Dawid Moremski

Wszystko masz napisane. Tak jak pisałem w poprzednim wpisie, ta wartość będzie tylko przybliżona, nigdy nie uzyskami idealnej puli kalorii jaką powinniśmy spożywać w ciągu dnia. Z tego co pisałeś, planujesz budować masę, wiec do aktualnej kaloryczności musisz dodać dodatkowe kalorie aby wyjść na surplus kaloryczny (dodatni bilans/nadwyżka kaloryczna). Niech to będzie ok. 300kcal. Tak więc mamy około 2650kcal na chwilę obecną.Przyjmij, że będziesz spożywał 1,8g białka na kilogram masy ciała (1g białka to 4kcal), 1-1.5g tłuszczu na kilogram masy ciała (1g tłuszczu to 9kcal) i resztę zapotrzebowania będą stanowić węglowodany (1g węglowodanów to 4kcal). Myślę, że teraz sobie poradzisz. Na przykładzie białka 1,8 x 58 ~ 105g białka. Czyli 105g x 4kcal = 420kcal (tyle kalorii powinieneś dostarczyć z białka). Teraz oblicz tłuszcze na takiej samej zasadzie (pamiętając że 1g=9kcal) i wtedy zsumuj kalorie z tłuszczy i białka i odejmij od Twojego całkowitego zapotrzebowania. Uzyskasz pulę kalorii jaka powinna pochodzić z węglowodanów, podziel przez 4 i uzyskasz ilość węglowodanów w gramach, do spożycia na dzień. Mam nadzieję, że teraz sobie poradzisz :) Pozdrawiam raz jeszcze.

Witaj. Trening cardio nie pozbawia nas aż takich ilości glikogenu jak to jest w przypadku treningu siłowego. Często nawet po treningu siłowym osoby nie jedzą bezpośrednio po treningu siłowym nic, dopiero po upływie ok. godziny zjadają pełnowartościowy posiłek (często z obniżoną ilością tłuszczy). Jeżeli chodzi o cardio, to możesz spokojnie zjeść ten swój ostatni posiłek, bez wcześniejszego "podładowania" w formie rodzynek i białka. Pamiętaj również, żeby nie jeść ostatniego posiłku bezpośrednio przed snem. Raczej zrób odstęp 2-3h. Dlaczego? Aby poziom insuliny się ustabilizował. Podczas snu wydziela nam się hormon wzrostu, odpowiedzialny zarówno za regenerację mięśni, spalanie tkanki tłuszczowej jak i wiele innych ważnych procesów. Niestety insulina jest antagonistą tego hormonu, tak więc im wyższy jej poziom, tym niższy poziom hormonu wzrostu. Często również się poleca osobom, które wykonują trening cardio przed snem aby ostatni posiłek był pozbawiony węglowodanów, co pozwoli utrzymać niski poziom glukozy we krwi. Osobiście uważam, że jeżeli ta przerwa będzie jak pisałem wyżej, to śmiało można dodać wtedy węglowodanów. Mam nadzieję, że pomogłem. W razie pytań - wal śmiało. Pozdrawiam serdecznie :)

Witaj. Moim zdaniem przyrząd typu expander jest dość ubogi jeżeli chodzi o jego zastosowanie. Ja osobiście zawsze polecam kobietom ciężary, ciężkie przysiady, martwe ciągi, wiosłowania itd. (oczywiście pisząc "ciężkie" miałem na myśli, dopasowane pod każdą indywidualnie - obciążenie jednak "niemałe" i zachowanie odpowiedniej techniki). Moim zdaniem to właśnie one przyczyniają się do bardzo dobrze wyglądającej sylwetki (oczywiście da się to zrobić bez treningów typowo siłowych). Natomiast, jeżeli interesują Cię gumy (taśmy Loop) treningowe to ja polecam zawsze gumy do ćwiczeń oporowych (mamy kilka rodzajów, każda stawia coraz większy opór). Dokładnie chodzi mi o tego typu taśmy: http://www.orteo.pl/tasmy-do-cwiczen/zestaw-gum-w-ksztalcie-petli-do-cwiczen-oporowych-tasma-loop-loop-set-4?gclid=CODE7rjA2scCFUZAGwoddfEGtQ. Tutaj masz przykładowy trening z ich zastosowaniem, naprawdę polecam, jeżeli nie masz dostępu do siłowni, bardzo przydatne również na wyjazdach, kiedy chcemy zachować jakąś aktywność (z portalu "Zapytaj Trenera"): https://www.youtube.com/watch?v=p2s2UiMnxl0. Mam nadzieję, że pomogłem, w razie jakichkolwiek pytań, śmiało pisz. Pozdrawiam serdecznie :)

Witaj. Skoro to "piwny" (jak to nazwałeś) to nie wiem do końca czy sama redukcja wagi tutaj pomoże. Przyczyn może być wiele. Czy to przodopochylenie miednicy, czy nadmiar glutenu w diecie, czy też nieodpowiednia ilość błonnika, czy może od piwka tak wydęło :D Więc tutaj jest wiele możliwości. Natomiast przechodząc do sedna pytania. Śmiało idź na siłownie. Jeżeli faktycznie samo otłuszczenie nie jest wielkie to proponuję spokojnie przybierać na masie, z uwagi na to, że jesteś osobą początkującą będzie możliwa utrata tkanki tłuszczowej podczas stosowania diety z nadwyżką kaloryczną. Również musisz pamiętać, że proces utraty tkanki tłuszczowej odbywa się równomiernie, nie da się spalać "smalcu" tylko i wyłącznie z jednej partii. A to z której będzie nam schodził oporniej to już kwestia indywidualna, zależy w głównej mierzę od genetyki. U mężczyzn jest to zazwyczaj klatka i właśnie brzuch (najczęściej jego dolna część, tzw. "oponka"). Ok, wracając do tematu... Tak jak napisałem, z uwagi na to, że jesteś początkujący to tutaj jest możliwa rekompozycja (jednoczesne spalanie tkanki tłuszczowej i budowanie masy mięśniowej). Jednak również tutaj nie liczyłbym na wielkie cuda. Przez pierwsze tygodnie/miesiące (kwestia indywidualna), będzie można taką rekompozycję dostrzec, natomiast nie jest to proces długotrwały, organizm prędzej czy później przyzwyczai się do takiego wysiłku. Więc jedna opcja to właśnie budowanie masy, fundamentów. Natomiast jeżeli obecny poziom otłuszczenia przeszkadza Ci, to również możesz zacząć od redukcji (dieta z deficytem kalorycznym). Tutaj również będziesz mógł odnotować nieznaczne wzrosty masy mięśniowej. Jadnak tak jak widzisz, wszystko sprowadza się do diety, gdyż to ona jest tutaj kluczem do zmiany sylwetki, udoskonalania jej. Więc proponuję Ci naprawdę od początku się na niej skupić. Dodam również, że jeżeli boisz się, że podczas procesu budowy masy za bardzo się "zalejesz" to możesz manipulować tą nadwyżką, wcale nie musi być duża (może to być np. 150kcal ponad ogólne zapotrzebowanie kaloryczne). To samo jeżeli chodzi o redukcję, jeżeli boisz się większej utraty masy mięśniowej to zwróć uwagę aby deficyt nie był duży. Skupiłbym się na diecie, przez pierwszy okres stosowania jej wyeliminowałbym gluten (chociaż ja jestem zwolennikiem diet bezglutenowych) i obserwował czy coś się zmienia z Twoim brzuchem, do tego pilnuj błonnika, ok 40g dziennie to odpowiednia ilość. Dietę w Twoim przypadku wprowadzałbym stopniowo. To chyba na tyle. Jeżeli masz pytania czy to odnośnie diety (np. jak ułożyć sobie samemu taką pierwszą dietę) czy to innego tematu - śmiało pisz. Pozdrawiam serdecznie :)

Witaj Paweł. Dobrze, że zainteresowałeś się dietą, gdyż jak wiemy to ona tutaj stanowi klucz do udoskonalania naszej sylwetki. Od niej zależy czy będziemy przybierać na wadzę czy też gubić zbędne kilogramy. Natomiast jeżeli Tobie zależy na zbudowaniu masy to tutaj oczywiście nadwyżka kaloryczna będzie bazą. Co do uczulenia na mleko, nie przejmuj się, obecnie wiele osób (nawet osoby bez nietolerancji, uczulenia) prowadzi diety z wykluczeniem nabiału i odnotowuje dobre rezultaty. Każdy składnik da się czymś zastąpić, z mlekiem nie będzie problemu. Ok, przejdźmy do samych wskazówek odnośnie diety. Zacznijmy od wyliczenia ogólnego zapotrzebowania kalorycznego. Aby tego dokonać możesz skorzystać z kalkulatorów na internecie albo ze wzoru (waga x 24 x 1.3-1.7 (zależy od poziomu aktywności fizycznej - im większa tym większy współczynnik - uwzględnij swój metabolizm, czyli czy łatwo przybierasz na wadzę czy nie)). Jednak pamiętaj, że w obu przypadkach otrzymasz tylko przybliżoną ilość kalorii jakie powinieneś spożywać w ciągu dnia, żeby utrzymać wagę (jeżeli chcesz to mogę Ci podesłać bardziej precyzyjny wzór, więcej liczenia ale i wynik nieco dokładniejszy, jak będziesz chciał to daj znać). Przetestuj je na sobie trzymając takie zapotrzebowanie około 2 tygodnie i obserwuj. Dodaj od tego 10% (ewentualnie zmniejsz aktywność - to również podwyższy nadwyżkę - tzn. będziemy mniej aktywni, przez co będziemy "spalać" mniej kalorii) ogólnego zapotrzebowania aby wyjść na dodatni bilans kaloryczny (ewentualnie jeżeli waga rośnie na tak zwanej "zerowej" kaloryczności to przy tym pozostań), czyli prościej to wychodzi mniej więcej około 200-500kcal (jeżeli chodzi o dobór makroskładników to przyjmij że będziesz spożywał 1.6-2.5g białka/kgmc (to już kwestia tego na jaką dietę się zdecydujesz), 1-1.5g tłuszczy/kgmc a resztę zapotrzebowania będą stanowić węglowodany) i trzymaj takie zapotrzebowanie przez okres ok 2 tyg. i patrz czy waga się zmienia czy nie. Jeżeli stoi to ponownie dodaj ok 100-200kcal i to samo (w tej fazie proponuję dodawać głównie z węglowodanów/tłuszczy). Obserwuj czy coś się zmienia. Jeżeli waga zacznie rosnąć to znaczy, że ilość kalorii jest odpowiednia do nabierania masy mięśniowej (ja proponuję też, żeby to przybieranie na wadzę nie było zbyt duże, gdyż im więcej jej przybierzesz tym również więcej tkanki tłuszczowej będzie stanowiło ten przyrost, myślę, że ok 0.5kg/tydzień jest ok - oczywiście ta wartość może się zmieniać, gdyż zależy od wielu czynników). No i stopniowo wtedy zwiększaj kaloryczność diety o ok 100kcal tygodniowo (po równo z b. t. w.). Rozłóż sobie całe zapotrzebowanie na ok 3-6 odpowiednio zbilansowanych posiłków (tutaj już kwestia indywidualna - zależy na jaką dietę się zdecydujesz). Sposób rozplanowania makroskładników też może być różny, wariantów jest pełno. Ja osobiście węglowodany (nawet całą pulę) spożywałbym w posiłkach potreningowych a wszystkie posiłki przed treningiem oparłbym na białkach i tłuszczach. No i tutaj masz spis przykładowych produktów na których powinieneś opierać swoje posiłki : Białko (np. kurczak, indyk, ryby, wołowina, wieprzowina, jajka, twaróg, serek wiejski (z twarogiem i innymi produktami tego typu jak np. serek wiejski, mleko itd. nie należy przesadzać ale też nie ma co popadać w skrajność i całkowicie eliminować z diety - 3 x w tygodniu spokojnie możesz szamać) i jeżeli masz w planach to odżywka białkowa), Węglowodany (np. kasza gryczana, kasza jęczmienna, ryż biały, brązowy, wafle ryżowe, ziemniaki, owoce w niewielkich ilościach (najlepiej po treningu)), Tłuszcze (np. oliwa z oliwek, orzechy włoskie, ryby, olej lniany, rzepakowy, migdały, masło orzechowe naturalne, żółtka, tłuste mięsa, masło o zawartości tłuszczu przynajmniej 82% - z obniżoną ilością tłuszczy roślinnych, smalec, awokado itd.). Co do przykładów posiłków to tutaj mógłbym wymieniać i wymieniać. Jeżeli chodzi o zbilansowane posiłki to mogą to być np.: Ryż/kasza/ziemniaki itp. + mięso chude/tłuste/ryby/jaja itd. + warzywa + ewentualnie (jeżeli wybierzemy chude mięso) oliwa z oliwek/olej lniany/rzepakowy/ orzechy włoskie/olej kokosowy (idealny do smażenia)/masło prawdziwe przynajmniej 82% tłuszczów nasyconych/smalec. Jeżeli natomiast chodzi o posiłki białkowo tłuszczowe to tutaj jajecznica/omlet/ryż + tłuste mięso + warzywa. Opcji jest naprawdę wiele, wystarczy pokombinować. To chyba na tyle. Mam nadzieję, że pomogłem. Oczywiście jak będziesz miał jakieś wątpliwości i pytania to śmiało mi pisz :D Pozdrawiam :)

Witaj. Jak najbardziej! Powiem więcej, przy treningu 3 razy w tygodniu możemy jedną partię trenować 3 razy w tygodniu. Mówię tutaj o treningu FBW, który moim zdaniem jest trochę niedoceniany. Naprawdę trening 3 razy w tygodniu może przynieść bardzo dobre rezultaty. Nie widzę problemu. Również możesz trenować typowym splitem, jednak uważam, że w takim wypadku lepiej sprawdzi się FBW, chociaż jak wiemy, każdy reaguje inaczej. Wtedy proponowałbym taki rozkład partii: Pn. Klatka + Triceps | Śr. Plecy + biceps | Pt. Nogi + barki. Mam nadzieję, że pomogłem. W razie pytań - wal śmiało. Pozdrawiam serdecznie :D