Dawid Moremski

Czyli jednak nie podejmujesz się sam ułożenia diety? Jak wolisz, ja Cie do tego zachęcam, gdyż jeżeli ktoś to zrobi za Ciebie to dalej nie będziesz wiedział jak na przyszłość się za to zabrać. Jeżeli sam ułożysz i będziesz kombinował to po czasie wyda Ci sie to banalne i będziesz wręcz żonglował kaloriami :D Jeżeli jednak masz możliwości finansowe to jak najbardziej możesz skorzystać z usług dietetyka :) Jeszcze raz pozdrawiam.

Moim zdaniem to nie tyle kwestia intensywności tylko bardziej chodzi tutaj o regenracje i zasilanie komórek mięśniowych podczas snu. Po za tym, jeżeli mamy brać pod uwagę poziom glikogenu to kiedy jest on niższy niż po treningu albo rano? Pozdrawiam :)

Jeżeli zdecydujesz się na tabatę to tradycyjne cardio już bym sobie odpuścił po treningu. Oczywiście możesz zamieniać i nie musisz się teraz trzymać kurczowo tabaty. Urozmaicaj swoje aeroby. Pozdrawiam :)

ŁO! Już Ci odpowiadam. Możesz zacząć jak najbardziej od tych 3100 kcal. Jeżeli zauważysz, że po 2 tygodniach nic nie rusza (w co wątpie) albo idzie waga za szybko to wtedy albo dodasz trochę kalorii (jeżeli pierwsza opcja - waga stoi) albo odejmiesz, jeżeli zobaczysz, że może Cie trochę podlewać na takiej kaloryczności. Musisz po prostu przetestować te kalorie na sobie. Co do liczenia kalorii to np na przykładzie piersi z kurczaka 100g. Tam mniej więcej jest 20g białka. No i teraz kwestia ułożenia proporcji. Jeżeli w 100g - 20g białka to w 50g będzie 10g, w 150 - 30g, 200g - 40g. Nie wiem czy o to Ci chodziło. I wtedy np. jeżeli chcemy wyliczyć kaloryczność porcji 150g kurczaka, który ma około 30g białka i 2g tłuszczu : 30g x 4 kcal (1g białka = 4 kcal) + 2g x 9kcal (1g tłuszczu = 9kcal). No i wychodzi na to, że takinkawałek ma około 138 kcal. Mam nadzieję, ze o to Ci chodziło. Jak nie to napisz dokładnie co miałeś na myśli. Pozdrawiam.

Po zakończeniu redukcji proponuję reverse diet. Czyli stopniowe dodawaie kalorii po około 100 na tydzień aż dojdziesz do ogólnego zapotrzebowania i później dodaj te 300 kcal, żeby wejść na nadwyżke kaloryczną. Taki reverse diet pozwoli utrzymać Twój poziom tkanki tłuszczowej na niskim poziomie. Operuj tak kaloriami, żeby doprowadzić do ok 2g białka /kgmc i około 1g tłuszczy/kgmc. Resztę uzupełnisz węglowodanami. Co do przykładowych posiłków to posłużę się niedawno pisaną wypowiedzią : np. ryż brązowy/biały + wołowina + warzywa (spisze się jako posiłek np. przedtreningowy), owsianka + jajka + trochę orzechów (zależy ile żółtek, które również zawierają tłuszcz, spiszę się jako śniadanie), "omlet Karmowskiego" (fajne śniadanko, jak przygotować znajdziesz na YouTube), twaróg + szczypiorek, trochę ogórka + oliwa z oliwek (kolacja, możesz dorzucić więcej węglowodanów, zwłaszcza, jeżeli trening wykonałeś późno), ziemniaki + indyk/kurczak + warzywa + olej lniany ( możesz stosować jako posiłek potreningowy), chleb razowy + jajko + sałata + orzechy (zamiast jajek możesz jakieś mięsko drobno pokroić i nim zastąpić). Jeszcze inne opcje to np. kasza gryczana + jakaś rybka z takich trochę tłustszych to łosoś, makrela, a z chudszych np. mintaj + warzywa. Co do suplementów to białko tylko jeżeli będą w nim braki, do tego witaminy + omega 3 na początek wystarczy. Pozdrawiam.

Po tabacie lekkie cardio możesz dorzucić. Wątpliwości mam już trochę do tak jakby 3 etapowego protokołu. Możesz spróbować ale upewnij się o odpowiednią regenerację. Do tego zrobiłbym taki trening jak już pisaliśmy w dzień wolny od treningu do tego wybrałbym taki dzień po jakimś mniej wymagającym treningu, np. małych partii mięśniowych (mam nadzieję, że w miarę zrozumiale to napisałem). Nie wiem też jak wygląda Twoja aktywność. Jeżeli jesteś bardzo aktywny to dałbym sobie spokój. Pozdrawiam raz jeszcze.