również przy wyborze maszyny do ćwiczeń aerobowych postaw na ergometr, gdzie pracuje prawie całe ciało, a nie na rowerek stacjonarny, na którym pracuje się przeważnie tylko nogami.

Metabolizm - Podnieś intensywność ćwiczeń

Ćwiczenia interwałowe, bądź wykonywane dynamicznie ćwiczenia siłowe, spowodują zwiększone tempo metabolizmu i to jeszcze na długo po zakończonym treningu. Dzieje się tak głównie ze względu na odpowiedź hormonalną organizmu na bardzo intensywny wysiłek. Dlatego zamiast spędzać kilkadziesiąt minut spacerując na bieżni, spróbuj krótkiego treningu podczas którego dasz z siebie wszystko.

Metabolizm - Bądź aktywny podczas dnia

Jak już wspomnieliśmy, każdy nasz ruch wymaga aktywacji mięśni, co skutkuje zużyciem energii. Dlatego starajmy się pozostawać maksymalnie aktywni podczas dnia. Wybierz schody zamiast windy, przejdź się do sklepu zamiast jechać samochodem, pracuj stojąc zamiast siedząc, zajmij najdalsze miejsce na parkingu – możliwości jest mnóstwo.

Metabolizm - Wykonuj mini treningi

Za każdym razem podczas oglądania telewizji wykonaj 15 pompek w trakcie reklam. Za każdym razem gdy pójdziesz sobie zrobić kawę zrób 10 przysiadów. Podbiegnij sprintem na przystanek w drodze do domu. Kalorie spalone podczas takich krótkich aktywności kumulują się, dając całkiem sporą ich ilość pod koniec dnia.

Metabolizm - Spożywaj częste, małe posiłki

Nie dopuszczaj do sytuacji w której będziesz odczuwać głód, ponieważ wtedy organizm będzie chciał oszczędzić zapasy energii poprzez zwolnienie metabolizmu. Jedz regularnie co 2-3 godziny. Nie musi być to zawsze pełnowartościowy posiłek. Przekąska składająca się z garści orzechów w zupełności wystarczy.

Metabolizm - Spożywaj dużo cynamonu

Spożywanie cynamonu przyspieszy twój metabolizm poprzez efektywniejszy metabolizm glukozy. Dodatkowo cynamon dodany do posiłku, będzie również wpływał na obniżenie poziomu cholesterolu i poprawę krążenia krwi.

Metabolizm - Oddychaj głęboko

Poprawny sposób oddychania również może przyczynić się do przyspieszenia metabolizmu. Biorąc głęboki wdech, który aktywuje przeponę, polepszamy przepływ krwi oraz zwiększamy ilość przyswojonego tlenu. Ponadto głęboki wdech i wydech wymagają wydajniejszej pracy mięśni oddechowych, co skutkuje większą ilością spalonych kalorii.

Metabolizm - Podkręć temperaturę

Przebywanie w saunie lub w pomieszczeniu o zwiększonej temperaturze spowoduje mobilizacje organizmu do intensywniejszego wydzielania potu oraz zwiększenia tempa krążenia krwi.

Metabolizm - Polub zimno

Antagonistycznie, chwilowe wystawienie się na działanie niskich temperatur również przyspieszy tempo metabolizmu. Organizm będzie musiał wygenerować ciepło, aby zachować stałą temperaturę ciała, co będzie skutkowało wzmożonym tempem utraty kalorii.

Metabolizm - Ćwicz w każdej sytuacji

Utknąłeś w korku? Nie trać czasu, chwyć z całej siły kierownicę i postaraj się ją odepchnąć od siebie. Statyczne napinanie mięśni może być świetnym treningiem, a wykonywane regularnie skutecznie przyspieszy Twój metabolizm.

Metabolizm - Pij kawę przed treningiem

Porcja czarnej kawy spożyta przed treningiem to świetny sposób na przyspieszenie metabolizmu. Kofeina może podkręcić tempo spalania kalorii nawet o 10%, polepszając przy tym regulację poziomu cukru we krwi i zwiększając siłę mięśni.

Metabolizm - Zwiększ masę mięśniową

Masa mięśniowa jest o wiele bardziej aktywna metabolicznie, niż tkanka tłuszczowa. Oznacza to, że nasz organizm musi poświęcić o wiele więcej energii na utrzymanie masy mięśniowej w porównaniu z energią, jaką wykorzystuje do utrzymania słabo unaczynionej tkanki tłuszczowej. Dlatego chcąc zwiększyć tempo metabolizmu, trzeba skupić się na rozwinięciu umięśnienia.

Metabolizm - Zwiększ ilość białka

Białko nie tylko pomoże Ci zwiększyć masę mięśniową, ale również podniesie termiczny efekt jedzenia. Oznacza to, że organizm będzie musiał zużyć dużo energii, aby strawić i przyswoić zjedzony pokarm.

Metabolizm - Zmniejsz ilość stresu

Podwyższony poziom hormonu stresu może być poważną przeszkodą w utracie tkanki tłuszczowej. Badania dowodzą, że osoby z podwyższonym kortyzolem mają spowolniony metabolizm i spalają średnio o 104 kalorie mniej, niż osoby nie będące pod działaniem chronicznego stresu.