Trening Barków - Stara szkoła

Pamiętam, że oprócz starego atlasu był też wyciąg własnej roboty, w którym zamiast stalowej linki zamontowano alpinistyczną. Tak, to była stara dobra szkoła body-buildingu! Ciężkie wyciskania ze sztangą bądź sztangielkami, unoszenia na boki i koniecznie coś na tylny akton barków. Cały trening opierałem głównie na podstawowych ćwiczeniach złożonych z użyciem sztang i sztangielek – maszyny były mi zupełnie niepotrzebne. Z magazynów kulturystycznych, które w tamtych czasach były jedynym i najlepszym źródłem informacji z zakresu treningu siłowego, czerpałem wiedzę, jak skutecznie i ciężko ćwiczyć. W jednym z nich wyczytałem, że aby kompleksowo przetrenować barki należy zadbać o pobudzenie wszystkich trzech głów mięśnia naramiennego: części przedniej, środkowej i najczęściej zaniedbywanej głowy tylnej. Tę informację wziąłem sobie głęboko do serca i myślę, że właśnie dlatego po tylu latach barki należą do jednej z moich najmocniejszych grup mięśniowych.

LEPIEJ ZAPOBIEGAĆ, NIŻ LECZYĆ

Przez 14 lat treningu nabawiłem się kilku mniej lub bardziej poważnych kontuzji. Zdecydowanie najbardziej dokuczliwy okazał się uraz w obrębie barków, a dokładniej uszkodzenie pierścienia rotatorów. Jest to grupa czterech mięśni pokrywających głowę kości ramiennej i odgrywających ważną rolę w stabilizacji tej części ciała. W odróżnieniu od innych stawów, np. biodrowego, w którym głowa kości udowej jest głęboko osadzona w panewce biodra, staw ramienny jest bardziej „delikatny”. Musi być bardzo ruchomy, aby ramię mogło swobodnie pracować w różnych płaszczyznach, dlatego stabilizowany jest głównie przez tkanki miękkie. Głowa kości ramiennej utrzymywana jest w dołku panewkowym łopatki przez złożony zespół ścięgien i mięśni. Chociaż w kulturystyce do większości kontuzji barków dochodzi podczas treningu mięśni naramiennych, jednak bardzo rzadko dotyczą one bezpośrednio ich samych. Urazy są najczęściej dużo głębsze i ujawniają się przy błędnym ruchu lub co bardziej niebezpieczne – w wyniku tarcia o siebie elementów utrzymujących torebkę stawową (np. ścięgna o kość). Dolegliwości mogą się pojawiać okresowo i najczęściej odczuwalne są w konkretnym zakresie ruchu. W 90% przypadków powodem bólu barku są uszkodzenia pierścienia lub ścięgien rotatorów, jednak większość z ćwiczących nie zdaje sobie z tego sprawy. Bagatelizują pierwsze sygnały bólowe i często nie są w ogóle świadomi istnienia tych mięśni. Może to prowadzić do stanów zapalnych, niebezpiecznych kontuzji i trwałego ograniczenia mobilności w stawie barkowym. Tymczasem wystarczy poświęcić rotatorom 5 minut w trakcie każdej rozgrzewki, aby je wzmocnić i zapobiec podobnym dolegliwościom. Grunt to skuteczna rozgrzewka Od czasu mojej nieszczęsnej kontuzji każdą rozgrzewkę – bez względu na to, czy trenuję dane- go dnia barki, klatkę piersiową czy biceps, zaczynam od serii łączonej dwóch ćwiczeń wzmacniających pierścienie rotatorów. Jeśli nie robiliście ich do tej pory, koniecznie wprowadźcie je do rozgrzewki, a barki nigdy Was nie zawiodą.

WYCISKANIE NA BARKI SIEDZĄC

OPIS: Każdy trening barków rozpoczynam od wyciskania ze sztangielkami siedząc lub ze sztangą z przodu. W ćwiczeniu ze sztangą stosuję małpi chwyt, co pomaga mi w nieco lepszy sposób wyczuć pracę naramiennych – przy takim rodzaju uchwytu musicie być jednak bardzo ostrożni, tak aby przy dużych ciężarach i spoconych dłoniach sztanga nie wyślizgnęła się Wam z rąk. Najlepiej w najcięższych seriach poprosić kogoś o asekurację, a jeśli nie próbowaliście do tej pory wyciskać ciężaru w ten właśnie sposób, proponuję zacząć od bezpieczniejszej wersji ćwiczenia na maszynie Smitha. Zazwyczaj wykonuję 4 serie, z tym że pierwszą traktuję typowo rozgrzewkowo i stosuję w niej ok. 15–20 powtórzeń. Pozostałe trzy
są już typowo robocze – pierwsze dwie kończę z zapasem sił na jedno bądź dwa dodatkowe powtórzenia i dopiero w ostatniej doprowadzam mięśnie do upadku. Często ostatnią serię kończę podwójnym drop setem, czyli po upadku mięśniowym dwukrotnie zmniejszam ciężar i za każdym razem doprowadzam do upadku mięśniowego. Jest to moja ulubiona metoda treningowa, która dosłownie rozrywa barki, a uczucie palenia mięśniowego jest niesamowite.
LICZBA SERII: 4 x 15/12/10/8

WZNOSZENIE SZTANGIELEK NA BOKI

OPIS: Jest to jedno z najlepszych ćwiczeń na środkowe aktony naramiennych – to właśnie dzięki unoszeniu na boki możecie nadać barkom szerokości. Można je wykonywać zarówno w pozycji siedzącej, jak i stojącej. U mnie wygląda to tak, że w czasie, kiedy pracuję nad budową masy mięśniowej, wybieram wersję w pozycji stojącej, która pozwala mi użyć nieco większych ciężarów. Natomiast w okresie startowym – w pozycji siedząc; izoluję w ten sposób środkową
część barków. W trakcie przygotowań do zawodów w większym stopniu korzystam z wyciągów, które świetnie wypracowują defi nicję i separację barków. W tym ćwiczeniu najważniejsza jest technika – należy zwrócić uwagę przede wszystkim na ramiona, które przez cały czas powinny być lekko ugięte w łokciach, a podczas ich unoszenia na boki łokcie powinny się znajdować nieco wyżej niż dłonie ze sztangielkami. Każde powtórzenie możecie zaczynać, trzymając sztangielki przed sobą bądź też po bokach. Druga wersja jest nieco trudniejsza i ogranicza w znacznym stopniu niekontrolowane „bujanie” górnej części tułowia w trakcie podnoszenia ciężaru. Zazwyczaj wykonuję 3 serie z podwójnym drop setem lub stosuję jego odwrotność, dwukrotnie zwiększając ciężar w każdej serii.
LICZBA SERII: 3 x 12/10/8

PODCIĄGANIE SZTANGI ŁAMANEJ WZDŁUŻ TUŁOWIA

OPIS: Ćwiczenie to można wykonać ze sztangą prostą, jednak ze względu na bardziej komfortową pozycję nadgarstków sztanga łamana sprawdza się tutaj dużo lepiej. To kolejne ćwiczenie, w którym możemy dobrze przepracować środkową głowę mięśnia naramiennego. Aby zrobić to w optymalny sposób, należy jednak zastosować
szerszy od barkowego rozstaw dłoni, a każde powtórzenie kończyć na wysokości klatki piersiowej. Podczas podciągania sztangi wzdłuż tułowia powinniśmy się koncentrować przede wszystkim na unoszeniu łokci i trzymaniu ich cały czas powyżej sztangi. Zwróć uwagę na to, aby łokcie za każdym razem rozchodziły się maksymalnie na boki, a sztanga poruszała się przez cały czas blisko tułowia. Jeśli celem nie jest budowa masy mięśniowej, a bardziej zależy
Ci na poprawie rzeźby, możesz wykonać to ćwiczenie, korzystając z dolnego wyciągu z podpiętym szerokim drążkiem do ściągania na plecy.
LICZBA SERII: 3 x 10/8/8

WZNOSZENIE SZTANGIELEK PRZODEM

OPIS: W przeszłości wykonywałem to ćwiczenie znacznie częściej, jednak teraz, kiedy moje przednie części barków są dosyć mocno rozbudowane, wykonuję je rzadziej, średnio raz na 2/3 tygodnie. Jeśli jednak Twoje barki „kuleją”, z pewnością warto je włączyć do programu treningowego. W okresie budowy masy mięśniowej korzystam ze sztangielek i stosuję uchwyt młotkowy, który dodatkowo pomaga mi wypracować separację między barkami a klatką piersiową. W trakcie przygotowań do zawodów sztangielki zamieniam na dolny wyciąg, do którego podpinam sznur, co nadal umożliwia mi wykonanie ćwiczenia z chwytem młotkowym.
LICZBA SERII: 3 x 12/10/10 (raz na 2/3 tygodnie)

WZNOSZENIE ZE SZTANGIELKAMI W OPADZIE TUŁOWIA

OPIS: Tym ćwiczeniem zazwyczaj kończę trening, wyjątkiem jest okres przygotowawczy – wtedy wykonuję je jako pierwsze. Dla każdego kulturysty tylny akton mięśni naramiennych jest niezmiernie ważny, gdyż przy takich pozach jak klatka bokiem czy triceps bokiem jego brak staje się bardzo widoczny, przez co zawodnik może stracić cenne punkty. Jednak nie tylko kulturyści powinni dbać o poprawne proporcje ciała. Jeśli chcesz się wyróżniać na tle reszty kolegów
z siłowni i mieć coś, czego większości brakuje, zacznij sumiennie wykonywać to ćwiczenie. Przez 14 lat treningów nie pamiętam, bym kiedykolwiek je pominął! Błędy w technice jego wykonania wynikają głównie z użycia zbyt dużego obciążenia, które w większym stopniu angażuje do pracy mięśnie czworoboczne. Sam przez kilka lat uczyłem się prawidłowo je robić. Aby lepiej wyczuć i wyizolować tylną część barku, po każdej serii wykonywałem ten sam ruch bez
użycia sztangielek, zatrzymując się w pozycji szczytowej na kilka sekund i mocno spinając tylną część barków. Dzięki temu za każdym razem uzyskiwałem niesamowite palenie mięśniowe i wiedziałem, jak powinienem czuć pracę tych mięśni z użyciem sztangielek.
LICZBA SERII: 3 x 12/10/10