Dawid Moremski

Trening aerobowy ma Ci pomóc w spalaniu tkanki tłuszczowej (tzn. spalamy kalorie podczas takiego treningu) i przyśpieszyć metabolizm spoczynkowy. Zacznij od małych ilości, nie ma co rzucać się od razu na głęboką wodę. 1 tydzień przykładowo 2 razy w tygodniu po 30 min po treningu siłowym bądź na czczo. Po tygodniu/dwóch tygodniach zwiększaj ich długość/częstotliwość. Aeroby to np. bieganie, jazda na rowerze, na orbitreku, steperze ale również jakieś sporty mogą Ci zastąpić ta aktywność typu : koszykówka, piłka nożna, boks itp. itd. Musisz się również liczyć z tym, że na każdej redukcji stracisz trochę mięśni. Nie da się do końca przed tym uchronić. Aby zmniejszyć spadek masy mięśniowej proponuję mniejszy deficyt kaloryczny, trzymanie w miarę dużych ciężarów ( bez zatracania przy nich techniki ). To chyba tyle. Pozdrawiam :)

Myślę, że obcinanie i zwiększanie cardio co 2 tygodnie będzie optymalnym rozwiązaniem. Jeżeli przez 2 tyg stracisz 1 kg to kalorię wtedy powinny być zmniejszone i 3 tydzień trzymania takiego samego zapotrzebowania będzie stratą czasu. Do tego jeżeli planujesz ciągnąć redukcje jeszcze 2 miesiące to zauważ, że jeszcze tylko maksymalnie 3 razy obetniesz te 100-150kcal. Pozdrawiam :)

Musisz sie zdecydować czy chcesz redukować tkankę tłuszczową czy przybierać na masie (przy Twojej wadzę i wzroście zakładam, że to otłuszczenie nie jest duże więc możesz zacząć masę, później redukować). Niestety nie jestem w stanie ułożyć Ci diety, gdyż nie wiem jakie produkty lubisz, jakich nie, czy może nie możesz czegoś jeśc ze względu na jakieś uczulenia i inne schorzenia, kiedy możesz przyjmować posiłki itd. Jednak postaram sie Ci w tym pomóc. Na początek wylicz swoje zapotrzebowanie (waga x 24 x 1.3-1.7(zależy od aktywności fizycznej). Odejmij(redukcja)/dodaj(masa) od/do tego ok 200-500kcal (jeżeli chodzi o dobór makroskładników to przyjmij że będziesz spożywał około 2g białka/kgmc, 1g tłuszczy/kgmc a resztę zapotrzebowania będą stanowić węglowodany) i trzymaj takie zapotrzebowanie przez okres ok 2 tyg. i patrz czy waga się zmienia czy nie. Jeżeli stoi to ponownie odejmij/dodaj ok 200kcal i to samo (oczywiście odejmujemy/dodajemy po równo z węgli tłuszczy i białek). Obserwuj czy coś się zmienia. Jeżeli waga zacznie spadać/rosnąć to znaczy, że ilość kalorii jest odpowiednia do utraty tkanki tłuszczowej/nabierania masy (upewnij się, żeby ten spadek/przyrost wagi nie był zbyt duży, taka bezpieczna strata/przyrost to ok 0.5kg na tydzień). No i stopniowo wtedy zmniejszaj/zwiększaj kaloryczność diety o ok 100kcal tygodniowo (po równo z b. t. w.). Rozłóż sobie całe zapotrzebowanie na ok 4-6 odpowiednio zbilansowanych posiłków(ogranicz tłuszcze w około treningowych, na noc ogranicz węgle ale nie wyrzucaj całkowicie - pomogą w regeneracji - jeżeli posiłek ostatni jest potreningowym to ładuj śmiało węglowodany). No i tutaj masz spis przykładowych produktów na których powinieneś opierać swoje posiłki : Białko (np. kurczak, indyk, ryby, wołowina, jajka, twaróg, serek wiejski i jeżeli masz w planach to odżywka białkowa), Węglowodany (np. ryż biały, brązowy, makaron pełnoziarnisty, chleb razowy, wafle ryżowe, ziemniaki, warzywa, owoce w niewielkich ilościach), Tłuszcze (np. orzechy laskowe, włoskie, ryby, olej lniany, rzepakowy, z pestek winogron, ryżowy, migdały, masło orzechowe naturalne). Mam nadzieję, że dasz radę. Pozdrawiam serdecznie :)

Dodam, że jednak jeżeli chcesz zachować większość mięśni to proponuje nie rezygnować z siłowni (i trzymać w miarę możliwościnduże ciężary, zmniejszyć objętość treningową) i ten deficyt zrobić niewielki np. 200kcal. Jeszcze raz pozdrawiam.

Szczerze się przyznam, że mało z tego rozumiem :( ( przepraszam :( ). Tak jest namieszane, że przeczytałem "... PON BARKI wyciskanie siedząc na głowie" - ale wiem, że to nie Twoja wina :D. No ale tak. Nogi w miarę ogarnąłem. Widzę, że stosujesz 2 ćwiczenia bardziej angażujące czworogłowy uda i 2 na dwugłowy uda + jedno na łydki. Rób tego po 3-4 serie i będzie ok, zwłaszcza, że trening wykonujesz 2 x w tygodniu. 2 dodatkowe ćwiczenia, moim zdaniem powinnaś odpuścić. Pamiętaj im bardziej intensywny trening tym więcej dana partia mięśniowa będzie potrzebowała czasu na regenerację. Kiedy zaczniesz kolejny trening podczas gdy mięśnie się jeszcze nie zregenerowały to organizm nie będzie w stanie odbudowywać tych włókien podczas treningu. Mimo iż za bardzo nie ogarnąłem treningów, które odbywają się u Ciebie w poniedziałek i czwartek to dodam od siebie, że rób jedno, ewentualnie dwa ćwiczenia na każdą partię. Tak jak wcześniej pisałem. Na te większe (głównie mam na myśli plecy, ewentualnie klatka (tyle, że 2 ćwiczenia ale np. po 3 serie)) możesz robić własnie 2 ćwiczenia. Pozostałe bym pozostał przy 4 seriach. Ogólnie widzę, że ten trening ma za priorytet poprawę nóg. Dlatego nogi są trenowane na osobnej sesji treningowej. Myślę, że coś tam dodałem ciekawego, jeżeli jeszcze chcesz o coś zapytać to czekam! Pozdrawiam raz jeszcze :)

Nie wydaję mi się, żeby to znacząco wpłynęło na ta dysproporcję. Jeżeli to kwestą wady postawy bądź tak jak pisałem jedna strona żeber bardziej odstająca proponuję udać się do specjalisty, który stwierdzi co to za wada i poleci ćwiczenia korygujące. Natomiast jeżeli wszystko będzie w porządku to proponuję zastosować się do tego co napisałem wcześniej. Pozdrawiam :)