MASA MIĘŚNIOWA: mądre budowanie masy
Masa mięśniowa a właściwie jej zdrowe i wartościowe budowanie to nie lada sztuka. Trener Michał Wrzosek tłumaczy kiedy i jak prawidłowo budować masę mięśniową.
Masa Mięśniowa - Kiedy ją budować?
Najlepiej zaprezntować to na przykładzie. Tak więc jeżeli osoba zaczynając swoją przygodę z treningiem i dietą posiada w przypadku mężczyzn poziom tkanki tłuszczowej przekraczający 15% a w przypadku kobiet 25% nie ma sensu budować masy mięśniowej. W przypadku osób z tak dużym poziomem tkanki tłuszczowej lepiej rozpocząć od redukcji. Dlaczego? Wysoki poziom BF(body fat) sprawia, że nasz organizm posiada zmniejszoną insulinowrażliwość tkanki mięśniowej. Przekłada się to(w przypadku nadwyżki kalorycznej) na utratę energii, nie będzie ona trafiała bezpośrednio do mięśni tylko częściowo do tkanki tłuszczowej.
Masa Mięśniowa - Redukcja
Masę mięśniową budujemy tak aby jednoczesnie budować jak najmniej tkanki tłuszczowej, ponieważ później w trakcie redukcji dojdzie do utraty części masy mięśniowej. Im niższy poziom tkanki tłuszczowej tym lepsza insulinowrażliwość. Tak więc jeżeli mamy mały BF ze spokojem i łatwiej będziemy budować masę mięśniową.
Masa Mięśniowa - Podaż białka
Wśród laików istnieje powszechnie obowiązujący mit dotyczący białka. "Aby przybrać na masię mięśniowej muszę jeść dużo białka." Nie jest to do końca prawdą. Białko powinniśmy spożywać w większych ilościach w trakcie redukcji tkanki tłuszczowej, ponieważ powoduje i pomaga ono w zachowaniu wrażliwej masy mięśniowej. W trakcie budowania masy całe spożywane białko będzie użyte do budowy mięśni. Posiadamy nadwyżkę surowców energetycznych więc białko spokojnie może budować tkankę mięśniową. I to właśnie surowce energetyczne są w przypadku budowy masy ważniejsze. Surowce energetyczne to węglowodany i tłuszcze. To właśnie te składniki w głównej mierze pomagaja nam w budowie masy.
Masa Mięśniowa - Dieta
Młodzi adepci siłowni popełniają bardzo często podstawowy błąd. Starają się trzymać dietę lecz korzystają z nieodpowiedniego systemu żywienia. Osoby będące na diecie niskowęglowodanowej o dużej zawartości białka narzekają na brak przyrostów. Spowodowane jest to zbyt dużą ilością białka a zbyt małą ilością surowców energetycznych.
Najlepszym wyjściem w takim wypadku może być rotacja kaloriami w zależności od wysiłku fizycznego. Rotacja węglowodanami polega na spożywaniu większej ilości węglowodanów w dni treningowe a mniejszej w dni nietreningowe. To ile węglowodanów zjemy zależy w głównej mierze od poziomu wysiłku. Możemy wprowadzić system, w któym przez cały tydzień będziemy zjadali taką samą ilość kalorii lecz inną ilośc poszczególnych makroskładników zależnie od intensywności treningów. Czyli np. w dni treningowe zjemy więcej węglowodanów i tłuszczy a w dni nietreningowe więcej białka.
Pamiętaj! Podstawą budowania masy jest zwiększenie podaży kalorcznej. Nie zbudujesz masy jeżeli nie będziesz więcej jadł!!
Zobacz też:
