Kamil Formicki

potrzebujesz odpowiednio zbilansowanej diety z deficytem kalorycznym 300-500 kcal. Musisz najpierw obliczyć swoje zapotrzebowanie kaloryczne. Możesz to zrobić z tradycyjnego wzoru: 24*waga*współczynnik aktywności fizycznej od 1,1 do 1,7 lub skorzystać z jakiegoś kalkulatora internetowego. powinnaś jeść 5-6 dobrze zbilansowanych posiłków średnio co 3 godziny. Rozłożenie makroskładników to: białko 30%, węglowodany 50% i tłuszcze 20%. Stawiaj na produkty nie przetworzone. produkty to: orzechy, oliva, ryż, kasza, płątki owsiane, kurczak, wątróbka, ryby, twaróg, serek wiejski, warzywa, banan, jabłko, jaja, ciemne pieczywa pełnoziarniste, . rób 4-5 treningów cardio na czczo lub bezpośrednio po treningu siłowym by zredukować tkankę. Musisz też pamiętać o regeneracji. w niektóre dni też możesz robić trening interwałowy. Przy układaniu posiłków warto skorzystać z tej strony: http://www.fitwit.pl/witadieta. Nie możesz stosować sobie diety 1500 kcal od tak. zepsujesz swój metabolizm i nic nie spalisz tkanki tłuszczowej tylko więcej się go ci odłoży.

cardio rób najlepiej bezpośrednio po treningu siłowym. lepsze efekty wtedy będziesz miał.

Przytyłąś tylko i wyłącznie przez to ze masz znaczną ilość kalorii ponad swoje dzienne zapotrzebowanie kaloryczne a co dopiero ponad deficyt. Przekąską powinna być co najwyżej marchewka a nie nie jakieś koktajle które zastąpują posiłek. Powinnaś sobie postawić pytanie co chcesz osiągnać i czy cię nie męczy w kółko redukcja i nagle któreś z kolej zadajesz pytanie czemu po mimo deficytu tyję itp.

podczas jednego treningu fbw rób po 1 ćwiczeniu na każdą partię mieśniową i powtórzeń od 6-12 w zależnosci od partii mieśniowej. Na nogi mozesz robić nawet do 20 powtórzeń. trening FBW rób 3-4 razy w tygodniu.

rób 2 treningi siłowę i 2 hipertroficzne. efekty jakie po takim treningu zyskasz powinny naprawdę cię zadowalać.

wszystko zależy ile tej masy mieśniowej dotychczas nabrałeś, jaką będziesz miał dietę. spadki zapewne będą ale dopiero po kilku tygodniach.