Łukasz Koczor
Treści:
Witam
Chce w końcu widzieć jakieś efekty swoich ćwiczeń i dlatego już od jakiegoś czasu przyzwyczajam organizm do diety. Aktualnie jest to 2600-2900 kalorii dziennie i waga stoi w miejscu raczej. (Ważę 76kg 180 cm wzrostu i BF % koło 22-25% )Policzyłem swoje zapotrzebowanie według wzoru Akopa Szostaka i PPM wyszło mi 2846,9 więc przyjąłem wyjściowe 2450 kcal, aby zredukować.
Dietę sobie ułożyłem następującą:
8.00 B31g\W97g\T20g owsianka z jogurtem oraz białko kurze i orzechy ziemne z rodzynkami
11.30 B29g\W71g\T14g chleb żytni z piersią z kurczaka i pomidorem i do tego oliwa z oliwek
15.00 B43g\W84g\T3g kurczak z ryżem i do tego brokuły kalafior marchew i sos z jogurtu naturalnego i ogórek kiszony
18.30 B38g\W62g\T3g ryż z kurczakiem i ogórkiem
21.30 B26g\W12g\T11g odżywka białkowa z jogurtem i jabłko z masłem orzechowym
Razem 2490 kcal B167g\W321g\T51g
Trening 3 razy w tygodniu i po treningu banan dodatkowo , słyszałem że żelki mogą też być ale muszę ogarnąć info. Trening o 17 zaczynam trwa około 60-70 min i do tego 15-20 min bieżni lub orbiterka.
Co sądzicie ? i jaki trening na redukcję?
