Trening klatki piersiowej

Kolejny odcinek Projektu 37 z ekipą Dixon 37.

W tej części Rest ćwiczy z Michałem barki i klatkę piersiową.

Zobacz też PROJEKT 37 Z JANEM ŁUKĄ

Dla tych, którzy lubią czytać:

Właśnie kończymy rozgrzewkę.
12 minut orbitreka. Pierwsze poty delikatnie puściły. Serce szybciej bije. Krew lepiej krąży. Dogrzewamy cały organizm, żeby uniknąć i zminimalizować ryzyko kontuzji.

To nie jest dodatek do treningu tylko to jest dla mnie obowiązkowa część treningu. Mówiłem wam to nie raz i będę to zawsze powtarzał. Rozgrzewajcie się dobrze.

Zaczniemy sobie dzisiaj od podstawowego ćwiczenia. Fajne są tutaj Hammery, to zaczniemy od wyciskania na maszynie Hammer na górną część klatki. Jest to imitacja wyciskania na ławce skośnej w górę.

Pokażę wam dzisiaj fajne metody treningowe, które można fajnie sobie wykorzystać w układaniu cykli treningowych.

Zaczynamy od dwudziestu powtórzeń. Robimy 4-5 serii z progresem ciężaru tak, żeby w ostatniej serii zrobić 6 powtórzeń.

RObimy tu najpierw powtórzenia wymuszone.

Powoli będziesz sam opuszczał.

Dawaj !!! Powoli opuszczasz ! Tak ! Dawaj !

To była piąta seria z powtórzeniami wymuszonymi, czyli Damian wypychał ciężar razem ze mną a późnej w kontrolowany sposób delikatnie go opuszczał tak, żeby zwiększyć przepięcie w mięśniu w fazie ekscentrycznej, czyli w fazie opuszczania ciężaru.

Zabieraj. Tak. Z klatki zabieraj. O właśnie.

W tym ćwiczeniu musicie sobie wyobrazić, jakbyście odpychali się od ciężaru. Zapierali z klatki. NIe próbowali ściągnąć dwie linki do siebie tylko, zobaczcie na zasadzie, widzicie co się dzieje z klatką. Na zasadzie zabierania ciężaru zza siebie i przed siebie. Bardzo dobrze. Troszkę za mocno odwodzis bark do tyłu. Musi być taki ruch, żeby cały czas mięśnie klatki piersiowej były napięte.

Zbytnie cofnięcie łokcia do tyłu, odwiedzenie stawu barkowego będzie tylko zwiększało przepięcie w naramiennym a nie ma już wpływu na większe bądź dalsze przepięcie klatki.

Łopatki ściągnięte z tyłu.

Głowa do góry, nie chowaj klatki. Masz dopinać z klatki. Nie chowaj klatki.

Teraz była seria z dropsetami. Ostatnia seria tego ćwiczenia. Dropsety polegają na tym, że robimy serie praktycznie do upadku mięśniowego. Tutaj u mnie było to 12 powtórzeń. Ściągamy obciążenie o około 25-30%, dobijamy się 6-8 powtórzeniami od razu. Znowu ściągamy 25-30% i znowu się dobijamy. Bardzo fajna metoda treningowa na zastymulowanie mięśni. Dania im nowego bodźca do wzrostu. Ale te ta metoda pomaga w uzyskaniu takiej twardej zbitej zdefiniowanej sylwetki.

I wyciskanie na płaskiej. Tradycyjne ćwiczenie. Jedno z podstawowych budujących masę i siłę. Tu bardzo ważne w tym ćwiczeniu jest to, żeby cały czas mieć spięte pod sobą łopatki i cała praca odbywa się za pomocą mięśni klatki piersiowej. Wiadomo, że mięśnie takie jak tricepsy czy mięsień przedni naramienny będą pracowały, bo jest to ruch złożony wielostawowy ale trzeba postarać się żeby jak najmniej pracy one przejęły, czyli żeby tylko wypychać za pomocą klatki piersiowej. Mocno oparty z tyłu, klata wypięta i pach, pach, pach. Tylko pompujemy.

Teraz pokażę wam kolejną metodę treningową. Bardzo fajną. Zrobiliśmy dwie serie takiego można powiedzieć delikatnego dogrzania 12-15 powtórzeń i teraz wchodzimy na taki duży ciężar i robimy taką fajną rzecz. Zobaczcie.

Raz, dwa, trzy, cztery, pięć, sześć. Dobra. Odkładamy ciężar na 15 sekund. Oddychamy dotleniamy się jak największe głębokie oddechy. Mocno mocno. Dawaj. Przygotuj się

Tym samym ciężarem kładziemy się i staramy się zrobić jak najwięcej powtórzeń. Dawaj! i poszło. Raz, dwa, trzy, cztery, jeszcze raz. Jeszcze raz. Mocno! Góra ! Dobra.

I to samo odkładamy na chwilę 12-15 sekund i głębokie oddechy. Dotleniamy dotleniamy mięśnie. Im więcej tlenu tym więcej siły.

I ostatnia seria. Dawaj! I poszło.

Raz, dwa. Mocno. Trzy. Koniec

I tu już robimy bez żadnego pomagania. Robimy tyle ile jesteśmy w stanie. To też jest niesamowita metoda na to, żeby bardzo dobrze przeciążyć mięśnie.

Kolejne fajne ćwiczenie z wykorzystaniem maszyny, bo jest dużo łatwiej zrozumieć o co chodzi w tym ćwiczeniu. Zobaczcie, rych jest zatrzymywany w połowie i jest wdech, wydech, spięcie u góry. Wdech, wydech i opuszczenie. Połowa wdech, wydech, spięcie, opuszczenie. Jest to tzw. skurcz izometryczny wewnątrz serii. Chodzi oto , żeby jeszcze bardziej zastymulować mięśnie i żeby one w tym skurczu izometrycznym one były. Nie tylko w maksymalnym skurczu, wtedy  kiedy jest maksymalne skurczenie mięśnia tyllko również w połowie fazy. Możan to równeż robić później jak już opanujecie tą technikę w dwie strony. Czyli w fazie koncentrycznej i fazie ekscentrycznej. Bardzo dobre ćwiczenie na urozmaicenie treningu na dopompowanie klatki piersiowej ale nie tylko klatki. Ja mówię wam na przykładzie klatki bo dzisiaj pompujemy klatę.