Stabilność Kolan: Jak zapobiegać urazom?
Stabilność kolan to chyba najczęściej spotykany problem w sporcie. W związku z Waszą aktywnością i pytaniami dotyczącymi urazów kolan Adrian Hoffman postanowił zrobić na ten temat materiał. Sprawdźcie sami...
Stabilność kolan - Czym jest kolano valgus?
Kolano valgus to bardzo często popełniany błąd na siłowni. To nic innego jak schodzenie kolan lub kolana do środka np. w czasie przysiadów, wykroków i różnego rodzaju skoków, zeskoków. Oczywiście jeżeli kolano ucieknie nam do środka raz, to nic nam nie grozi, jednak bardzo często bywa tak, że powielamy ten zły nawyk. Zgodnie z powiedzeniem "Kropla drąży skałę" powtarzające a wręcz nawykowe schodzenie kolan może prowadzić do bardzo poważnych kontuzji jak np. zerwanie więzadeł krzyżowych.
Stabilność kolan - przyczyny kolano valgus
Jedną z głównych przyczyn Kolano valgus są słabe mięśnie pośladkowe - mięsień pośladkowy mnijeszy, pośladkowy średni, pośladkowy wielki oraz cała grupa rotatorów zewnętrznych stawu biodrowego. Również zbyt mocno napięte lub przeciążone przywodziciele i brak mobilności w stawie skokowym mogą prowadzić do kolano valgus a co za tym idzie do kontuzji.
Jak zapobiegać kolano valgus? Oto kilka przydatnych ćwiczeń.
Stabilność kolan - Rollowanie stawu skokowego i łydki
Pierwsze ćwiczenie to rozluźnianie mięśni łydki takich jak - mięsień brzuchaty, płaszczkowaty i mięsień piszczelowy przedni, za pomocą wałka.
Pamiętaj: Wszystkie ćwiczenia rozluźniające wykonujemy bardzo wolno, panując nad oddechem bez zbędnego napinania mięśni.
Ćwiczenie polega na oparciu ciężaru ciała na foam rollerze i przesuwaniu łydki do porzodu i do tyłu. Zaczynamy od dolnej części łydki od strony zewnętrznej i wewnetrznej. Jeżeli w trakcie rollowania pojawia się punkt wywołujący zdecydowany ból należy się na nim skoncetrować i dodatkowo zginać nogę w stawie skokowym. Po chwili rollowania na tej samej zasadzie rollujemy kolejną część łydki. Na koniec, rollujemy mięsień piszczelowy przedni(zdjęcie 2).
Zdjęcie 1.
Zdjęcie 2.
Stabilność kolan - ćwiczenie stawu skokowego z użyciem gumy oporowej
Ćwiczenie polega na opleceniu taśmą filaru lub kolumny. Następnie ustawiamy sie w pozycji wykroku, tyle że na kolanach a nogę z przodu wkładamy w taśmę. Dłonie kładziemy na kolanach i uginamy/wypychamy nogę do przodu. Pamiętamy o tym aby stopa była cały czas przyklejona do podłoża.
Stabilność kolan - przysiady z taśmą oporową oraz wznosy bioder z taśmą oporową
Drugą przyczyną kolano valgus były słabe pośladki i rotatory bioder. Pierwsze ćwiczenie polega na wykonywaniu przysiadów z dodatkowym odwodzeniem kolan na zewnątrz tak aby delikatnie zrotować ruch i dopiąć pośladki(zdjęcie 3). Drugie ćwiczenie - wznosy, polega na wykonywaniu tradycyjnych wznosów również z odwowdzeniem kolan na zewnątrz i delikatną rotacją tak aby całkowicie napiąć pośladki(zdjęcie 4). W obydwu ćwiczeniach pamiętajcie aby w fazie wznosu wykonywać wydech.
Zdjęcie 3.
Zdjęcie 4.
Stabilność kolan - ćwiczenia na mięśnie pośladkowe
Ostatnie dwa ćwiczenia na mięsień pośladkowy średni oraz mięsień pośladkowy mniejszy. Ćwiczenie 1 - siadamy na ławce lub skrzyni i nakładamy na kolana taśmę oporową. Ćwiczenie polega na odwodzeniu/rotowaniu kolan na zewnątrz z napiętym brzuchem, odpowiednim oddechem i naturalną krzywizną kręgosłupa(zdjęcie 5). Drugie ćwiczenie wykonujemy w leżeniu bokiem z taśmą na kostkach. W leżeniu unosimy stopy do góry. Staraj się panować nad tym aby w trakcie wynoszenia stopy do góry pięta prowadziła ruch(Zdjęcie 6).
Zdjęcie 5.
Zdjęcie 6.
Zobacz też:
