SPIS TREŚCI:

1. Niskokaloryczna dieta, a zaburzenia osi przysadka-podwzgórze-nadnercza, czyli wszystko zaczyna się od stresu
2. Niskokaloryczna dieta: Zaburzenia pamięci, koncentracji oraz depresja
3. Niskokaloryczna dieta: Zaburzenia pracy układu pokarmowego
4. Niskokaloryczna dieta: Zaburzenia układu odpornościowego
5. Niskokaloryczna dieta: Zaburzenia glikemii
6. Niskokaloryczna dieta: Zaburzenia układu hormonalnego
7. Niskokaloryczna dieta: Podsumowanie

Nasz organizm jest jak wielki wszechświat, w którym nieustannie odbywa się mnóstwo procesów biochemicznych.

Sukcesywne spalanie tkanki tłuszczowej zawdzięczamy właściwie przebiegającym reakcjom biochemicznym w odpowiedzi na odpowiednio dobraną, indywidualnie do każdej osoby, dietę i rodzaj, intensywność oraz częstotliwość treningów z uwzględnieniem odpowiedniej ilości czasu na odpoczynek i regenerację.

Wszystkim zarządzają hormony, to one wyznaczają fizjologiczne funkcje całego organizmu. Hormony są „posłańcami” chemicznymi, którzy utrzymują ciągły kontakt z praktycznie każdą komórką. Reagują na ich potrzeby i zmiany w biochemii organizmu, przekazując informacje między poszczególnymi organami i tkankami, aby dostawały wszystko, czego potrzebują w celu zachowania homeostazy organizmu. Nasuwa się zatem logiczny wniosek, że każde, nawet najmniejsze naruszenie syntezy i rozpadu hormonów, prowadzi do zaburzeń metabolizmu i fizjologii organizmu.

Mocne restrykcje kaloryczne są złym wyborem w drodze do długotrwałej utraty tkanki tłuszczowej oraz stabilizacji osiągniętej docelowej kompozycji ciała. Dieta niskokaloryczna w dłuższej perspektywie jest dużym, chronicznym stresorem dla naszego organizmu. Prowadzi ona do niedoborów składników odżywczych oraz szeregu innych wielopoziomowych zaburzeń, na przykład w funkcjonowaniu autonomicznego układu nerwowego i pokarmowego, układu immunologicznego, układu hormonalnego, zaburzeń gospodarki glikemicznej oraz chemii mózgu.

Warto wspomnieć również o tym, że zdrowe ciało nie ma problemów ze spalaniem oraz gromadzeniem tkanki tłuszczowej w warunkach optymalnej podaży kalorycznej, a otyłość lub nadwaga bardzo często są konsekwencją dysfunkcji w biochemii organizmu lub wynikiem wielokrotnych prób redukcji wagi.

Niskokaloryczna dieta, a zaburzenia osi przysadka-podwzgórze-nadnercza, czyli wszystko zaczyna się od stresu

Aby w pełni zrozumieć, dlaczego dieta niskokaloryczna w dłuższej perspektywie zawodzi, należy wziąć pod uwagę procesy biologiczne i psychologiczne, które występują podczas restrykcji kalorycznych. Jak dochodzi do zaburzeń funkcjonowania osi przysadka-podwzgórze-nadnercza (HPA) i czym to grozi?

Niskokaloryczna dieta powoduje chroniczny stres psychologiczny oraz fizjologiczny, co wywołuje  produkcję nadmiernej ilości hormonów stresu, takich jak: noradrenalina, adrenalina i kortyzol. Zbyt duża ich ilość, z kolei daje efekty odwrotne od oczekiwanych  - przyrost masy ciała i efekt jo-jo.

Nerwowy układ autonomiczny dzieli się na układ sympatyczny (pobudzający - „walcz albo uciekaj”) i parasympatyczny (hamujący - „regeneruj się i straw pokarmy”). Wszystkie narządy wewnętrzne są unerwione jednocześnie przez oba te układy, a ich działanie jest względem siebie antagonistyczne. W sytuacjach stresowych działanie układu sympatycznego przeważa nad działaniem układu parasympatycznego.

Miejsce sinawe w mózgu jest początkiem reakcji „walki lub ucieczki”. Jego aktywację powodują stresory fizykalne (np. spadek glukozy w związku z wysiłkiem fizycznym, niedobór energetyczny ze względu na bardzo niskokaloryczną dietę, reaktywna hipoglikemia spowodowana nadmiarem insuliny i złymi nawykami żywieniowymi itd.) oraz stresory psychologiczne. Ciało migdałowate po aktywacji miejsca sinawego odpowiada za wysyłanie sygnału do podwzgórza, by to stymulowało przysadkę, a ona z kolei nadnercza do produkcji kortyzolu i adrenaliny. Hipokamp, natomiast jest zakończeniem reakcji na stres i ma na celu powiadomić podwzgórze, że "zagrożenie" się skończyło, hamując aktywność osi przysadka-podwzgórze-nadnercza oraz produkcję hormonów stresu.

W prawidłowym funkcjonowaniu układu nerwowego autonomicznego oraz w krótkotrwałym stresie (tzw. stan alarmu) dochodzi do pobudzenia całego organizmu, do generalnej mobilizacji mechanizmów nerwowych, hormonalnych oraz somatycznych, takich jak:

1. Produkcja noradrenaliny, adrenaliny i kortyzolu.
2. Przyspieszona akcja serca.
3. Rozszerzenie źrenic i oskrzeli.
4. Aktywacja lipazy i lipolizy w tkance tłuszczowej.
5. Zwiększenie dostawy glukozy do mięśni i mózgu przez rozkład glikogenu w wątrobie.
6. Zahamowanie aktywności pracy żołądka, jelit i trzustki.
7. Zwężenie naczyń krwionośnych i wzrost ciśnienia tętniczego krwi.
8. Hamowanie gruczołów łzowych, ślinianek itd.
9. Inhibicja aktywności seksualnej.

Stres w postaci długotrwałej niskokalorycznej diety powoduje nadmierną aktywność sympatycznego układu nerwowego i osi HPA, wpędzając nas w schemat chronicznego stanu „walki lub ucieczki”. Człowiek jest dobrze przystosowany do ostrego krótkotrwałego stresu, natomiast przewlekły stres znosi bardzo źle.

Pod wpływem nadmiaru kortyzolu, jego receptory w hipokampie ulegają uszkodzeniu, hipokamp zaczyna zanikać i przestaje spełniać swoje funkcję hamujące na oś HPA. Miejsce sinawe nieustannie produkuje noradrenalinę, nadnercza - kortyzol i adrenalinę. Możliwości adaptacyjne organizmu i tolerancja stresorów w takiej sytuacji stopniowo maleją, aż dochodzi do wyczerpania nadnerczy i upadku funkcjonowania całego układu autonomicznego.

Niskokaloryczna dieta: Zaburzenia pamięci, koncentracji oraz depresja

Pod wpływem nadmiaru kortyzolu dochodzi do zmian neuropatologicznych, takich jak zanik neuronów hipokampa i zaprzestanie spełniania przez niego  funkcji hamującej na oś HPA. Ale nie tylko. Występują również zaburzenia w przenoszeniu informacji z pamięci krótkotrwałej do pamięci długotrwałej, orientacji przestrzennej oraz kontroli biorytmu dobowego, co przekłada się na nieprawidłowości w obrębie funkcji poznawczych oraz rytmu snu i  czuwania.

Synapsy chemiczne łączą neurony z sąsiednimi komórkami nerwowymi poprzez impuls elektryczny, dzięki czemu odbywa się rejestrowanie i przekazywanie informacji. Tylko cztery tygodnie przewlekłego stresu wystarczają, by spowodować zaburzenie funkcjonowania synaps chemicznych w hipokampie, uszkadzając procesy myślowe, pamięć i koncentrację. Chroniczny stres jest również znany z negatywnego wpływu na neurogenezę (proces powstawania nowych komórek nerwowych) oraz neuroplastyczność (proces tworzenia się nowych połączeń mających na celu zreorganizowanie się, adaptację, zmienności, samonaprawy, uczenie się i zapamiętywanie).

Przy przewlekłym stresie spowodowanym niedoborem kalorycznym, zauważamy szczególnie niski poziom serotoniny, odpowiedzialnej za odczucia radości i szczęścia. Na skutek niedoboru serotoniny, poza stanami depresyjnymi, powstaje wiele innych problemów, takich jak trudności z zasypianiem, ciągłością snu i uczuciem odprężenia po przebudzeniu, brak uczucia spełnienia oraz utrata entuzjazmu do robienia czegokolwiek. Nadaktywność osi HPA może wywołać ataki panicznego lęku, fobie, rozdrażnienie, agresywność, apatię, obniżenie samooceny, trudności w koncentracji uwagi, bezradność, konfliktowość, czy skłonność do używania alkoholu, narkotyków, tytoniu itd. Rozregulowanie tej osi i upadek funkcjonowania całego układu autonomicznego tworzy podstawę patofizjologii wielu zaburzeń psychiatrycznych, takich jak depresja, zaburzenia bipolarne, stany lękowe, zmiany osobowości.

Niskokaloryczna dieta: Zaburzenia pracy układu pokarmowego

Aby układ pokarmowy funkcjonował sprawnie, musi dojść do zahamowania układu nerwowego sympatycznego i reakcji „walcz lub uciekaj”, dzięki czemu układ parasympatyczny będzie miał szansę się aktywować. Procesy trawienne zostają zwolnione pod wpływem stresu, ponieważ żołądek i jelita nie są potrzebne w takich sytuacjach. Wyłączone zostają wszystkie funkcje, które nie są niezbędne do przeżycia. Chroniczny stres i upośledzone funkcjonowanie układu autonomicznego wiążą się z zaburzeniami trawienia oraz wchłaniania składników odżywczych z pożywienia, zaparciami i biegunkami (lub ich występowaniem na zmianę), z dysbiozą jelitową, SIBO, IBS oraz zespołem jelita nieszczelnego.

Niskokaloryczna dieta: Zaburzenia układu odpornościowego

Badania naukowe pokazują, że układ immunologiczny wzmacnia się podczas krótkotrwałych restrykcji kalorycznych lub postów i głodówek parodniowych, natomiast niskokaloryczne diety w dłuższej perspektywie znacznie go osłabiają. Do negatywnych skutków stosowania takiej diety zaliczyć możemy: leukopenię (liczny spadek krwinek białych), limfopenię (zmniejszenie się liczby limfocytów we krwi obwodowej), zmniejszoną odpowiedź DHT (nadwrażliwość immunologiczna typu późnego - odpowiedź komórkowa na antygeny) oraz zaburzenia wydzielania się cytokin. W takiej sytuacji jesteśmy bardziej podatni na infekcję, wirusy, pasożyty itd. Oczywiście to nie wszystko, bo jak już wspomnieliśmy, niskokaloryczna dieta powoduje chroniczny stres psychologiczny oraz fizjologiczny. Eksperymentalne badania naukowe pokazały, że rodzaj stresu, jego intensywność i czas trwania, reguluje ilość wydzielniczej immunoglobuliny A. Jest ona głównym białkiem układu odpornościowego - pierwszą linią obrony. Odgrywa rolę w mechanizmach odpornościowych w obrębie błon śluzowych przewodu pokarmowego, dróg oddechowych, układu moczowo-płciowego oraz zapobiega kolonizacji patogenów. Wiąże się i neutralizuje prozapalne antygeny (toksyny, bakterie, wirusy, grzyby chorobotwórcze). Krótkoterminowa ostra reakcja stresowa zwiększa ilość IgA, natomiast chroniczny stres znacznie zmniejsza jej poziom, podwyższając podatność na częste infekcje wirusowe i bakteryjne oraz „przyklejanie się” patogenów do nabłonka jelit, prowadząc do zespołu jelita nieszczelnego.

Niestety to nie wszystko. Kortyzol i stres są od siebie zależne i im więcej stresu i im dłużej on trwa, tym więcej kortyzolu. Kortyzol w optymalnej ilości lub w krótkotrwałym stresie (tzw. stan alarmu) zwalcza stany zapalne i obrzęki. Jednak, gdy dochodzi do stresu chronicznego i nadmiernej, długotrwałej produkcji kortyzolu, zmniejsza się jego skuteczność do regulowania odpowiedzi zapalnej. W związku z tym powstają przewlekłe stany zapalne na poziomie organizmu.

Jeśli przewlekły stres nie ustaje, autonomiczny układ nerwowy zostaje całkowicie rozregulowany, co w konsekwencji prowadzi do niewystarczającego wytwarzania się ACTH, a co za tym idzie, niedostatecznej produkcji kortyzolu. Na skutek tego dochodzi do jeszcze bardziej nasilonych reakcji zapalnych. Przy niedoborze kortyzolu pojawiają się objawy chorobowe, takie jak: opuchlizna, chroniczne zmęczenie, objawy grypopodobne, problemy z utratą tkanki tłuszczowej i przyrost masy ciała, niskie ciśnienie, zmniejszone tętno, zaburzenia gospodarki elektrolitowej i glikemicznej, obniżony poziom limfocytów i w rezultacie osłabiona obrona organizmu przed patogenami, takimi jak infekcje i wirusy.

Niskokaloryczna dieta: Zaburzenia glikemii

Kortyzol w optymalnej ilości bierze również bardzo istotny udział w utrzymaniu poziomu glukozy we krwi. Kiedy glukoza zostaje zużyta, kortyzol stymuluje ponowne jej wytwarzanie. Insulina wydzielana przez trzustkę współpracuje z kortyzolem i „pilnuje” by „świeża glukoza” została szybko przetransportowana do komórek, jako źródło energii.

Przy nadmiarze, jak również przy niedoborze kortyzolu, powstają przewlekłe stany zapalne na poziomie organizmu z udziałem cytokin prozapalnych oraz wielu innych stanów chorobowych. Cytokiny prozapalne, a szczególnie TNF-a, powodują oporność na insulinę promując rozwój hiperinsulinemii oraz cukrzycy typu II.

Chroniczny stres spowodowany „drakońskimi” dietami, znacznie zmniejsza wrażliwość receptorów dla insuliny, co powoduje zaburzenia zdolności organizmu do wykorzystywania jej optymalnych ilości w celu transportu glukozy oraz składników odżywczych do komórek organizmu. Prowadzi to do zaburzeń tolerancji glukozy, nadprodukcji insuliny, insulinooporności z reaktywną hipoglikemią, hiperinsulinemii i w dłuższej perspektywie do cukrzycy typu II.

Niskokaloryczna dieta: Zaburzenia układu hormonalnego

Gdy stres krótkotrwały nie mija i przechodzi w stan stresu przewlekłego, następuje kradzież budulca, gdyż organizm potrzebuje coraz więcej kortyzolu. Budulcem takim jest matka wszystkich hormonów steroidowych – pregnenolon. W chronicznym stresie pregnenolon ulega „kradzieży” w celu wytworzenia większej ilości kortyzolu, w skutek czego zostaje go zbyt mało, by zaszła synteza optymalnej ilości takich hormonów jak: progesteron, estradiol, DHEA, testosteron. Zostajemy więc z niskim poziomem hormonów płciowych i ze wszystkimi objawami ich niedoborów: rozregulowanie cyklu menstruacyjnego lub wtórny brak miesiączki, PMS, niskie libido lub jego brak, zatrzymywanie się nadmiernej ilości wody w organizmie, huśtawki nastroju i stany depresyjne, duszności, nocne poty, problemy z termoregulacją, przyrost masy ciała, suchość śluzówek, torbiele, niedoczynność tarczycy, osłabienie, chroniczne zmęczenie i mgła mózgowa, zaburzenia glikemii oraz wiele innych. Organizm zostaje całkowicie rozbity i następuje „efekt domina”.

Bardzo cierpi również tarczyca. Rygorystyczne redukcje z dużym ujemnym bilansem kalorycznym, mogą doprowadzić do zaburzenia pracy osi podwzgórze-przysadka-tarczyca (HPT), skutkiem czego jest zespół choroby nie tarczyco-zależnej (nonthyroidalillnesssyndrome - NTIS). NTIS charakteryzuje się zmniejszonymi ilościami fT3 i fT4 z jednocześnie niskim stężeniem TSH (neurohormon przysadkowy stymulujący tarczycę do produkcji T4), jak również zmniejszoną konwersją fT4 do aktywnego metabolicznie hormonu fT3 w wątrobie.

Dieta bardzo niskokaloryczna może doprowadzić do spadku wewnątrzkomórkowego i krążącego aktywnego metabolicznie hormonu tarczycy fT3 nawet do 60%, co w takim samym stopniu może obniżyć metabolizm spoczynkowy. Tak duże zmniejszenie stężenia fT3 może powodować niezdolność do utraty wagi lub szybkiego odzyskania utraconej wagi (efekt jo-jo), chroniczne zmęczenie, depresję oraz wszystkie inne objawy niedoczynności tarczycy. Spowolnienie metabolizmu równa się w przybliżeniu deficytowi 400-800 kcal dziennie w porównaniu do punktu wyjściowego sprzed diety niskokalorycznej i odpowiada około 0.5-1 kg przyrostu masy ciała w skali tygodnia w razie powrotu do kaloryczności wyjściowej sprzed diety. To wyjaśnia, dlaczego nasza waga tak szybko wzrasta po bardzo ścisłej diecie.

Niskokaloryczna dieta: Podsumowanie

Małe, stopniowe zmiany żywieniowe dają dużo lepsze efekty, niż duże restrykcje kaloryczne. Pozwalają na trwałą utratę tkanki tłuszczowej, stabilizację osiągniętej docelowej kompozycji ciała, zachowania dobrego stanu zdrowia oraz uniknięcie dramatycznych w skutkach dla psychiki i ciała efektów jo-jo.