Wielu z nas dieta kojarzy się z okresowością i skrupulatnym wyliczaniem każdego grama makroskładnika żywieniowego. Nie chodzi tylko o czas odchudzania i robienia rzeźby. Stosujemy ekstremalne rozwiązania żywieniowe na masę, na siłę i na odchudzanie. Jemy ogromne ilości białka, kalkulujemy dawki kwasów tłuszczowych oraz węglowodanów, a potem o tym zapominamy i popadamy ze skrajności w skrajność – od maniakalnego podejścia żywieniowego polegającego na szybkim budowaniu masy czy drakońskiej redukcji tkanki tłuszczowej aż do całkowitego braku kontroli nad spożywanym pokarmem i rzucanie się na wszystko, co znajdzie się w zasięgu ręki. Tymczasem wystarczą zdrowy rozsądek i przestrzeganie zaledwie kilku zasad odpowiedniego odżywiania. Za zły stan rzeczy winić można pośrednio samych zainteresowanych, którzy mylnie pojmują pewne aspekty zdrowego żywienia, ale także sami twórcy diet przyczyniają się do tego zjawiska – świadomie lub nieświadomie. W książce Michela Montignaca – autora diety glikemicznej – można przecież odnaleźć fragment: „Metoda Montignaca nie jest dietą w tradycyjnym znaczeniu tego słowa. Podczas diety spożywamy ograniczoną liczbę produktów i dlatego czas jej trwania musi być ograniczony” – takie porównanie systemu żywieniowego opartego głównie na spożywaniu żywności o niskim indeksie glikemicznym działa na niekorzyść samej definicji diety, a jedyny jej rodzaj, który musi być prowadzony przez określony (i to krótki) okres, to dieta hipokaloryczna dostarczająca mniej energii niż wymaga długoterminowe utrzymanie zdrowej i szczupłej sylwetki, bez ryzyka odniesienia powikłań w naszym metabolizmie.

Skutki złej diety

Jednym z najczęstszych efektów ubocznych stosowania ekstremalnych i krótkoterminowych rozwiązań żywieniowych jest załamanie metaboliczne. Czym jest ten stan? Już spieszę z wyjaśnieniem. Można powiedzieć, że spalanie tłuszczu to dość łatwa sprawa, prawda? Na podstawie ogólnodostępnej wiedzy z dziedziny dietetyki wynika, że wystarczy jeść właściwe ilości białka, tłuszczów i węglowodanów oraz ćwiczyć tak, aby spalać więcej kalorii, niż się konsumuje. Niestety często się zdarza, że można zaburzyć metabolizm do tego stopnia, iż nie da się spalać tłuszczu bez faktycznego głodzenia się i wykonywania wielogodzinnych aerobów? Ciało ludzkie nie lubi agresywnych zmian, które dotyczą wielu aspektów jego funkcjonowania, i gdy zejdziemy poniżej pewnego poziomu kalorycznego czy też ilości tkanki tłuszczowej, organizm będzie się bronić, by zapobiec dalszej ich utracie. Niektóre z metod tej walki to naprzemienny wzrost oraz spadek apetytu, obniżenie popędu płciowego, poziomu energii i tempa przemiany materii – wszystko to sprawia, że spalanie tłuszczu staje się trudniejsze.

Prawdopodobnie w Waszym otoczeniu również znajduje się ktoś, kto cierpi na załamanie metaboliczne. Zastanówcie się chwilę – to osoba, która stosuje bardzo rygorystyczną dietę, wykonuje od groma aerobów, a jakoś nie chudnie? Na pewno tak. Tacy ludzie tak mocno obniżyli tempo własnego metabolizmu, że aby schudnąć, dosłownie muszą się głodzić. Tak więc załamanie metaboliczne zdefiniowałbym jako sytuację, w której ktoś nie jest w stanie spalić tłuszczu za pomocą diety o rozsądnie ograniczonej kaloryczności. Zgodnie z zasadą „lepiej zapobiegać, niż leczyć“ naturalną koleją rzeczy zdecydowanie bezpieczniej jest przestrzegać pewnych elementarnych zasad mających uchronić nas przed popadnięciem w stan załamania metabolicznego.

Zwykle jest ono powodowane przez kilka czynników, jednak najprawdopodobniej najważniejszym z nich jest utrzymywanie diety o bardzo niskiej kaloryczności przez dłuższy czas. Takie działanie obniża tempo przemiany materii, szczególnie w połączeniu z treningiem aerobowym o niskiej intensywności. Przeprowadzone badania wykazały, że gwałtowne ograniczenie liczby spożywanych kalorii w połączeniu z takimi właśnie ćwiczeniami obniża tempo przemiany materii, nawet jeśli utrzymuje się sucha masa mięśniowa. Pytanie brzmi, ilu z klientów klubu fitness zdecydowało się z dnia na dzień na redukcję tkanki tłuszczowej? Jak wiele jest podobnych przypadków osób, które jeszcze w czwartek odżywiały ciało kalorycznością na poziomie 3200 kcal, a już w piątek jedynie 1800 kcal. Z łatwością wskazalibyście przynajmniej dziesięć takich przypadków w Waszej sali treningowej.

Drugim najczęściej popełnianym błędem jest zbyt szybkie zwiększenie podaży kalorycznej po diecie redukcyjnej, co nie daje szansy ciału na przywrócenie odpowiedniego tempa przemiany materii i skutkuje nagłym wzrostem ilości tkanki tłuszczowej w organizmie. To nic innego jak klasyczny efekt jo-jo, wywołany okresami o naprzemiennie zbyt niskiej i zbyt wysokiej liczbie dostarczanych kalorii. W efekcie prowadzi to do sytuacji, w której wielu osobom już tylko całkowita głodówka zapewni spalanie dalszych zapasów tłuszczu. Organizm po prostu nie odbiera takiego sygnału jako odbicia poziomu metabolizmu, w którym mógłby wykorzystać nadwyżkę kaloryczną jako środek na procesy anaboliczne w obszarze tkanki mięśniowej. Wręcz przeciwnie, traktuje ją jako ekstrapremię odżywczą, którą należy prędko zdeponować w postaci materiału zapasowego – tkanki tłuszczowej. Sytuację tę można porównać do polewania wodą niesamowicie wysuszonej, spękanej gleby (ciało na niskiej podaży kalorycznej). Woda od razu wędruje w jej głębsze warstwy (tkanka tłuszczowa), pozostawiając nadal spękaną tę wierzchnią (niezmieniony, w dalszym ciągu obniżony poziom metabolizmu).

Jaka jest więc myśl przewodnia tego akapitu? Sportowiec nie musi biegać z kalkulatorem, wagą i pojemnikami z ryżem oraz gotowanym kurczakiem – często wystarczą zdrowy rozsądek i stosowanie się do sprawdzonych zasad.

Dieta w ujęciu długofalowym

Wiele popularnych diet opiera się na założeniach niemających żadnego potwierdzenia w badaniach naukowych i polega na zaprzestaniu spożywania pokarmów określonego typu bądź też ograniczeniu przyjmowania węglowodanów. Na krótką metę mogą one pomóc w zmniejszeniu wagi, jednak długofalowo są nie do utrzymania. Większość ludzi nie lubi rezygnować z ulubionych pokarmów i nieważne, czy chodzi tu o czekoladę, chleb czy ser, tak więc żadna dieta drastycznie ograniczająca ich spożycie nie sprawdzi się w roli długofalowej. Wcześniej czy później każdy ulegnie pokusie skosztowania tych zakazanych pokarmów, zrezygnuje z diety i wróci do poprzedniej wagi poprzez stosowanie błędnych nawyków żywieniowych. Niezależnie od uprawianej dyscypliny sportu, celu nam przyświecającego oraz preferencji żywieniowych, musimy podjąć kilka prostych kroków. Długofalowa kontrola wagi polegać musi na wprowadzeniu prostych, lecz trwałych zmian w naszym sposobie odżywiania i wdrożeniu do planu dnia codziennej porcji aktywności fizycznej. Program żywieniowy powinien zawierać wszelkie typy pokarmów, a zwłaszcza takie, które:
* zaspokajają apetyt
* są bogate w węglowodany złożone o niskim indeksie glikemicznym
* zawierają umiarkowaną ilość białka
* są bogate w błonnik i zawierają dużo wody

Sekretnym czynnikiem decydującym o powodzeniu diety jest poczucie sytości, pełności i satysfakcji ze spożytego posiłku. Może brzmi to jak oczywistość, ale przyczyną niepowodzenia w stosowaniu większości diet jest właśnie to, że są zbyt restrykcyjne i nie zaspokajają głodu oraz w ogóle nie smakują ze względu na prawie całkowite pozbycie się nośników smaków, takich jak słony, słodki czy tłusty i ich kombinacji, na przykład słono-tłuste żeberka. Niezależnie od tego, czy chcecie stracić na wadze, zwiększyć wydolność lub zbudować masę mięśniową, musicie postawić na pokarmy, które są nie tylko odżywcze i smaczne, ale także zaspokoją głód. Dieta zbyt restrykcyjna, ograbiona do maksimum z węglowodanów jest przyczyną klęski i podjadania – organizm chce uzupełnić w ten sposób poziom cukru we krwi. Jeśli po posiłku nadal będziecie głodni, rośnie prawdopodobieństwo, że sięgniecie po jakąś przekąskę lub następnym razem zjecie więcej niż powinniście. Z drugiej strony, wybierając pokarmy bardziej sycące, to jest bardziej odżywcze i skuteczniej zaspokajające głód, stwierdzicie, że jesteście w stanie wypełnić żołądek, spożywając odpowiednią liczbę kalorii oraz zachowując wymagane proporcje makroskładników żywieniowych, takich jak białka, węglowodany i tłuszcze. Poczucie pełności i satysfakcji wywołane spożywaniem posiłków, które nam smakują, uczynią utrzymanie diety o wiele łatwiejszym.

Dietetyczne know-how

Nie każdy z nas bywa sportowym Jamie’em Oliverem. Wiedza dotycząca przygotowania smakowitych posiłków oraz odpowiedniego bilansowania diety sportowca to sztuka. Jak dobierać pokarmy, aby było jednocześnie zdrowo, smacznie i bez nudy? Wielu osobom takie zestawienie stoi w opozycji do pojęcia „dietetyczne jedzenie”. Dzięki prasie branżowej oraz postom publikowanym w mediach społecznościowych przez kulturystów często wydaje się nam, że dietetyczny posiłek to gotowana w nieosolonej wodzie blada pierś kurczaka z ryżem brązowym przygotowanym al dente i do tego surówka skropiona oliwą z oliwek. Nic bardziej mylnego! Istnieje kilka zasad dotyczących projektowania zdrowej i smacznej diety:

1.1. Bazuj na żywności niskoprzetworzonej

Im mniej przetworzone i bardziej bogate w błonnik węglowodany, tym stabilniejsze tempo uwalania z nich energii i uczucie sytości. Podczas ich wyboru kieruj się rodzajem zbóż – najlepiej wykluczyć produkty pochodzące z pszenicy i zastąpić je amarantusem oraz żytem. Ziarno pierwszej z roślin zawiera dużo glutenu, co może prowadzić do rozwoju celiakii, kłopotliwej choroby trzewnej. A więc mąka razowa żytnia oraz chleb i makarony z niej wytwarzane, płatki owsiane i żytnie, kasza gryczana, ryż brązowy, basmati i parboiled, bataty, owoce i warzywa – to podstawowe źródła węglowodanów, które powinny się znaleźć w zbilansowanej diecie. Spożywanie pokarmów z tej grupy dostarczy nam węglowodanów o złożonym indeksie, które możemy odpowiednio wykorzystać w trakcie dnia – mieszanka tych prostych i złożonych (np. owsianka z owocami) rano, owoce jako źródło cukru celem uzupełnienia glikogenu po treningu oraz węglowodany złożone (zboża) w trakcie dnia dla utrzymania stałej glikemii. Wybierając tłuszcze, skupmy się na nierafinowanych lipidach, takich jak masło, awokado, żółtka jaj, orzechy i nasiona oraz oleje roślinne z pierwszego tłoczenia. Takie zestawienie pokarmów zapewni odpowiedni stosunek kwasów tłuszczowych nasyconych do jednonienasyconych, co przełoży się na kontrolowanie stanów zapalnych, a także będzie pozbawione tłuszczów trans, których spożycie zostało powiązane z syndromem metabolicznym – schorzeniem prowadzącym do cukrzycy drugiego typu, nadciśnienia i chorób serca, a w konsekwencji śmierci. Tłuszcze te znajdują się w wielu produktach przetworzonych, takich jak margaryny twarde, wsady „jogurtowe”, ciasta francuskie, kruszonki i inne. W przypadku pokarmów bogatych w białka lepiej celować w źródła chude, dzięki czemu możecie lepiej kontrolować spożycie tłuszczu przez cały dzień. Dobrze jest także dostarczyć część białka pochodzenia roślinnego, które zawiera cenne nutraceutyki, antyoksydanty oraz błonnik, którego pozbawione są produkty zwierzęce. Do najlepszych źródeł protein możemy zaliczyć: jajka, nabiał, ryby, mięso dobrej jakości (filety z drobiu, polędwice, udźce) z wyłączeniem wędlin, takich jak szynka, mielonka, salami, kabanosy, salcesony i inne. Głównym powodem odstawienia tych produktów jest zawartość tłuszczów nasyconych, wątpliwego pochodzenia wypełniaczy technologicznych oraz soli, której ilość w porcji niejednokrotnie potrafi zapełnić ponad 75% naszego dziennego zapotrzebowania na sód.

1.2. Nie rezygnuj z ulubionych pokarmów

Włączenie do diety umiarkowanych ilości ulubionego posiłku lub przekąski sprawi, że łatwiej nam będzie prowadzić wybrany styl żywienia. Gdy macie świadomość, że codziennie możecie zjeść małą porcję ulubionego dania, przestaniecie myśleć o produktach zakazanych i unikniecie pokus. Dlatego włączcie ulubioną czekoladę lub lody do programu dietetycznego, pamiętając, że można je spożywać w bardzo małych porcjach, najlepiej do porannego posiłku lub potreningowego, kiedy tempo przemiany materii i absorbcja makroskładników żywieniowych są największe.

1.3. Dbaj o smak jedzenia

Pokarmy niskoprzetworzone ujęte w pierwszym punkcie są na pewno zdrowe i odżywcze, jednak należy nieco poprawić ich smak. Nie musi się to zawsze wiązać z podażą niepotrzebnych kalorii, takich jak cukier czy tłuszcz. Istnieje wiele kombinacji mogących dać doskonałe wrażenia smakowe, a przy tym w pełni zachować wartość odżywczą. Przykładowe połączenie łączące smak tłusty ze słodkim to koreczki z łososia wędzonego przetykanego świeżym ananasem. Szaszłyki z krewetek królewskich przeplatane z awokado dadzą tłusty posmak, który zadowoli nasze kubki smakowe. Dodanie szczypty cynamonu lub kardamonu oraz suszonych owoców do naleśników i owsianki z białkiem serwatkowym to także świetny pomysł na urozmaicenie posiłku. Do naturalnych polepszaczy smaku należą między innymi: ksylitol (cukier brzozowy będący poliolem – rekomendowany osobom insulinoopornym), karob (melasa i proszek z chlebowca), lubczyk (przyprawa wzmacniająca słony posmak), przyprawy korzenne i ziołowe (cynamon, kardamon, rozmaryn, kminek, zioła prowansalskie) oraz aromatyczne rośliny, takie jak czosnek, cebula, papryka, cukinia i inne.

1.4. Bilansuj odpowiednio posiłki

Zarówno posiłek przedtreningowy, jak i potreningowy powinny zawierać duże liczby węglowodanów oraz – w przypadku sportów o adaptacji sprinterskiej, takich jak trening z ciężarami, MMA, BJJ, sprinty biegowe i pływackie – białek. W adaptacji wytrzymałościowej kładziemy głównie nacisk na podaż węglowodanów, których udział w diecie może stanowić nawet do 70% dziennej puli kalorycznej. Dla wytrzymałościowców zapotrzebowanie na węglowodany jest tak duże, że powinny być one częścią każdego posiłku, wraz z dodatkiem kwasów tłuszczowych wielonienasyconych (oleje roślinne i orzechy, tłuste ryby). Sportowcy wytrzymałościowi powinni spożywać około 1,2 grama protein na każdy kilogram należnej masy ciała, więc baton będący zamiennikiem posiłku – BOOSTER z TRECA – w towarzystwie piersi kurczaka i kilku jajek powinien dostarczyć całościowego zapotrzebowania dobowego na budulec w postaci białka. Najważniejszą zasadą bilansowania posiłków u sportowca jest kompensowanie jego strat energetycznych powstałych w wyniku treningu oraz stałej regeneracji. Kalkulowanie CPM (całkowitej przemiany materii – przyp. autora) to aspekt niezbędny i oblicza się go ze wzoru:

CPM = PPM x WAF

PPM = podstawowa przemiana materii, należna masa ciała x 24 w przypadku mężczyzn i umięśnionych kobiet, x 22 w przypadku szczupłych kobiet

WAF = współczynnik aktywności fizycznej, dla większości osób aktywnych wynosi on 1,5–2,4

Jednak kalkulacja nie zwalnia nas od wsłuchiwania się w pracę własnego organizmu. Jeśli czujecie się zdemotywowani do ćwiczeń i szybko odczuwacie zmęczenie, spróbujcie podnieść liczbę węglowodanów w diecie, nawet za pośrednictwem suplementów, jeśli nie jesteście w stanie zjeść więcej zbóż i owoców.

1.5. Nie ulegaj dietetycznej psychozie, daj sobie odpocząć

Niekiedy w wyniku przetrenowania nasz wygląd ulega pogorszeniu. W takim przypadku przykręcenie śruby treningowej oraz restrykcje żywieniowe to gwóźdź do trumny. Czasami dobrze jest wyjałowić dietę na tydzień lub dwa, podjeść nasze ulubione specjały i zafundować sobie nieco luzu psychicznego. To samo dotyczy jedzenia w restauracji. Nie obgryzajcie paznokci z nerwów, jeśli w karcie dań nie ma czegoś typowo dietetycznego. Spytajcie kelnera, czy zamiast mięsa w panierce nie możecie zażyczyć sobie grillowanego, a frytki czy talarki ziemniaczane zastąpić ryżem lub kaszą. Jednym ze sposobów na zachowanie zdrowia i formy przez cały rok jest planowanie zakupów i wyjazdów z wyprzedzeniem. Wtedy macie pełną kontrolę nad zawartością lodówki oraz jesteście w stanie przygotować posiłki na podróż i być może nawet pobyt w obcym mieście. Moim sposobem na zachowanie zdrowego żywienia jest zabieranie w podróż rodzynek, płatków owsianych, cynamonu, migdałów i białka serwatkowego – ULTIMATE PROTEIN TRECA. Mleko lub woda znajdą się zawsze i wszędzie, a tworząc taką owsiankę zapewniacie sobie wszystko, czego organizm potrzebuje.

 1.6. Używaj suplementów

Nie zawsze można zjeść na mieście lub to, co przygotowaliście wcześniej w domu. Wówczas zawsze możecie się posłużyć hydro-żelami zawierającymi mieszanki węglowodanów – CARBO FULL GEL TRECA – lub odżywkami węglowodanowymi pakowanymi w pojedyncze porcje, np. MAX CARB czy VITARGO ELECTRO-ENERGY. Użyteczne stają się także batony będące zamiennikiem posiłku – BOOSTER – czy odżywki węglowodanowo-białkowe. TREC w swojej kompletnej ofercie ma wygodne butelki z jednorazową porcją HARD MASS czy też poręczne saszetki z MAGNUM 8000. Można je zawsze mieć przy sobie, a w razie awaryjnej sytuacji szybko spożyć, unikając głodzenia organizmu. Dobrym rozwiązaniem są także kompleksy aminokwasowe, np. AMINO 4500, które możemy wykorzystać jako doskonałe wzbogacenie mniej wartościowych posiłków.

Podsumowanie

Niezależnie od trenowanej dyscypliny sportu człowiek potrzebuje węglowodanów oraz pewnej ilości białek. Im większa praca mięśni pod kątem wzmacniania i budowania ich masy, tym więcej protein potrzebuje organizm. Jednak wspólnym mianownikiem wszystkich sportów są odpowiednie ilości węglowodanów. Poprzez sprawne bilansowanie posiłków oraz kierowanie się wyżej wymienionymi zasadami możecie być w formie przez cały rok, odnosić progres treningowy i cieszyć się smakiem. Czasy, kiedy uznawano, że przebywanie na diecie musi być utożsamiane z wyrzeczeniami smakowymi, już dawno odeszły w niepamięć. A jeśli nie macie możliwości zjedzenia zdrowego posiłku, wspierajcie się suplementami diety. Wiele odżywek – mimo kulturystycznych nazw – dobrze zastępuje posiłki wszystkich sportowców, zarówno biegaczy, koszykarzy, instruktorek fitness, jak również zwolenników sportów outdoorowych. Zdrowe żywienie to podstawa każdej dyscypliny sportu. 

Autor: Jakub Mauricz, mauricz.com