dawid turzyński

jako endomorfik cardio + ćwiczenia to podstawa ( też jestem endo ) cardio możesz rozpocząć od 30 min 2 razy w tyg na bieżni lub orbitreku i tak przez 2 tyg , potem dodajesz co tydzień po 5 min aż dojdziesz do 60 min wtedy zaczynasz od 20 min ale 3 razy w tyg i znowu tak do 60 min i znowu od 20 minut + 5 min co tydzień 4 razy w tyg i tak dalej

wejdz sobie whttp://potreningu.pl/kalkulatory/bmr w BMR oblicz zapotrzebowanie i uzupelniej, lub wzor : waga * 24 * (Wspolczynnik aktywnosci: ? Bardzo aktywny = 1.4 - 1.5 (Codzienne intensywne cwiczenia + praca fizyczna przez wieksza czesc dnia) ? Aktywny = 1.3 1.4 (Codzienne intensywne cwiczenia + praca 'na nogach') ? Srednio Aktywny = 1.1 - 1.2 (Cwiczenia 3 razy/tydzien + praca siedząca) ? Nisko Aktywny = 1 (brak cwiczen + praca siedzaca) ) zobacz ile ci wyjdzie kalori nastepnie ( jezeli redukcja ) odejmij jakies 500 kcal i co tydz obcinaj po 100 kcal ( a jak masa ) dodaj jakies 500 kcal i co tydz dodawaj n po 100 kcal makroskladniki : 50 % wegle 30% bialko 20% tluszczy i tak poprostu obcinaj albo dodawaj kcal zeby chudnac albo ty 0,5 kg na tydz jak redukcaj warto odrzucic wastfoody oraz slodycze i ograniczyc owoce, dolozyc do redukcji rowniez bieganie skakanie rower, brzuchy itp Powodzenia !

1 - tabata 2- skakanka 3-bieganie na dworze

na śniadanie zjedz omlet owsiany lub owsiankę i będziesz miał spokój na kilka godzin , zamienniki to np . zamiast odżywki białkowej możesz zjeść twaróg lub serek wiejski , zamiast bcaa możesz zjeść banana , omlet z płatków owsianych . Pozdro

Jeśli masz już wyliczone swoje zapotrzebowanie i waga nagle stanęła to możesz zastosować wydłużenie cardio co 2 tygodnie o 5 minut, możesz zastosować cheat meal lub cheat day , możesz zacząć odcinac kalorie po 100 co 2 tyg oraz możesz przejść na IF - każda z tych tu wymienionych możliwości pomaga w utracie tłuszczu . Pozdro

Siema. Jeżeli chodzi o układanie diety to zacznij od wyliczenia ogólnego zapotrzebowania kalorycznego. Takie zapotrzebowanie możesz wyliczyć używając kalkulatorów na internecie bądź ze wzoru (waga x 24 x 1.3-1.7 (zależy od aktywności fizycznej - im większa aktywność tym większy powinien być współczynnik, do tego bierz pod uwagę swój metabolizm - czy Twój organizm ma tendencję do odkładania tkanki tłuszczowej czy może wręcz przeciwnie itp.)). W obu przypadkach otrzymasz taką przybliżoną ilość kalorii. Więc traktuj te wyniki jako szablony i sam przetestuj na sobie jaka ilość kalorii jest dla Ciebie odpowiednia (zacznij od tego co uzyskasz z wyników, możesz wyliczyć średnią wszystkich wyników i od tego zacząć). Później należy o djąć od tego 10% z ogólnego zapotrzebowania, czyli prościej wyjdzie to około 200-500kcal (jeżeli chodzi o dobór makroskładników to przyjmij że będziesz spożywał 2g białka/kgmc, 1g tłuszczy/kgmc a resztę zapotrzebowania będą stanowić węglowodany) i trzymaj takie zapotrzebowanie przez okres ok 2 tyg. i patrz czy waga się zmienia czy nie. Jeżeli stoi to ponownie odejmij ok 200kcal i to samo (ucinaj w tej fazie z węglowodanów, gdyż białka i tłuszcze są na odpowiednim poziomie). Obserwuj czy coś się zmienia. Jeżeli waga zacznie spadać to znaczy, że ilość kalorii jest odpowiednia do utraty tkanki tłuszczowej (upewnij się, żeby ten spadek wagi nie był zbyt duży, taka bezpieczna strata to ok 0.5kg na tydzień). No i stopniowo wtedy zmniejszaj kaloryczność diety o ok 100kcal tygodniowo (po równo z b. t. w.). Rozłóż sobie całe zapotrzebowanie na ok 4-6 odpowiednio zbilansowanych posiłków(ogranicz tłuszcze w około treningowych, na noc ogranicz węgle ale nie wyrzucaj całkowicie - pomogą w regeneracji). No i tutaj masz spis przykładowych produktów na których powinieneś opierać swoje posiłki : Białko (np. kurczak, indyk, ryby, wołowina, jajka, twaróg, serek wiejski i jeżeli masz w planach to odżywka białkowa), Węglowodany (np. ryż biały, brązowy, makaron pełnoziarnisty, chleb razowy, wafle ryżowe, ziemniaki, warzywa, owoce w niewielkich ilościach), Tłuszcze (np. orzechy laskowe, włoskie, ryby, olej lniany, rzepakowy, z pestek winogron, ryżowy, migdały, masło orzechowe naturalne). Jeżeli chodzi o takie przykładowe posiłki to posłużę się niedawno pisaną wypowiedzią : np. ryż brązowy/biały + wołowina + warzywa (spisze się jako posiłek np. przedtreningowy), owsianka + jajka + trochę orzechów (zależy ile żółtek, które również zawierają tłuszcz, spiszę się jako śniadanie), "omlet Karmowskiego" (fajne śniadanko, jak przygotować znajdziesz na YouTube), twaróg + szczypiorek, trochę ogórka + oliwa z oliwek (kolacja, możesz dorzucić więcej węglowodanów), ziemniaki + indyk/kurczak + warzywa + olej lniany ( możesz stosować jako posiłek potreningowy), chleb razowy + jajko + sałata + orzechy (zamiast jajek możesz jakieś mięsko drobno pokroić i nim zastąpić). Jeszcze inne opcje to np. kasza gryczana + jakaś rybka z takich trochę tłustszych to łosoś, makrela, a z chudszych np. mintaj + warzywa. Unikaj słodyczy, fastfoodów a będzie szło jak trzeba :D W razie pytań wal. Pozdrawiam serdecznie :) ( napisane przez Dawid Moremski Pozdro)