Dawid Moremski

Tak możesz korzystać z białka w postaci suplementu. Jednak jeżeli będziesz w stanie dostarczyć odpowiednią ilość tego makroskładnika z pożywienia to odżywka będzie zbędna, gdyż stosuję się ją tylko w celu uzupełnienia diety. Nie bój się, to tak nie działa. To jest po prostu białko tak jak w pożywieniu :) Jeżeli nie odpuścisz sobie diety to będzie dalej progres. Co do komentarza poniżej to odpowiedź brzmi tak. Oczywiście jeżeli założyłeś sobie, że będziesz przyjmował 2g białka na kilogram masy ciała. Staraj się utrzymywać stałą ilość kalorii i makroskładników w swojej diecie. Co do jedzenia to polecam zacząć liczyć sobie swoje zapotrzebowanie na składniki odżywcze, kalorie. Widzisz sam, że Twój styl żywienia nie jest najlepszy ;D Jak jeszcze jakieś pytania to wal śmiało. Ale dodawaj je za pomocą przycisku 'skomentuj' przy mojej wypowiedzi, żebym widział. Bo teraz gdybym nie zajrzał to bym nie wiedział, że masz jeszcze jakieś wątpliwości co to tego tematu. Pozdrawiam :)

A więc tak. Jeżeli wyszło Ci 3188 to zacząłbym od kaloryczności 3100. Tak będzie po prostu 'bezpieczniej' a i tak (przynajmniej tak mi się wydaję) będziesz na tej kaloryczności nabierał masy. Jeżeli nie to po okresie 2 tygodniu dodasz znowu około 200 kcal (głównie z węglowodanów, ewentualnie w Twoim przypadku białka - masz odpowiednią ilość jednak spokojne będziesz mógł trochę podbić, tłuszczy już wystarczająca ilość bo to około 1,5g/kgmc). Jeżeli takie procentowe liczenie kalorii Ci nie odpowiada i będzie sprawiać kłopoty to po prosty przyjmij, że na kilogram masy ciała będziesz przyjmował : około 2g białka | około 1g tłuszczy | a resztę zapotrzebowania uzupełnij węglowodanami. Co do układania diety. Niestety nie ułożę całej diety za Ciebie, gdyż nie wiem do jakich produktów masz dostęp, które lubisz, które nie, kiedy możesz jeść posiłki itp. itp. Myślę, że wyżej wszystko napisałem, jak należy taką dietę układać. Przykładami takich posiłków mogą być : płatki owsiane + białka jaj + jakieś warzywa ( w formie omletu ) i do tego orzechy np. jako śniadanie | Ryż + pierś z indyka + warzywa np. jako posiłek przedtreningowy | ciemne pieczywo + jajka + trochę migdałów/orzechów np. posiłek w szkole. Jest wiele opcji, wystarczy pokombinować i wiedzieć jakie produkty zawierają białko, jakie węglowodany a jakie tłuszcze. Co do treningu split to podam Ci przykładowy ale również nie wiem do jakiego sprzętu mam dostęp więc ewentualnie korekty już zrobisz sam : Pn. Klatka ( wyciskanie sztangi na płaskiej 4 serie, wyciskanie hantli na skosie górnym 4 serie, rozpiętki 4 serie ) + Tripces ( wyciskanie francuskie leżąc 3 serie, pompki na poręczach 3 serie, prostowanie ramion na wyciągu górnym 3 serie) |||| Śr. Plecy ( podciąganie na drążku nachwytem 4 serie, dociąganie drążka z wyciągu górnego podchwytem 4x, wiosłowanie hantlem 4x, ćwiczenie na prostowniki grzbietu na ławce rzymskiej 4x, + kaptury : 'szrugsy' 4x) + Biceps ( uginanie ramion ze sztangą stojąc 3x, uginanie ramion ze sztangielkami z supinacją 3x, i ćwiczenia na biceps zwane "21" 3x) |||| Pt. Nogi (prostowanie nóg na maszynie 3x, przysiady ze sztangą 4x, uginanie nóg na maszynie 3x, wykroki 4x, wspięcia na palcach stojąc 3x, wspięcia na palcach siedząc 3x ) + Barki (wyciskanie siedząc 4x, wznosu hantli bokiem 4x, wznosy hantli w opadzie tułowia 4x). |||| + 2 razy w tygodniu brzuch. To chyba na tyle, pozdrawiam :)

Jeżeli ostatni posiłek nie jest posiłkiem potreningowym to zmniejszył bym ilość tego ryżu. Jednak jeżeli jest to śmiało możesz zostawić te 100g a nawet dorzucić.

Aj, sorka dopiero po napisaniu odpowiedzi przeczytałem komentarze. Już teraz wiem, że masz świadomość, że to mit xD ale chyba nie zaszkodzilo :d

Nie tyle kroczków co serii :D Chyba, że na obecnym planie masz progres to zostaw na razie tak jak jest :)

Dietę z nadwyżką kaloryczną. Czyli musisz dostarczać więcej kalorii niż wynosi Twoje ogólne zapotrzebowanie kaloryczne. Ustalanie takiej diety należy zacząć od wyliczenia swojego ogólnego zapotrzebowania kalorycznego (waga x 24 x 1.3-1.7(zależy od aktywności fizycznej)). Dodaj do tego ok 200-500kcal (jeżeli chodzi o dobór makroskładników to przyjmij że będziesz spożywał 1,6-2g białka/kgmc, 1g tłuszczy/kgmc a resztę zapotrzebowania będą stanowić węglowodany) i trzymaj takie zapotrzebowanie przez okres ok 2 tyg. i patrz czy waga się zmienia czy nie. Jeżeli stoi to ponownie dodaj ok 200kcal i to samo (oczywiście dodajemy po równo z węgli tłuszczy i białek). Obserwuj czy coś się zmienia. Jeżeli waga zacznie rosnąć to znaczy, że ilość kalorii jest odpowiednia do nabierania masy (ja proponuję też, żeby te przybieranie na wadzę nie było zbyt duże bo niepotrzebnie podleję Cie tłuszczem za mocno, ok 0.5kg/tydzień jest ok). No i stopniowo wtedy zwiększaj kaloryczność diety o ok 100kcal tygodniowo (po równo z b. t. w.). Rozłóż sobie całe zapotrzebowanie na ok 4-6 odpowiednio zbilansowanych posiłków(ogranicz tłuszcze w około treningowych, na noc ogranicz węgle ale nie wyrzucaj całkowicie - pomogą w regeneracji (również zależy od tego kiedy wykonujesz trening - jeżeli późno to śmiało ładuj węgle). No i tutaj masz spis przykładowych produktów na których powinieneś opierać swoje posiłki : Białko (np. kurczak, indyk, ryby, wołowina, jajka, twaróg, serek wiejski i jeżeli masz w planach to odżywka białkowa), Węglowodany (np. ryż biały, brązowy, makaron pełnoziarnisty, chleb razowy, wafle ryżowe, ziemniaki, warzywa, owoce w niewielkich ilościach), Tłuszcze (np. orzechy laskowe, włoskie, ryby, olej lniany, rzepakowy, z pestek winogron, ryżowy, migdały, masło orzechowe naturalne). Myślę, że jeżeli będziesz postępował według tych wskazówek to sobie poradzisz z ułożeniem diety. Pozdrawiam raz jeszcze :)