Ogólne Zasady Żywienia

Ogólne Zasady Żywienia czyli Michał Karmowski mówi o podstawach żywienia.

Dla tych, którzy lubią czytać:

Ogólne zasady żywienia dla osób aktywnych fizycznie.

Więc tak, na samym początku należałoby wyeliminować ze swojego jadłospisu wszelkie przetworzone rzeczy typu pizze, mrożonki, jakieś kupione w sklepie pierogi czy gotowe potrawy, które można dostać w dyskontach oraz oczywiście napoje słodzone i wszelkiego rodzaju słodycze.

A jak powinna wyglądać dobrze skomponowana, dobrze zbilansowana dieta i jakich produktów należałoby używać aby zoptymalizować efekty tego jak my chcielibyśmy aby ta nasza sylwetka wyglądała?

Przede wszystkim należałoby sobie zapewnić odpowiednie źródła produktów białkowych, czyli całe jaja bądź białka jajek, do tego mięso drobiowe, oczywiście wybierając chude elementy, filety z piersi kurczaka, filety z piersi indyka. Chude części wołowiny. Do tego odżywki wysokoproteinowe oparte na izolatach serwatki bądź koncentratach serwatki. Oczywiście nie można zapominać o rybach, które mają w swoim składzie cenne kwasy omega 3.

I tutaj mamy dwa rodzaje ryb. Jedne ryby są to ryby chude, typowo hodowlane, które tak naprawd dostarczjaą nam tylko i wyłącznie protein w naszej diecie, czyli białek. Są to ryby typu dorsz, tilapia, panga, soja. Są to ryby oczywiście nie tak pełnowartościowe jak np. makrela bądź łosoś. Te rodzaje ryb mają w swoim składzie tak jak wcześniej powiedziałem kwasy omega 3. Zdrowe tłuszcze, które bardzo dobrze wpływają na naszą kondycję fizyczną. Jeżeli chodzi o dalszy skład i dobór źródeł protein w naszej diecie to są to produkty również nabiałowe. Ja osobiście nie jestem zwolennikiem włączania do diety wszelkiego rodzaju produktów nabiałowych, ponieważ nie są one źródłem pełnowartościowego białka ale osoby, które dopiero zmieniają swoje nawyki żywieniowe mogłyby włączyć kostkę chudego twarogu bądź np kefir bądź maślankę do swojej diety. Są tam żywe kultury bakterii, które bardzo dobrze wpływają na florę jelitowo-bakteryjną.

Z produktów węglowodanowych należałoby używać przede wszystkim mało przetworzonych ziaren tyu brązowy ryż, ryż basmati, może to być też ryż biały, kasza gryczana, kasza jęczmienna, kasza jaglana, która według mnie jest numerem jeden jeżeli chodzi o produkty węglowodanowe w naszej diecie. Zawiera również bardzo bogaty profil aminokwasowy białkowy i niewielką ilość tłuszczy. Jest ona krwiotwórcza. Bardzo dobrze wpływa na naszą kondycję fizyczną oraz perystaltykę jelit. Dalej idąc jeżeli chodzi o produkty węglowodanowe moglibyśmy tutaj oprzeć się w swej diecie również na waflach ryżowych.

Jest to bardzo fajne tanie i łatwe w zabraniu gdziekolwiek idziemy źródło węglowodanów.

Oprócz tego ziemniaki. Mimo tego, że jest to warzywo, zaliczamy go do grupy węglowodanów, ponieważ każde sto gram ziemniaków zawiera około dwudziestu gram węglowodanów, które oczywiście dobrze wpływają na uzupełnienie glikogenu dla naszych pracujących mięśni. Ziemniaki są też bardzo fajne z racji tego, że odkwaszają nasz organizm jako jedne z nielicznych produktów węglowodanowych. Takie  właściwości ma również kasza jaglana.

Nie należy oczywiście zapominać o tłuszczach, ponieważ one przede wszystkim regulują poziomy hormonów w naszym organizmie ale również dostarczają energii. Tłuszcze są produktami, które w naszym organizmie pełnią dwie funkcje. Pierwsza jest tofunkcja energetyczna, czyli w momentach pracy tlenowej organizm może czerpać energię z wolnych kwasów tłuszczowych, czyli z tego tłuszczu.

I druga funkcja jest to funkcja budulcowa. Ponieważ błony komórkowe, mitochondrium zbudowane jest z tłuszczu. Mimo tego, że w środku komórki znajduje się cząsteczka glikogenu i ATP, to jednak błona komórkowa otoczona jest w komórce tłuszczowej. Oczywiście w zdrowych tłuszczach rozpuszczają się witaminy A,D,E i K. bardzo są potrzebne w funkcjonowaniu naszego organizmu.

Nie należy również zapominać o warzywach. Ja wiem, że wiele osób po macoszemu traktuje ten aspekt diety ale warzywa są niezwykle cennym źródłem można powiedzieć takich troszke uboższych węglowodanów, ponieważ zawierają dużo błonnika ale bardzo mocno odkwaszają nasz organizm.

Owoce to zawsze taki temat sporny jeżeli chodzi o żywienie, ponieważ są to tak naprawde cukry. Fruktoza w naszym organizmie nie jest produktem, który uzupełnia glikogen mięśniowy. ona jest raczej takim produktem, który daje nam energię. Czyli jedzenie owoców po treningu troszkę w moim mniemaniu mija się z celem. Lepszym wyborem byłoby zjeśc te owoce przed treningiem, ponieważ one dadzą nam szybki zastrzyk energii do wykonania ciężkiego treningu. Jednak nie warto jeść samych owoców ponieważ przez duży wyrzut insuliny może wystąpić bardzo duży spadek poziomu cukru w organizmie i możemy nie być w stanie dokończyć ciężkiej jednostki treningowej bądź intensywnego treningu właśnie z racji umniejszonego poziomu cukru. DLatego jeżeli chcielibyśmy skomponować sobie taki posiłek przedtreningowy to wartoby było dorzucić sobie do niewielkiej porcji owoców ryż albo kaszę jaglaną.

Nie należy również zapominać o dodatkowym dołożeniu czyli o suplementacji witaminami i minerałami. Mimo tego ,że będziemy spożywali w swojej diecie i owoce i warzywa i resztę produktów, które są produktami pełnowartościowymi to jednak żyjemy w dobie czasów gdzie wszystko jest jednak troszkę napakowane chemią. Mówię tutaj przede wszystkim o mięsach i należałoby również suplementować się witaminami i minerałami.

Cynk jest bardzo ważnym składnikiem naszej diety bierze on w ponad trzystu przemianach energetycznych i hormonalnych udział, także warto tutaj pamiętać o takich drobnostkach, ponieważ czasami obniżone poziomy witamin mogą skutkować obniżonymi zdolnościami psychofizycznymi. Także z takich produktów należałoby komponować swoją dietę.

A jak sobie wyliczać makroskładniki diety?

Tutaj obok na planszy widzicie dość prosty wzór na wyliczenie swojego zapotrzebowania kalorycznego i takim pierwszym elementem wyjściowym i bazowym do waszej diety mogłoby być przyłożenie i zastosowanie schematu, że przyjmujemy dwa gramy białka na kg masy ciała. Do tego około dwudziestu, trzydziestu procent tłuszczy i cała resztę z tego co nam zostanie wypełniamy kaloriami pochodzącymi z węglowodanów.

Także w taki sposób możemy to sobie wyliczyć. Rozkładamy to wtedy na pięć równych posiłków. I nie mamy problemu z tym co zjeść? Kiedy zjeść? Bo mamy wszystkie posiłki równe, dobrze zbilansowane.

Jeżeli tak podejdziemy do schematu naszej diety to gwarantuje wam, że efekty tego co robicie na siłowni waszych ciężkich treningów połączone z odpowiednio zbilansowaną dietą dadzą na pewno szybkie efekty.

Pamiętajcie. Siedemdziesiąt pięć procent tego jak my wyglądamy to jest właśnie dieta.