Zdzisław Zdzisław

Odejmij od tego z 300 kcal i masz dietę z deficytem. Podziel otrzymane kcal według proporcji: 40% węgle, 40% białko i 20% tłuszcze. Musisz jeść 5-6 posiłków. Otrzymane proporcje rozłóż równomiernie w tych 5-6 posilłków np:(każdy z 5 posiłków będzie miał po 40 gram węgli, 10 gram tłuszczu, 40 gram białka - to przykładowe wartości). Co do źródeł białka to polecam chude mięsa, wołowinę, ryby, odżywki białkowe. Węgle to powinny być produkty pełnoziarniste jak ryż brązowy, płątki owsiane, a tłuszcze: awokado, olej lniany, oliwa z oliwek, orzechy. Obowiązkowo sporo warzyw w diecie. Produkty, które będziesz spożywał powinny być jak najbliższe swojej peirwotnej postaci.

Co do supli to podstawowym suplementem jest kreatyny ale to Cię tylko wspomoże w treningach, a bez odpowiedniej kuchni efekty będą mizerne.

to nie przychodnia hehe tak pół żartem, pół serio.

zapomniałeś też podać ile to ma wszystko kcal( ile kcal stanowią tłuszcze, białko, węgle..)

Wystarczy max 300-500 kcal deficytu. Co do CPM to policzyłbym to ze wzoru, który uwzględnia poziom twojej tkanki tłuszczowje, a makro dałbym 40% węgle, 40% białko i 20% tłuszcze.

To skontroluj tarczycę na początek. Co do ważenia to waż się zawsze o tej samej porze - raz w tygodniu na czczo.