Szymon 396

mysle ze narazie nie zobaczysz jak waga bedzie spadac mzoesz zawsze obciac kcal jak cos oczywiscie jedzac te zdrowe kalorie, no i bieganie jakies napewno sporo duzo ruchu do tego :)

cm3 -trec lub jablczan cm3 - trec to juz zalezy nie lubisz pic czy lykac takich proszkow to mozesz capsy, wieksza ilsocia wody pomi chwilke minie zanim sie rozpuszcza :) a proszek idze odrazu wiec to juz kwestia jak lubisz moze byc to i to ;)

serii nie jest tak duzo jaki ci sie wydaje he ;) 3 ciwczenia po 4 serie czy tam 4 cwizcenia po 3 serie :) -----> Klatka : wyciskanie sztangi na ławce płaskiej wyciskanie hantli na ławce skośnej rozpiętki na ławce płaskiej ------------> Tric : wyciskanie francuskie sztangi leżąc prostowanie ramion na wyciągu górnym pompki na poręczach-----------------------> Nogi : przysiady ze sztangą wyprosty nóg na maszynie siedząc wykroki z obciążeniem wznosy na palce----------------> Barki : wyciskanie sztangi sprzed klatki wznosy hantli bokiem wznosy hantli przed siebie wznosy hantli w opadzie-------------------> Plecy : podciąganie na drążku do klatki ściąganie drążka wyciągu górnego do karku wiosłowanie sztangą w opadzie podciąganie hantli w opadzie martwy ciąg--------------------> Bicek : uginanie ramion ze sztangą naprzemienne uginanie ramion z hantlami młotek

tez chcialem robilem duzo ale niestety geny ;-) jestem jeszcze nizwszy troszke od Ciebie wiec spokojnie teraz moge rosnac tylko w szerz ;-) wiec Powodzenia i tego rowniez Ci zycze Jazda ! Pozdro !

białkiem czy gainerem tak czy siak posiułku pełnowartosciowego nie zastapisz ;-) to jest dodatek do diety jezeli Ci tam brakuje troche wegli czy bialka jak najbardziej mozesz dopic ;-) ale przydal by sie do tego jakis pojemniczek z ryzykiem filecikiem i jakimis warzywkami ;-) czy rybka, kasza :)

jedz okolo 5 posilko dziennie nawet mozesz i 6 tylko wszystko wylcizaj aby ci sie zgadzaly kalorie oraz makroskladniki zebys mial tą nadwyzke jesli chcesz aby waga szla do gory jedz : -----------------------------------------------> BIAŁKA Stałe dostarczanie białka jest bardzo ważne, ze względu na to iż nasz organizm nie potrafi ich syntezować. Źródłami białka są: * jajka - jajka jadamy najczęściej na śniadanie, czasem w ciągu dnia. Nie wyrzucamy żółtek, bo są one zbyt wartościowe. * mięsa - drób (kurczak, indyk) – ze względu na sporą zawartość białka przy jednoczesnej niskiej zawartości tłuszczu - wołowina – bardziej wartościowe mięso od drobiu, warto czasem włączać wołowinę do jadłospisu - wieprzowina – szczególnie te chude części – schab, szynka, czasem można też włączyć do diety karkówkę, wieprzowina jest najbardziej kalorycznym mięsem ze względu na zawartość tłuszczu. * ryby - ryby jadamy bez względu na zawartość tłuszczu, tłuste ryby morskie takie jak łosoś, śledź, makrela to poza białkiem bogate źródło kwasów tłuszczowych omega-3. Warto więc jeść ryby chude jak i tłuste. * owoce morza - krewetki, małże… Białka z mięs i ryb wchłaniają się dużo szybciej niż białka z jaj. W ciągu dnia, kiedy jesteśmy aktywni jest to dość istotne. Więc te źródła białka powinniśmy spożywać w ciągu dnia. * twarogi - twarogi jadamy jedynie na noc. To jedyna pora kiedy zastosowanie ma białko o takich właściwościach jak długi czas wchłaniania. Nie jemy 8 godzin, więc potrzebna jest odpowiednia pula aminokwasów przez długi czas. Twaróg jadamy półtłusty, jest mniej przetworzony od chudego.-------------------------------------------------------------------------------------> ŁUSZCZE Tłuszcze są bardzo ważne dla funkcjonowania naszego organizmu. Są między innymi źródłem energii, utrzymują w odpowiednim stanie nasz układ sercowo-naczyniowy czy układ hormonalny itp. Powinniśmy też wiedzieć, że odpowiedni stosunek kwasów tłuszczowych omega-3 do omega-6 jest co najmniej 1 do 4. Źródłami tłuszczy są: * tłuste ryby morskie - to bogactwo dlugołańcuchowych wielonienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3 (DHA i EPA). - tran – jeśli nie jesteśmy w stanie dostarczyć odpowiedniej ilości tego tłuszczu z ryb. Tran jest numerem 1 na mojej liście suplementów. - omega-3 – j.w. * orzechy - włoskie, brazylijskie, migdały – polecam szczególnie ze względu na zawartość kwasu alfa-linolenowego, który podbija nam zawartość omega-3 ze względu na ciągły deficyt tego w diecie. * oleje - rzepakowy, oliwa z oliwek, kokosowy, ryzowy Oleje i orzechy są źródłem roślinnych steroli które również mają wpływ na układ sercowo-naczyniowy i poziom cholesterolu. Tłuszcze dodajemy do każdego posiłku prócz okołotreningowych.-------------------------------------------------------------------------------------------->WĘGLOWODANY Węglowodany są bardzo dobrym źródłem energii, ale nie koniecznie potrzebnym w ciągu dnia. Więc dodajemy je okołotreningowo, ewentualnie do pierwszego posiłku. Źródłami węglowodanów są: * nasiona - kasze, brązowy ryż, ciemne makarony, płatki owsiane, razowe pieczywo - biały ryż, ziemniaki – dozwolone tylko po treningu. - miód – naturalne źródło cukrów prostych – glukozy i fruktozy - owoce – źródło fruktozy---------------------------------------------------------------------------------------------------------------> WARZYWA Warzywa dodajemy do każdego posiłku, prócz okołotreningowych. Są one konieczne, utrzymują odpowiednią równowagę kwasowo-zasadową, zapychają – czyli zajmują w żołądku dużo miejsca nie dając w zamian wiele energii, oraz dostarczają witamin.