Plan treningowy dla początkujących

ĆWICZENIA NA NOGI
1. Przysiad z podparciem
Pozycja wyjściowa: stopy na szerokość bioder, palce lekko skierowane na zewnątrz, dłonie na barkach. Pierwszy ruch to wypchnięcie pośladków do tyłu, siad na krześle i powrót do pozycji stojącej. Brzuch powinien być spięty przez cały czas wykonywania ćwiczenia, przy wstawaniu spinamy mocno pośladki. Należy uważać na to, aby kolana nie schodziły do środka. 
4 serie x 25 powtórzeń

2. Wykroki w tył
Kolano powinno być w linii ze stawem biodrowym, nie powinno przekraczać linii palców, a plecy powinny być wyprostowane. Dopinaj pośladki z powrotem w górę.
4 serie x 15 powtórzeń na stronę

3. Wznosy bioder
Pozycja wyjściowa: leżenie na plecach, nogi zahaczone o kanapę. Wykonaj wznosy bioder do góry. Opuszczając pośladki, zatrzymaj je centymetr nad ziemią.
4 serie x 20 powtórzeń

4. Klasyczna pompka
W tej wersji pompek podpieramy się na palcach u stóp, brzuch napięty, łopatki ściągnięte, głowa jest przedłużeniem kręgosłupa i wykonujemy zejście w dół.
4 serie x 10-12 powtórzeń

5. Przyciąganie nadchwytem do drążka
Pozycja wyjściowa w siadzie, kolana ugięte, ręce wyprostowane, zwis ciała. Dociągaj klatkę piersiową do kijka od szczotki. Klatka piersiowa powinna dotykać kijka. Spinaj mocno łopatki.
4 serie x 15 powtórzeń

6. Wyciskanie w siadzie trening w domu
Wyciskanie 2 butelek 1,5-litrowych napełnionych wodą do góry. Plecy powinny być wyprostowane, a brzuch spięty.
4 serie x 20 powtórzeń

7. Prostowanie przedramion w podporze
Podpór tyłem, dłonie oparte o siedzenie, kolana i biodra pod kątem 90 stopni. Proste plecy, brzuch spięty. 
Zejdź pośladkami niżej do ugięcia łokcia pod kątem 90 stopni.
4 serie x 15 - 20 powtórzeń

8. Uginanie przedramion z rotacją
Łokcie powinny znajdować się blisko ciała. Wykonaj ruch w pełnym zakresie, aby maksymalnie napiąć mięsień. 
3 serie x 25 powtórzeń

9. Wznosy tulowia w lezeniu na plecach

10. Skręty tułowia w siadzie
Pozycja siedząca, dłonie splecione przed klatką piersiową. Plecy powinny być lekko zaokrąglone. Stopy nie powinny być odrywane od podłogi.

ZOBACZ TEŻ: 

* Przepis na dietetyczne kajzerki proteinowe
* Węglowodany w diecie
* Pizza na owsianym spodzie