Grzegorz Dołężka

Trening + dieta + odpoczynek = masa mięśniowa. Suple to tylko dodatek, który akurat Tobie się nie przyda.

Witam. Na wstępie chciałbym zaznaczyć, że ładowanie można robić dzień lub dwa, a nie tydzień! Co do samego problemu to myślę, że traciłeś wagę zbyt szybko, bo przecie 8 kg w 2 miesiące to coś nie tak. Optymalnie powinno się tracić od pół do jednego procenta masy ciała tygodniowo, co daje plus minus 2 kg w miesiąc. Mogłeś przez to sobie trochę nadpsuć metabolizm. Co bym proponował? Myślę, że powoli możesz zacząć dodawać kcal z węgli i tłuszczu. Np tak 100 kcal co 2 tygodnie. Moja ostatnia redukcja szła opornie. Zatrzymałem się na 2100 kcal, a jak zacząłem dodawać kcal (obecnie 2800) to waga spadła jeszcze lekko ponad 1 kg, przy czym nabicie mięśni zwiększyło się, do tego lepsze samopoczucie, więcej energii...Trenujesz siłowo, czy tylko cardio, aeroby i interwały?

To zależy od partii mięśniowych. Ogólny przedział powtórzeń to 3 - 12 max 15. Partie takie jak klatka, triceps wolą mniejszą ilość powtórzeń, a partie takie jak barki czy plecy raczej więcej powtórzeń, nogi zaś bardzo różnie. Zatem polecam takie metody jak np piramidka. Czyli z każdą kolejną serią danego ćwiczenia zwiększasz ciężar, a zmniejszasz ilość powtórzeń np. 1 seria 50x12, 2 seria 55x10, 3 seria 60x6, 4 seria 65x6, 5 seria 70x4 powtórzenia itp. Dobre na stagnację, ale jeżeli jesteś początkujący to możesz trzymać się stałej ilości powtórzeń.

Hmm, myślę, że jeśli eliminujesz trening siłowy to tak obetnij ze 300 kcal - więcej nie ma potrzeby. Tłuszcze i tak masz nisko to nie obcinaj. Obetnij węgle i troszkę białko

Za miast HIIT wrzuć trening siłowy. On bardziej pomaga w kształtowaniu sylwetki niż interwał

Siema. Samo jedzenie regularnie i bez słodyczy - spoko - dla zdrowia. Ale jeśli chcesz schudnąć/zbudować masę itp to musisz mieć wyliczone makro i kalorie. Dlaczego? Ponieważ musisz wiedzieć jakie jest Twoje zapotrzebowanie i ile zjadasz, aby w Twoim przypadku (odchudzanie) jeść jakieś 300 - 500 kcal mniej niż zapotrzebowanie. Co do zachowania mięśni na redukcji to sprawa wygląda tak: Aby zachować jak najwięcej mięśni i siły przy deficycie musisz ćwiczyć na dużych ciężarach z mniejszą liczbą powtórzeń np. jeżeli robiłeś coś w stylu 3 serie po 10 powtórzeń, to teraz możesz robić 4 serie po 8 czy też 5 serii po 5 powtórzeń, zwiększając przy tym ciężar. Pamiętaj o odpowiedniej rozgrzewce i prawidłowej technice wykonywanych ćwiczeń, gdyż przy dużych ciężarach zwiększa się ryzyko kontuzji, a dobra rozgrzewka przed treningiem i prawidłowa technika za miast szarpania zapobiega kontuzjom. Pozdro