Przemek S

1)Niech wszystkie posiłki mają podobne makro czyli: Otrzymaną pulę makro dzielisz po równo na 5-6 posiłków tzn. 1.2.3 ma tyle samo węgli, tłuszczy, białka. Wyjątkiem jest posiłek potreningowy, który nie powinien zawierać tłuszczy. Na śniadanie możesz robić omlety z jajek, płaków owsianych, sałatkę z ryży i tuńczyka, owsiankę z odżywką białkową i do tego bakalie 2)BCAA 5 g prze i 5 g po treningu.

1)Mleko i jego przetwory radziłbym sporadycznie. Ciężko zrobić na tym dobrą formę. Możesz pić mleko, jeść twarogi ale okazyjnie. Nie powinna to być podstawa diety. 2)Ćwicz w tym czym Ci wygodnie i wyglądasz schludnie. Możesz kupić sobie koszulkę odprowadzającą wilgoć na zewnątrz to poprawi komfort pracy i buty sportowe - za 60 zł już coś fajnego dostaniesz jak poszukasz. 3)Dla początkujących to dieta. Podstawowym suplementem są witaminy. Dla urozmaicenia nudnego kurczaka możesz czasami zastąpić go białkiem. 4)Zależy jaki masz cel... Czy cchcesz budować masę, redukcję. Rekreacyjny basen będzie dobry dla regeneracji, a spa tym bardziej - tylko nie bezpośrednio po treningu lub przed. Najlepiej w dni nietreningowe chodź na takie rzeczy albo zupełnie innych porach.

Przyrost mięśni=dieta+odpowiedni trening. Policz zapotrzebowanie kaloryczne i dodajj 300-500 kcal. Makro ustaw sobie 50:30:20%(węglowodany:białko, tłuszcze). Podziel otrzymane makro na 5-6 równych posiłków. Białko to chude mięsa, wołowina, ryby, jaja. Tłuszcze to olej lniany, oliwa zoliwke, orzechy, żółtka jaj. Węgle to produkty z pełnego zboża, płatki owsiane, ryże, kasze. Najlepiej będzie jak kalorie od zapotrzebowania kalorycznego do kalorii na masę podbijesz stopniowo o 100-150 kcal tygodniowo. Na dole jak policzyć zapotrzebowanie kaloryczne:

Myślę, że w okolicach 10-15% tkanki tłuszczowej. Zatłuszczenie przeszkadza w robieniu masy mięśniowej.

Pierwszy raz się z czymś takim spotykam, ja dmuchałbym na zimne i zmienił produkt ;)

Redukcja=dieta z deficytem kalorycznym(300, 500 kcal). Policz zapotrzebowanie kaloryczne i odejmij 300-500 kcal. Makro ustaw sobie 40:40:20. Podziel otrzymane makro na 5-6 równych posiłków. Białko to chude mięsa, wołowina, ryby, jaja. Tłuszcze to olej lniany, oliwa zoliwke, orzechy, żółtka jaj. Węgle to produkty z pełnego zboża, płatki owsiane, ryże, kasze. Rób cardio, ktróe będziesz włączał stopniowo np: 1 tydzień 3x20, drugi 4x30, trzeci 4x35 tak aż do 45 minut. Cardio rób rano, po treningu siłopwym na poziomie 65-80% tętna maksymalnego.