Szymon 396

tak dokladnie jezeli wyszlo ci zapotrzebowanie kaloryczne 2900kcal to jezeli chcesz diete redukcyjna obcinaj te kalorie np na pierwszy tydz 2600kcal np i zobacz po tyg co bedzie sie działo jezeli nic obetnij jeszzce z 200kcal tak zeby chudac okolo 0,5 kg na ty proponuje 50% wegli 30% bialka i 20% tluszczy zmienic to a jak to zrobic ? --- > jezeli beidzesz mial juz zapotrzebowanie kcal po odjeciu mnozysz ( np te 2600kcal) kalorie razy (bialka) czyli 0,3/ 4, mnozysz kalorie razy (wegle) czyli 0,5/4 oraz mnozysz te kalorie razy (tluszcze) czyli 0,2\9 i wyjdzie ci w gramach co ile ;) i zawsze po odjeciu kcal tak samo odnowa liczysz makroskladniki czyl iwegle bialko i tluszcze zeby wyszlo dobrze ;-) po treningu dobrze jest dolozyc jakie cario areoby, bieganie skakanie brzuchy itp , wyeliminuj slodycze fasfoody i ogranicz owoce ;)

tez probowalem ale lepiej dzialaly na moj organizm te wczesniejsze produkty ;-)

do BMR nic nie dliczasz tylko do kcal jezeli Ci wyszlo w zapotrzebowaniu kalorycznym np 2900kcal bo chyba cos kolo tego ci wyszlo to dodaj do tego jakies 400 kcal czyli 3300 kcal i sprawdzaj wage co tydz zeby waga szla do gory kolo 0,5 kg na tydz jak nie idze do gory waga dodaj ejszcze 100-200 i tak dodwaj zeby szlo w gore a makro skladniki zmien na 50% wegle 30% bialko 20% tluszczy ---> jezeli beidzesz mial juz zapotrzebowanie kcal po dodaniu kcal (np 3300kcal) mnozysz kalorie razy (bialka) czyli 0,3/ 4, mnozysz kalorie razy (wegle) czyli 0,5/4 oraz mnozysz te kalorie razy (tluszcze) czyli 0,2\9 i wyjdzie ci w gramach co ile ;)

BIAŁKA Stałe dostarczanie białka jest bardzo ważne, ze względu na to iż nasz organizm nie potrafi ich syntezować. Źródłami białka są: * jajka - jajka jadamy najczęściej na śniadanie, czasem w ciągu dnia. Nie wyrzucamy żółtek, bo są one zbyt wartościowe. * mięsa - drób (kurczak, indyk) – ze względu na sporą zawartość białka przy jednoczesnej niskiej zawartości tłuszczu - wołowina – bardziej wartościowe mięso od drobiu, warto czasem włączać wołowinę do jadłospisu - wieprzowina – szczególnie te chude części – schab, szynka, czasem można też włączyć do diety karkówkę, wieprzowina jest najbardziej kalorycznym mięsem ze względu na zawartość tłuszczu. * ryby - ryby jadamy bez względu na zawartość tłuszczu, tłuste ryby morskie takie jak łosoś, śledź, makrela to poza białkiem bogate źródło kwasów tłuszczowych omega-3. Warto więc jeść ryby chude jak i tłuste. * owoce morza - krewetki, małże… Białka z mięs i ryb wchłaniają się dużo szybciej niż białka z jaj. W ciągu dnia, kiedy jesteśmy aktywni jest to dość istotne. Więc te źródła białka powinniśmy spożywać w ciągu dnia. * twarogi - twarogi jadamy jedynie na noc. To jedyna pora kiedy zastosowanie ma białko o takich właściwościach jak długi czas wchłaniania. Nie jemy 8 godzin, więc potrzebna jest odpowiednia pula aminokwasów przez długi czas. Twaróg jadamy półtłusty, jest mniej przetworzony od chudego. ------------------------------------------------------------->ŁUSZCZE Tłuszcze są bardzo ważne dla funkcjonowania naszego organizmu. Są między innymi źródłem energii, utrzymują w odpowiednim stanie nasz układ sercowo-naczyniowy czy układ hormonalny itp. Powinniśmy też wiedzieć, że odpowiedni stosunek kwasów tłuszczowych omega-3 do omega-6 jest co najmniej 1 do 4. Źródłami tłuszczy są: * tłuste ryby morskie - to bogactwo dlugołańcuchowych wielonienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3 (DHA i EPA). - tran – jeśli nie jesteśmy w stanie dostarczyć odpowiedniej ilości tego tłuszczu z ryb. Tran jest numerem 1 na mojej liście suplementów. - omega-3 – j.w. * orzechy - włoskie, brazylijskie, migdały – polecam szczególnie ze względu na zawartość kwasu alfa-linolenowego, który podbija nam zawartość omega-3 ze względu na ciągły deficyt tego w diecie. * oleje - lniany, rzepakowy, oliwa z oliwek Oleje i orzechy są źródłem roślinnych steroli które również mają wpływ na układ sercowo-naczyniowy i poziom cholesterolu. Tłuszcze dodajemy do każdego posiłku prócz okołotreningowych. -------------------------------------------------------------------------------->WĘGLOWODANY Węglowodany są bardzo dobrym źródłem energii, ale nie koniecznie potrzebnym w ciągu dnia. Więc dodajemy je okołotreningowo, ewentualnie do pierwszego posiłku. Źródłami węglowodanów są: * nasiona - kasze, brązowy ryż, ciemne makarony, płatki owsiane, razowe pieczywo - biały ryż, ziemniaki – dozwolone tylko po treningu. - miód – naturalne źródło cukrów prostych – glukozy i fruktozy - owoce – źródło fruktozy ---------------------------------------------------------------------------->WARZYWA Warzywa dodajemy do każdego posiłku, prócz okołotreningowych. Są one konieczne, utrzymują odpowiednią równowagę kwasowo-zasadową, zapychają – czyli zajmują w żołądku dużo miejsca nie dając w zamian wiele energii, oraz dostarczają witamin.

przepraszam za pomylke ;-) ale Podobnie wygląda sprawa z posiłkiem potreningowym. Jednak należy pamiętać, że kompozycja posiłków zależy od rodzaju diety i aktywności fizycznej w ciągu dnia oraz pory treningu. po treningu lepiez zazyc pierw odpwoiednia ilosc bialka potem weglowodany

tutaj masz taki trening domatora gdzie mozesz cwiczyc w domu ! --> http://www.kulturystyka.pl/atlas/trening_domatora.asp musisz dorzucic do redukcji bieganie skakani, rower itp no i oczywiscie dieta podalem Ci kalkulator musisz wyliczyc zapotrzebowanie kaloroczne i stopniowow co tydz ucinac kalorie :) wyeliminowac slodyczen, fasfoody, i ograniczyc owoce ! jesc 5-6 posilkow co jakies 3 godz tak zeby zgadzaly sie kalorie i makroskladniki