Perfekcyjny posiłek przedtreningowy

NIE MOŻE BYĆ ANI ZBYT OBFITY, ANI ZBYT UBOGI W SKŁADNIKI ODŻYWCZE. CHCESZ WIEDZIEĆ, JAK SKOMPONOWAĆ PERFEKCYJNY POSIŁEK PRZEDTRENINGOWY I KIEDY GO ZJEŚĆ? ZAPRASZAM DO LEKTURY.

Wiele osób stosuje zbilansowaną dietę i przywiązuje dużą wagę do tego, co spożywa bezpośrednio po zakończeniu ćwiczeń. Zgadza się – to doskonała pora na przyjęcie suplementów oraz posiłku bogatego w węglowodany i białko. Organizm jest wtedy w szczególnym stanie metabolicznym i z nawiązką jest w stanie zmagazynować składniki pokarmowe. Niestety mniej poważnie podchodzimy do posiłku przed treningiem, a to w dużej mierze od niego zależy, jak będzie przebiegał nasz wysiłek.

CO ZJEŚĆ PRZED ĆWICZENIAMI?

Celem posiłku przedtreningowego jest dostarczenie odpowiednich składników odżywczych na cały czas trwania ćwiczeń po to, aby mięśnie mogły pracować na 100%. Każdy wysiłek fi zyczny wiąże się ze zużyciem kalorii, a im dłuższy i bardziej intensywny, tym więcej zostanie ich spalonych. Dlatego odpowiedni dobór składników pokarmowych i spożycie ich w stosownym czasie ma tak duże znaczenie. Przedstawię to na przykładzie 90 kg atlety, który chce zbudować dobrej jakości masę mięśniową. Zacznijmy od białka. Zjedzenie odpowiedniej ilości lekkostrawnych protein będzie utrzymywać ciało w stanie anabolicznym i pomoże zredukować katabolizm mięśni wywołany ćwiczeniami. Zalecam przyjęcie około 30 g białka pochodzącego z dobrego źródła, jakim są ryby, indyk, kurczak czy jaja. Wołowina nie jest dobrym wyborem, bo trawi się znacznie dłużej, a to może prowadzić do dyskomfortu jelitowego w trakcie wysiłku. Kolejnym bardzo ważnym elementem posiłku są węglowodany o niskim indeksie glikemicznym. Tylko taka ich forma zapewni stały dopływ energii przez dłuższy czas, nie doprowadzając do skoków insuliny. Doskonałym ich źródłem jest ryż brązowy i basmati, makaron z mąki razowej typ 2000, płatki owsiane lub słodkie ziemniaki. Wspomniałem wcześniej o insulinie, ponieważ to ona odgrywa kluczową rolę podczas wysiłku.

Gdy przed treningiem zjemy węglowodany proste takie jak biały ryż czy owoce, trzustka dostaje sygnał, że poziom cukru gwałtownie wzrósł i produkuje dużą ilość insuliny, aby zbić poziom glukozy we krwi i zmagazynować ją w tkankach. Niestety tak samo szybko jak zostaje uwolniona duża dawka insuliny, spada później poziom cukru. Może wtedy, w trakcie intensywnych ćwiczeń, dojść do sytuacji, w której dopadnie nas stan hipoglikemii. Aby temu przeciwdziałać, powinniśmy przed treningiem spożywać złożone węglowodany, które trawią się wolniej i stabilnie uwalniają glukozę, zapewniając trwałe zasilanie mięśni w energię. Węglowodany przechodzą wstępny proces trawienia już w jamie ustnej i nie obciążają tak naszego żołądka jak białko czy tłuszcz. Dlatego posiłek przedtreningowy powinien zawierać około 60-80 g węglowodanów i 30 g białka. Tłuszcze, mimo że obniżają ogólną wartość indeksu glikemicznego posiłku, trawią się bardzo długo i powodują większe ukrwienie żołądka. Nie jest to pożądane w trakcie treningu, bo krew zamiast być tłoczona do pracujących mięśni, będzie częściowo kierowana właśnie do układu trawiennego. Mniejsze ukrwienie mięśni to mniej składników odżywczych i mniej efektywna ich praca.

CZAS KLUCZEM DO SUKCESU

Najlepsza porą na spożycie pełnowartościowego posiłku przedtreningowego jest okres 1–1,5 godziny przed wysiłkiem. W celu dodatkowego zabezpieczenia mięśni warto wypić, około 30 min przed ćwiczeniami, szejka z szybko wchłanialnego białka, jakim jest np. ISOLATE 100. To bardzo dobry pomysł, ponieważ izolat białka serwatkowego jest lekko strawny, a zawarte w nim aminokwasy błyskawicznie docierają do mięśni. A co jeśli nie mamy możliwości zjedzenia posiłku? Wtedy możemy „się poratować” odżywką węglowodanowo-białkową. Doskonale nadaje się w tym celu MASS XXL, która zawiera szybkie proteiny serwatkowe i zróżnicowany kompleks aminokwasów. Dla osób o nieco wolniejszej przemianie materii polecam HARD MASS, ponieważ stosunek białka i węglowodanów jest w nim optymalny. Wypicie 70–75 g takiej odżywki spełnia nasze kryteria posiłku przedtreningowego i nie obciąża układu pokarmowego. Oczywiście należałoby ją przyjąć w krótszym czasie przed treningiem niż posiłek ze względu na to, że szybciej się przyswaja. Kolejną dobrą opcją, jaką mogę polecić, jest zjedzenie płatków owsianych zalanych odżywką ISOLATE 100. Białko przygotowujemy oczywiście na wodzie – takie połączenie białka i węglowodanów zalecam spożyć około 1 godziny, a nawet 45 min przed ćwiczeniami. Znajdą się oczywiście tacy, którzy powiedzą, że wiele zamieszania o nic, ale spróbujcie wykonać ciężkie siady czy martwe ciągi po obfi tym posiłku z dużą ilością mięsa, węglowodanów i tłuszczu.

MICHAŁ KARMOWSKI

PRZYKŁADOWE PROPOZYCJE POSIŁKÓW PRZEDTRENINGOWYCH

Uwaga! Wszystkie zestawy zawierają około 30 g białka, 80 g węglowodanów i śladowe ilości tłuszczu.

1. 150 g grillowanej piersi z kurczaka, 400 g słodkich ziemniaków

2. 9 białek jaj, 130 g płatków owsianych (usmażone w formie omleta na tefl onie, bez tłuszczu)

3. 150 g tuńczyka z wody, 100 g ryżu basmati

4. 170 g fi letu z dorsza upieczonego w folii, 100 g ryżu brązowego

5. 150 g gotowanego indyka, 115 g makaronu z mąki razowej typ 2000

6. 40 g ISOLATE 100, 130 g płatków owsianyc