SPIS TREŚCI:

1. Dla kogo?
2. Jedz tłuszcz by spalić tłuszcz
3. Ograniczaj węglowodany
4. Ketoza jako lekarstwo

Tłuszcz przestał być już wrogiem publicznym numer jeden. Liczne badania i meta analizy potwierdzają, że to nie tłuszcze nasycone, lecz węglowodany proste są przyczyną wielu chorób układu sercowo-naczyniowego. Z tego też powodu na popularności zyskała dieta wysokotłuszczowa, zwana dietą ketogeniczną.

Jej nazwa pochodzi od ciał ketonowych – alternatywnego źródła energii, które podczas takiej diety stają się głównym paliwem dla naszego organizmu. Założenia tej diety są stosunkowo proste: większość kalorii w ciągu dnia powinnyśmy przyjmować w postaci tłuszczów, spożywać umiarkowaną ilość białka i niską, bądź bardzo niską, ilość węglowodanów.

Cały sekret tkwi właśnie w ograniczeniu ilości spożywanych węglowodanów. W zależności od potrzeb, dzienne spożycie węglowodanów ograniczamy do 30-50 gramów. Nie możemy całkowicie wykluczyć węglowodanów z diety, ponieważ po pierwsze, ich śladowe ilości znajdują się w wielu produktach, które będziemy spożywali na diecie ketogenicznej. A po drugie, węglowodany stanowią źródło energii dla naszego mózgu. W przypadku osób intensywnie trenujących sytuacja wygląda nieco inaczej, ponieważ w okolicach około treningowych możemy spożyć większą ilość węglowodanów (80-100 gramów) i wciąż pozostać w stanie ketozy.

DIETA KETOGENICZNA - DLA KOGO?

Dieta z ograniczoną ilością węglowodanów sprawdzi się idealnie u osób, które muszą kontrolować poziom cukru we krwi. Przy niskim spożyciu węglowodanów zmniejszamy poziom glukozy we krwi i tym samym dajemy odetchnąć trzustce, która w tej sytuacji nie musi produkować dużych ilości insuliny. Dieta ketogeniczna jest polecana również dla osób, które chcą pozbyć się tkanki tłuszczowej oraz dla sportowców dyscyplin wytrzymałościowych.

 DIETA KETOGENICZNA - JEDZ TŁUSZCZ BY SPALIĆ TŁUSZCZ

Być może uznamy, że brzmi to nieprawdopodobnie, ale udowodniono, że dieta wysokotłuszczowa sprzyja przyśpieszeniu redukcji tkanki tłuszczowej. Wiele osób ma opory przed spożyciem dużych ilości tłuszczów, ze względu na (błędne) przekonanie, że jedząc tłuszcz stajemy się otyli. Nic bardziej mylnego. Jedzenie tłuszczu jest zdrowe, jeśli przestrzegamy pewnych zasad.
Przy wysokim poziomie spożycia tłuszczów i jednoczesnym ograniczeniu węglowodanów, organizm jest zmuszony przestawić się na pobieranie energii z innego źródła niż glukoza. W typowym scenariuszu, spożywając na śniadanie bogaty w węglowodany posiłek, jakim są przykładowo kanapki lub owsianka, dostarczamy do naszego organizmu łatwo dostępne źródło energii. Nasz mądry organizm nie musi się zatem zbytnio wysilać, aby dostarczyć do komórek odpowiednią ilość energii, gdyż ma ją łatwo dostępną w postaci obecnej w krwi glukozy. Jeśli jednak na śniadanie zjemy posiłek składający się z tłuszczów i białka, nasz organizm musi zacząć szukać alternatywnego dla glukozy źródła energii. W pewnym stopniu energia jest wtedy pobierana z tzw. ciał ketonowych, czyli organizm sięga do zapasów energii zmagazynowanych w postaci tkanki tłuszczowej. Proces ten nie tylko pozytywnie kształtuje naszą sylwetkę, ale również zapewnia niesamowity zastrzyk energii.

Przeprowadzono badanie w którym zestawiono dietę ketogeniczną z dietą o niskiej zawartości tłuszczu, obserwując i porównując wpływ obu na utratę tkanki tłuszczowej, poziom cukru we krwi oraz poziom HDL. Okazało się, że wspomniane czynniki uległy znacznej poprawie jedynie w grupie stosującej dietę wysokotłuszczową. Spadek tkanki tłuszczowej był średnio o 4 kilogramy wyższy u osób na ketozie niż u osób spożywających duże ilości węglowodanów (11,1 kg vs. 6.9 kg). Niestety faktem jest, że ze względu na drastyczne obniżenie konsumpcji węglowodanów (20g dziennie), na diecie tej wytrwało tylko 58% badanych osób.

 DIETA KETOGENICZNA - OGRANICZAJ WĘGLOWODANY

Kto jeszcze może skorzystać z dobrodziejstw tej diety? Na pewno jest ona idealna dla cukrzyków, bowiem w znacznym stopniu ogranicza wydzielanie insuliny. No dobrze, a co jeśli chcemy nabrać masy mięśniowej? Bez insuliny, która jest bardzo anabolicznym hormonem, może nam to sprawić pewien problem. Idealnym scenariuszem dla osób, które chcą nabrać masy mięśniowej stosując tę dietę, jest umiejscowienie spożycia węglowodanów w okolicach wieczornego treningu. Cały „trik” polega na tym, że wieczorem wzrasta wrażliwość insulinowa mięśni, a jeśli poprzez trening zużyjemy większość zapasów energetycznych zgromadzonych w mięśniach, to istnieje duża szansa, że węglowodany przez nas spożyte uzupełnią jedynie glikogen mięśniowy, nie powodując znacznego wzrostu poziomu cukru we krwi.

KETOZA JAKO LEKARSTWO

Dieta ketogeniczna okazuje się dobrym rozwiązaniem w procesie leczenia i zapobiegania wielu chorobom. Połączenie stabilnego, niskiego poziomu cukru z pozytywnym działaniem kwasów tłuszczowych, okazało się dawać bardzo dobre rezultaty zwłaszcza w przypadku chorób serca oraz chorób neurologicznych. Obecnie trwają intensywne badania nad stosowaniem diet wysokotłuszczowych u osób chorych na raka. W trakcie diety ketogenicznej bowiem znacząco spada poziom glukozy we krwi, która jest głównym źródłem energii dla komórek rakowych.

TRZY GŁÓWNE TYPY DIETY KETOGENICZNEJ

• STANDARDOWA: z bardzo wysokim procentowo udziałem tłuszczów (75%), umiarkowaną ilością białka (20%) oraz niewielką ilością węglowodanów (5%).
• CYKLICZNA: w której planujemy okresy zwiększonego spożycia węglowodanów.
• UKIERUNKOWANA: w której węglowodany spożywamy w czasie około treningowym.

Najpopularniejsze i najłatwiejsze w stosowaniu są diety ketogeniczne, uwzględniające większe ilości węglowodanów, takie jak: cykliczna i ukierunkowana. Pozwalają one czerpać typowe dla ketozy korzyści i dopuszczają chwilowe odstępstwa od diety, przez co zwiększa się szansa na długotrwałe ich stosowanie.

KOKTAJL BIAŁKOWO-TŁUSZCZOWY

• ½ awokado
• łyżka oliwy z oliwek
• 200 ml mleka kokosowego
• łyżeczka cynamonu
• Porcja odżywki białkowej Isolate 100

PRZYKŁADOWY PLAN POSIŁKÓW DLA OSOBY BUDUJĄCEJ MASĘ

Posiłek białkowo-tłuszczowy --> Posiłek białkowo-tłuszczowy --> Przed treningiem: porcja owoców --> TRENING --> Po treningu: zbilansowany posiłek (zawierający około 120 gramów węglowodanów)