Przemek S

Dobrze bilansowa dieta i trening. W twoim wypadku masz powinieneś skupić się na długim okresie budowania masy mieśniowej w którym oczywiście będą przerwy. Czyli np: 12-16 tygodni budowania masy mięśniowej a potem 1-2 tygodnie obniżasz kaloryczność do teylu ile potrzeba do utrzymania masy ciała.

Należy prowadzić dobrze zbilansowaną dietę z nadwyżką kaloryczną. Najlepiej aby ta nadwyżka wynosiła jedynie od 300-500 kcal. Wtedy powinieneś przybierać jakieś 0.5kg na tydzień. Dodatkowo kręć cardio 3x30 minut pod treningu, to powinno pomóc w zdobywaniu jak najczystszej masy mięśniowej.

Przy dobrym treningu i dobrze zbilansowanej diecie do 250g czystego mięcha tygodniowo(według badań). Niestety budowanie masy mięśniowej to bardzo powolny proces.

Ogólnie to najlepsze będzie prowadzenie dobrze zbilansowanej diety. Jeśli nie chcesz przytyć to po prostu nie możesz przekraczać swojego zapotrzebowania kalorycznego i unikać dużej ilości cukrów prostych. Najlepszymi odżywkami według mnie które warto suplementować są kreatyna, BCAA i glutamina.

Na brzuch polecam duży zakres powtórzeń. Myślę, że 15-20 spokojnie. Jeśli masz dostęp do siłowni to np: allahy jako pierwsze, potem spięcia i na koniec unoszenie nóg w zwisie na drążku. Wszystko po 3 serie.

To nie są zakwasy tylko mikrourazy. Ból po dobrym treningu, który występuje do 2 dni po treningu wydaje się dla mnie normą. Szczególnie wtedy jak zmieniam coś w planie treningowym, zwiększam objętość/intensywność lub wracam po przerwie.