SPIS TREŚCI:

1. Czym jest Indeks Glikemiczny?
2. Indeks glikemiczny w diecie sportowca
3. Czy niski indeks glikemiczny daje licencję na objadanie sie - ukryta prawda
4. Wspomóż swoja glikemię

Czym jest Indeks Glikemiczny ?

Glikemia, czyli stężenie glukozy we krwi, to dość zawiły temat, wokół którego powstało wiele niejasności. Przekazywanie niepełnych informacji powoduje, że wielu sportowców często mylnie interpretuje ten parametr. Ponadto szalejące w internecie skróty GI, GL, insulina oraz inne powiązane z tym fragmenty układanki wcale nie czynią zrozumienia tematu łatwiejszym. „Diety glikemiczne”, „dieta Montignaca” – to wszystko nazwy systemów żywienowych polegających na utrzymaniu właśnie stałej glikemii, dzięki czemu nabywanie masy oraz utrata tłuszczu stają się znacznie prostsze.

Ludzie mają tendencję do etykietowania. Jeżeli raz uczepią się pojęcia „niski indeks glikemiczny“, wychodzą z założenia, że wszystkie posiłki powinny się charakteryzować tym parametrem. Jest to podejście mylne. A czym w ogóle jest indeks glikemiczny (GI)? Czy ktoś z Was w ogóle słyszał o czymś takim jak ładunek glikemiczny (GL)? Aby rozpatrzyć te zagadnienia, należy rozpocząć rozważania na ich temat, oraz węglowodanów, od samego początku.

Te drugie są głównym źródłem energii. Mózg i serce potrzebują ich stałej dostawy (w formie glukozy krążącej we krwi), aby poprawnie funkcjonować. Zasilają one także pracujące mięśnie i wspomagają ich regenerację po wysiłku. Węglowodany z pożywienia są zamieniane w glikogen, który odkłada się w mięśniach. I dokładnie tak samo, jak tankujemy samochód przed podróżą, tak mięśnie muszą być nim wypełnione przed treningiem.

Pokarmy bogate w białko, takie jak mięso, ryby, drób oraz jaja, a także bogate w tłuszcze, jak: oleje roślinne, masło lub margaryna i awokado, mają znikome ilości węglowodanów lub nie zawierają ich wcale, więc nie mają żadnej wartości GI. Jednak dodanie tych produktów do posiłku – zarówno tłuszczów i białek, jak również pokarmów o niskim indeksie glikemicznym – może obniżyć jego całkowitą wartość GI. Dojrzewanie owoców oraz gotowanie i inne procesy obróbki termicznej mają negatywny wpływ na GI – w efekcie tych procesów ulega ono podwyższeniu. Jeżeli jednak chodzi o kwestię suplementów diety, nie wszyscy wiedzą o tym, że wysoce przetworzone białka, jak np. izolat białka serwatkowego (TREC ISOLATE 100) czy hydrolizat (TREC PERFECT WHEY PROTEIN), również bardzo istotnie wpływają na poziom wydzielanej insuliny. Można więc powiedzieć, że produkty te charakteryzują się wysokim GI. Jest to także zasadnicza informacja w trakcie stosowania diety ketogenicznej (CKD), podczas której po wypiciu porcji hydrolizatu po treningu nastąpi proces glukoneogenezy (rozbicia aminokwasów na cukier przez wątrobę) i tym samym wzrost poziomu cukru we krwi, a to spowoduje aktywację insuliny i wyjście ze stanu ketozy.

Wracając jednak do kwestii definicji indeksu glikemicznego – aby dokonać dokładnego pomiaru, każde źródło pożywienia jest porównywane z wzorcowym (zwyczajowo glukozą) i jest testowane w równoważnych ilościach węglowodanów. Glukoza ma GI równe 100. Należy pamiętać o tym, że ilość wzorcowej glukozy, która została użyta w teście, to 50 g. Wiele osób o tym zapomina (nawet dietetyków!), skutkiem czego pojęcie indeksu glikemicznego jest bardzo często mylnie interpretowane i powoduje przekłamania dietetyczne, wykluczenie pewnych klas produktów w diecie, co jest dużym błędem.

Dlatego rozpatrywanie działania węglowodanów na ciało ludzkie musi być związane z pojęciem ładunku glikemicznego, które w połączeniu z GI daje pełny pogląd na ich zachowanie w organizmie. W przeciwieństwie do indeksu glikemicznego przy kalkulowaniu GL bierze się pod uwagę wielkość zjadanej porcji (ilość węglowodanów w produkcie), a więc zarówno ilość, jak i jakość węglowodanów.

Pytanie brzmi, co jest ważniejsze: GI czy GL? Głównym problemem dotyczącym GI jest to, że nie bierze się w tym przypadku pod uwagę wielkości porcji, i w ten sposób tworzy fałszywie złe wrażenie na temat danego rodzaju pokarmu. Dla przykładu, arbuz o indeksie glikemicznym równym 72 jest sklasyfikowany jako ten o wysokim GI, więc byłby niedozwolony dla osoby, której zależy na utrzymaniu szczupłej sylwetki podążającej dietą o niskim GI. Jednak średni kawałek owocu (o masie 120 g) dostarcza jedynie 6 g węglowodanów, co jest ilością niewystarczającą do podniesienia poziomu cukru we krwi. Musielibyście zjeść 720 g arbuza, aby uzbierać 50 g węglowodanów użytych w teście GI.

Kolejnym mankamentem jest tu to, że niektóre pokarmy o wysokiej zawartości tłuszczu mają niskie GI, co daje błędne, pozornie korzystne wrażenie na temat danego ich rodzaju. Przykładowo, frytki mają niższe GI (54) niż pieczone ziemniaki (85). Jednak bardzo łatwo można się nimi przejeść, ponieważ są bogate w tłuszcz (nasycone kwasy tłuszczowe) i cechuje je wysoka gęstość kaloryczna, lecz nie są sycące. Nie selekcjonujcie pokarmów jedynie za pośrednictwem GI – sprawdźcie rodzaj kwasów tłuszczowych (nasycone lub nienasycone) i unikajcie tych, które zawierają wysokie ilości tłuszczów nasyconych i trans. Produkty o ich wysokiej zawartości (chałwa, czekolada, marcepan, batony, frytki) skutkują pozornie wolnym wchłanianiem, podczas gdy tak naprawdę stanowią bombę kaloryczną.

Indeks glikemiczny w diecie sportowca

W dietetyce sportowej, niezależnie od tego, czy jesteśmy kulturystą podczas cyklu masowego lub redukcyjnego, czy też sportowcem wytrzymałościowym, mówi się o tym, że glikemia powinna być stabilna oraz wysoka. Czym w ogóle jest glikemia oraz jakie są normy jej dotyczące? Podczas lektury niniejszego artykułu pojęcie to zostało już wykorzystane kilka razy i dotyczy stężenia glukozy we krwi. Glikemia jest wyrażana w mmol/l lub mg/dl (czyli mg%). Celem zmiany wartości glikemii z jednych jednostek na drugie stosuje się przelicznik: 1 mmol/l = 18 mg/dl. U ludzi i wielu ssaków stężenie glukozy we krwi przeciętnie zawiera się w granicach 4,5–5,5 mmol/l. A więc stały poziom cukru we krwi sięga wartości 81–99 mg/dl. Moim zdaniem, poziom cukru na czczo powinien oscylować około dolnego poziomu tej wartości, natomiast glikemia przed treningiem powinna osiągnąć około 100. Stany glikemiczne na czczo powyżej 110 uznawane są za pochodne stanu cukrzycowego i często wykorzystuje się tu testy na hemoglobinę glikolowaną. Jest to przydatny retrospektywny wskaźnik glikemii (istnieje związek między stężeniem GHB i średnią glikemią) i ryzyka powstania przewlekłych powikłań cukrzycowych. Ponieważ błona erytrocytu (czerwonej krwinki) jest przepuszczalna dla glukozy, ilość zawartej w nim hemoglobiny glikowanej odzwierciedla średnie stężenie glukozy we krwi w ciągu poprzednich 120 dni (a więc średniego czasu życia erytrocytu). O dobrej kontroli cukrzycy (jej wyrównaniu metabolicznym) świadczy poziom HbA1C poniżej 6,5%. Podwyższone poziomy hemoglobiny glikowanej świadczą o złym wyrównaniu cukrzycy, co wiąże się z podwyższonym ryzykiem rozwoju jej powikłań – im stężenie hemoglobiny glikowanej jest wyższe, tym ryzyko ich rozwoju większe. Wracając do glikemii, po spożyciu pokarmu bogatego w węglowodany jej wartość wzrastać może do 6,5–7,2 mmol/l (117–130). I w tym przypadku bardzo często następuje obniżenie poziomu cukru we krwi do wartości przeciętnej (81–99 mg/dl) – dzięki działalności insuliny, która kieruje glukozę to tkanek docelowych. Podczas głodzenia glikemia obniża się do wartości 3,3–3,9 mmol/l (60–70 mg/dl). Stan zbyt niskiego stężenia glukozy we krwi określa się jako hipoglikemię, a podwyższonej glikemii – hiperglikemią.

Wspomniałem wcześniej wielokrotnie o insulinie i jej wpływie na metabolizm węglowodanów. Jest to hormon, którego działanie trudno zobrazować. Kiedy pojawia się temat insuliny, prawie zawsze powiązany jest z tyciem i cukrzycą. Zjadanie produktów o dużym ładunku i indeksie glikemicznym (rafinowany cukier, ziarna poddane obróbce) skutkuje skokiem poziomu glukozy we krwi, po którym następuje wyrzut insuliny, której zadaniem jest wydobycie cukru z krwi i użycie jako paliwa energetycznego dla organizmu. Nagły spadek poziomu cukru we krwi wywołuje uczucie głodu, które doprowadza do przejadania się. Po czasie zjawisko to może prowadzić do tycia oraz rozwinięcia insulinooporności, to jest cukrzycy typu II. Dlatego Wasze działania powinny się opierać na minimalizowaniu wydzielania insuliny. Wszystko to jest prawdą. Dla statystycznego lenia kanapowego to wszystko, co musi wiedzieć o jej działaniu. Jednak dla osób aktywnych fizycznie to dopiero połowa historii.

Insulina może być najlepszym przyjacielem sportowca lub jego najgorszym wrogiem. Jest uwalniana, gdy w organizmie wzrasta poziomu cukru we krwi, spowodowany przez spożycie węglowodanów i białka wysokoprzetworzonego (ISOLATE 100, PERFECT WHEY PROTEIN, AMINO 4500). Gdy wykorzystacie jej działanie w odpowiednim czasie, może być najlepszym przyjacielem na świecie; insulina jest wysoce anaboliczna, zwiększa tempo syntezy białek, kompensacji glikogenu oraz transportuje aminokwasy i węglowodany do mięśni z dużą prędkością, co czyni je większymi i pozwala się szybciej regenerować po treningu.

Jednak aktywowana w niewłaściwym czasie może być najgorszym koszmarem i najgorszym wrogiem, powodując przyrost tkanki tłuszczowej. Jest mieczem obosiecznym. Wiedza na temat tego, jak prawidłowo nią manipulować i utrzymać pod kontrolą, jest sposobem na spalenie tłuszczu i osiągnięcie przyrostów masy mięśniowej. Wykorzystując jej działanie w konkretnych momentach, takich jak dwa „okna anaboliczne” bezpośrednio po treningu lub po całonocnym okresie postu, to strzał w dziesiątkę.

Po ciężkim treningu mięśnie rozpaczliwie potrzebują uzupełnienia rezerw energetycznych i budulcowych. Stanowi to doskonałą okazję do aktywowania insuliny, ponieważ mięśnie są gotowe chłonąć substancje odżywcze jak gąbka, zanim jakakolwiek ich ilość mogłaby zostać zamieniona w tłuszcz. Aminokwasem, który w odpowiedzi insulinowej zawiaduje procesami anabolicznymi, jest leucyna (LEUCINE FUSION). Otwiera ona specyficzne szlaki biochemiczne jak pAKT oraz mTOR, dając możliwość wbudowywania aminokwasów w mięśnie. Po treningu poziom glikogenu w tych ostatnich dramatycznie spada – to w końcu węglowodany przechowywane w mięśniach, które są zarezerwowane na potrzeby energetyczne podczas ćwiczeń. Zanim organizm zacznie przechowywać jakąkolwiek substancję odżywczą w postaci tłuszczu, musi najpierw kompensować zapasy glikogenu.

 Ciągłe jedzenie pokarmów, które powodują skoki insuliny przez cały dzień, jest powodem przyrostu tkanki tłuszczowej. Wzrost stężenia hormonu powodowany w momencie, gdy ciało tego nie potrzebuje (przed snem, podczas siedzenia godzinami przed telewizorem), jest najlepszym sposobem na przytycie. Manipulacja insuliną jest kluczem do sukcesu w budowaniu muskularnej, szczupłej sylwetki.

 Czy niski indeks glikemiczny daje licencję na objadanie się – ukryta prawda

Źródła pożywienia o niskim GI są zasadniczo bardziej odżywcze niż produkty o wyższym GI, jednak do utraty masy ciała w dalszym ciągu powinno się konsumować mniej kalorii niż jest ich spalanych dobowo. Teoretycznie dieta o niskim GI powinna być syta, ponieważ wiele produktów o niskim indeksie glikemicznym bogatych jest w błonnik i dłużej się trawią, więc ułatwiają kontrolę apetytu. W praktyce jednak bardzo łatwo jest niechcący dostarczyć nadwyżki kalorii. Muesli (GI 49), młode ziemniaki (GI 50), spaghetti z makaronu durum (GI 48) i biszkopt (GI 46) są produktami o niskim indeksie glikemicznym, lecz są także bogate energetycznie. Nawet czekolada mleczna ma relatywnie niskie GI (43), lecz dostarcza 240 kcal w zaledwie 45 g, a więc w mniej niż połowie tabliczki!

Dotychczas nie przeprowadzono żadnych długoterminowych badań (jedynie krótkoterminowe) dotyczących wpływu indeksu glikemicznego na procesy chudnięcia. I tylko połowa z nich potwierdziła, że produkty o niskim GI ograniczają łaknienie, zwiększają stopień sytości i redukują całkowitą ilość spożytego w trakcie dnia pokarmu. W pozostałych nie doszukano się wpływu diety o niskim GI na powyższe aspekty. Badanie opublikowane w „American Journal of Clinical Nutrition” w 2004 roku wykazało, że utrata masy ciała na diecie o niskim GI nie różniła się od tej z wysokim GI.

Najwyraźniej niskie GI nie daje licencji na bezkarne objadanie się tymi produktami; nadal trzeba się trzymać mniejszych porcji posiłków. Wygląda też na to, że dieta Montignaca, która dopuszcza konsumpcję nieograniczonej ilości pokarmów zawierających źródła o niskim indeksie glikemicznym, nie jest do końca słuszna. Aby stracić wagę, jedzcie z umiarem produkty o wysokiej zawartości węglowodanów oraz dużej gęstości kalorycznej z niskim GI (płatki śniadaniowe, pieczywo, ziarna, przetwory mleczne), za to cieszcie się sytością pokarmów o niskim GI, bogatych w błonnik oraz o wysokiej zawartości wody (warzywa, owoce), a więc cechujących się wysokim współczynnikiem sytości.

Wspomóż swoją glikemię

Jak wynika z lektury artykułu, utrzymanie stałej glikemii z nielicznymi fluktuacjami insuliny (wywoływanymi po przebudzeniu oraz potreningowo) jest kluczem do sukcesu.
Określiłem powyżej grupy pokarmów, których powinniście dostarczać organizmowi przez cały dzień, oraz jakich produktów używać po treningu oraz rano na czczo, aby w pełni wykorzystać jej anaboliczne działanie (leucyna zawarta w BCAA, EAA oraz białkach serwatkowych oraz licznych stackach potreningowych). Istnieje wiele suplementów diety, które mogą wspomóc aktywność insulinopodobnego czynnika wzrostu (IGF-1) oraz utrzymać stałą, wysoką glikemię tak bardzo potrzebną sportowcom. Magnez kojarzy się pewnie jako składnik mineralny stabilizujący poziom fosforanów wapnia, co zapobiega demineralizacji kości. Jednak odgrywa również ważną rolę w procesie skurczu mięśni, stymuluje mechanizmy obronne organizmu, jest niezbędny w początkowej fazie procesu steroidogenezy, pośrednio steruje syntezą hormonu wzrostu, insuliny i insulinopodobnego czynnika wzrostu (IGF). Suplementami, które warto wykorzystać w celu utrzymania stałego poziomu cukru we krwi, są między innymi CLA (skoniugowany kwas linolowy – CLA SOFTGEL), BCAA TURBO JET, Astragalus, arginina – AAKG MEGA HARDCORE, Fenugreek, ALA (kwas alfa-liponowy), cynulina (ekstrakt z kory cynamonu), błonnik oraz ksylitol (cukier brzozowy). Komponując odpowiednio posiłki oraz doprawiając je do smaku cynamonem czy słodząc ksylitolem, możecie w pełni manipulować wydzielaniem insuliny, której kontrola jest kluczem do sukcesu w budowaniu umięśnionej, szczupłej sylwetki.