Marcin P

Jako pierwszy krok to Ty się weź za dietę, a nie suplementację. Kreatynę zostaw na razie, bo i tak jako początkujący masz ogromny potencjał i bez tego. O "cyklu" na białku nie wspominając xD Poszukaj w internecie o diecie masowej i nadwyżce kalorycznej, jest tego więcej niż mnóstwo. Nad białkiem się zastanów dopiero wtedy, gdy miałbyś problem z dostarczeniem go z diety (a nie powinno go być). Bo mówienie że białko serwatkowe wchodzi na biceps czy coś, to nieco głupkowate podejście. Białko w prochu = szybki zamiennik białka z żarcia. Tyle.

Ech, widzę że inni forumowicze jak zwykle tutaj wykazali się pomocną wiedzą xD Więc ja Ci autorze pomogę. Odpowiedź jest prosta, podciągaj się! Ale spokojnie, nie zostawię Cię z taką poradą xd Kluczem do sukcesu mogą okazać się tu ruchy ekscentryczne, a więc w tym przypadku opuszczanie ciała. Ja radziłbym Ci ćwiczyć na drążku nawet co drugi dzień, mając na uwadze parę rzeczy: - POWOLNE i kontrolowane ruchy ekscentryczne (negatywne) - dozwolone oszukiwanie w ruchach koncentrycznych (kiedy już nie masz siły sam się podciągnąć, podskocz albo poproś kogoś o pomoc, a opuszczaj się samemu) - zacznij podciągać się z dodatkowym ciężarem, a efekty zobaczysz już po chwili. Nie wiem jakim sprzętem dysponujesz, ale możesz np. trzymać sztangielkę między nogami i zasada taka, jak przy podciąganiu bez dodatkowego obciążenia:P

Bardziej od ilości ćwiczeń powinna interesować Cię ilość serii na daną partię. Zależy też o jaki trening pytasz, ale zapewne o (ech łojezu matko bosko) standardowy split z każdą partią trenowaną raz w tygodniu. Już pominę tłumaczenie dlaczego taki trening jest marnowaniem potencjału ćwiczeń siłowych, chyba że nie jesteś uprzedzony do innych (i skuteczniejszych) planów, to chętnie to wytłumaczę i zaproponuję coś lepszego (jak choć FBW czy inny rodzaj splitu). Jeśli chodzi o tego "zwykłego" splita, to zwykle nie przekracza się 12-16 serii na duże partie (nogi, klatka, plecy) oraz 6-12 na mniejsze (tric, bic itp.). Kreatynę na redukcji jak najbardziej, badania pokazują (jak będę w domu to może jakieś podeślę xd), że kreatyna może działać również jako antykatabolik. Dodatkowo pomoże w utrzymaniu siły. Kolegi Kamila raczej bym nie słuchał... :))) 15-25 powtórzeń na nogi, poprawił mi humor :)

BOŻE, WIDZISZ I NIE GRZMISZ. Przeraża mnie poziom wiedzy ludzi "doradzających" na tym forum. Majonez puste kalorie?! Niby w jakim sensie? Zawiera dużo witamin, kwasów tłuszczowych nienasyconych (przecież produkowany jest w dużej mierze z olejów roślinnych), a kwasy nasycone TEŻ są potrzebne! Jasne, najlepiej to żryjcie same orzechy, kurczaka i ryż. Na Wielkanoc też babci odmawialiście jajka z majonezem prosząc o orzechy? -,- Autorze, majonez jak najbardziej możesz wrzucić do diety, mając na uwadze jego kaloryczność. Należy pamiętać, że poza nadmiarem kalorii w diecie to duża ilość węgli, a nie tłuszczów utrudnia odchudzanie. Najskuteczniejsze diety redukcyjne jak low carb czy ketoza opierają się w końcu na niemal całkowitym wykluczeniu węgli i zastąpieniu ich tłuszczami, także no... Ręce opadają.

Ale wiesz, że split nie jest jedyną metodą treningu siłowego i wcale nie musisz mordować nóg 24 seriami na treningu? Np. dzieląc trening na 2 (np. góra/dół) lub robiąc FBW trenujesz nogi częściej, za to z mniejszą intensywnością - zdecydowanie mniejsze "zakwasy", a przyrosty co najmniej takie same, a skłaniałbym się i ku stwierdzeniu, że dużo lepsze.

1. Kup słownik i czytaj do poduszki. 2. Nie rób brzuszków, zwłaszcza w takich ilościach. Po pierwsze, nie, nie będziesz mieć dzięki nim "kaloryfera", bo za to odpowiedzialna jest w większości dieta i niski poziom tkanki tłuszczowej. Dwa, robiąc same brzuszki trenujesz wyłącznie mięśnie proste brzucha - zgodnie z zasadą symetrii, jeśli jeden z antagonistycznych mięśni będzie wyraźnie silniejszy, może powodować to problemy różnej maści. W tym przypadku - brzuch będzie mocniejszy od pleców - spodziewaj się ich bólu. Odpuść brzuszki albo zacznij ćwiczyć jeszcze grzbiet.