Dawid Moremski

Witaj. No to już kwestia tego czy są w danych suplementach jakieś dodatki, zależy też od pojemności opakowania, czy jest to proszek czy kapsułki, też zależy od opakowania, czy jest to puszka czy zwyczajne opakowanie. Również bardzo istotną rolę w cenie odgrywa firma, która produkuje dany suplement. Jeżeli zamawiamy z takich firm, które są cenione to musimy brać pod uwagę, że cena może być nieco wyższa, co do jakości to nie wiem, ciężko mi się wypowiedzieć. Jeżeli chodzi o bcaa to w granicach 50-70zł za opakowanie 300-400g. Białko, jeżeli mówimy o koncentracie to za 900g ok 50-70zł, oczywiście zawsze znajdziesz tańsze/droższe alternatywy. Jeżeli zainteresowani jesteśmy izolatem białek serwatkowych, bądź hydrolizatem to wtedy musimy brać pod uwagę również, że cena będzie nieco wyższa. Kreatyna to jeden z najbardziej przebadanych, działających suplementów i jest do tego tanim suplementem, dlatego gorąco polecam (np. Trec Creatine 100% (monohydrat), Trec CM3 (jabłczan - droższy od monohydratu) możesz poszukać tańszej wersji). Witaminy to również niewielki wydatek w granicach 30-40zł za opakowanie które spokojnie starczy na kilka tygodni (np. Trec Multipack). Niestety cen nie da się do końca podać dokładnych, tak jak widzisz, na cenę ma wpływ wiele czynników, nie zawsze tańsze = gorsze. Często bywa też odwrotnie. Nie mniej jednak mam nadzieję, że pomogłem. Jeżeli masz jakieś pytania to wal śmiało :) Pozdrawiam serdecznie :)

Witaj. Chyba nie do końca dobrze to wszystko wyliczyłeś. Spożywając 783g tłuszczu to automatycznie masz ponad 7000 kcal. Kiedy, z tego co pamiętam, twoje zapotrzebowanie miało wynosić 2650kcal. Oblicz jeszcze raz na spokojnie według tego co Ci napisałem w poprzednim pytaniu. Dobra, w drodze wyjątku zrobię to za Ciebie. A więc wyszło nam, że będziesz spożywał 105g białka, możemy to podnieść spokojnie do 120g. Tłuszczy przyjmijmy, że będzie 1,3g na kilogram masy ciała, tak więc w zaokrągleniu będzie to 75g tłuszczu na dzień. Teraz (120g x 4kcal) + (75g x 9kcal) = 1155 kcal. 2650 - 1155 = 1495 - tyle kalorii będziesz dostarczał z węglowodanów. Czyli podsumowując: 120g białka, 75g tłuszczu, 370g węglowodanów. Tutaj to jest taki schemat. Możesz spokojnie pozamieniać proporcję, jeżeli nie będziesz w stanie dostarczyć tylu węglowodanów, na korzyść białka czy też jak najbardziej tłuszczy. Jeżeli chodzi o przykładowe posiłki to już zależy od Ciebie na jaką dietę się zdecydujesz i na jaką ilość posiłków. Napisz mi a ja postaram się coś więcej naskrobać. Pozdrawiam :)

Witaj. Z takim dostępem do sprzętu trening jest możliwy, wiadomo, nie będzie tak urozmaicony ale najważniejsze da się zrobić. Jeżeli chodzi o trening to proponuję Ci trening FBW. Czyli trenowanie każdej partii na jednej sesji treningowej około trzy razy w tygodniu. Wykonujemy na takim treningu jedno, ewentualnie dwa ćwiczenia na każdą partię mięśniową. Ilość serii na partię wygląda mniej więcej tak: proponuję na duże partię typu plecy czy uda robić po 4-6 serii natomiast na pozostałe około 3-4 serie (również w zależności od wielkości partii). Jeżeli jakaś partia u Ciebie odstaje to również zwiększyłbym ilość ćwiczeń do dwóch. Jednak nie ma co przesadzać, żeby nie było, że wszystkie odstają, dlatego dowalimy na każdą dwa ćwiczenia :D Co do ilości powtórzeń, to zależy ile ważą Twoje hantle, gryf i od Twoich możliwości siłowych, oraz od rodzaju wykonywanego ćwiczenia. To już musisz na sobie przetestować. Ja ogólnie polecam dla początkujących 8-12 powtórzeń i kontrola ciężaru, przy sztukach walki ważna jest siła dynamiczna więc wykonuj fazę koncentryczną dość eksplozywnie, dbając o technikę (i tutaj również ciężar musi być odpowiednio dopasowany). Co do ćwiczeń to proponuję z takim dostępem do sprzętu, wykorzystywanie takich (najlepiej korzystać z tych wielostawowych typu przysiady, martwe ciągi, wiosłowania, wyciskania, w izolację raczej bym się nie bawił, zwłaszcza, że jesteś zawodnikiem sztuk walki) : Na uda: Przysiady klasyczne/fronty (sztangę trzymamy z przodu) wykroki, przysiady z hantlami, przysiad wykroczny (nie mylić z wykrokami), wejścia na skrzynie (czy jakiś taboret (koniecznie stabilny :D) z hantlami, wyprosty nóg z hantlem na stopach, martwe ciągi na (prawie) prostych nogach | łydki : wspięcia siedząc / stojąc | biceps : uginanie ramion z hantlami/sztangą stojąc/siedząc (w przypadku hantli) z supinacją, uginanie ramion stojąc/siedząc chwytem młotkowym, uginanie ramienia w oparciu o kolano, uginanie ramienia w opadzie tułowia | triceps : wyciskanie francuskie sztangielek/sztangi leżąc/siedząc, możesz wykonywać to ćwiczenie np. siedząc wyciskasz jedną sztangielkie obiema rękami (jeżeli hantla będzie za ciężka żeby wykonywać to ćwiczenie jedną ręką), prostowanie ramienia w opadzie tułowia, 'pompki diamentowe (również pompki na hantlach)', odwrotne pompki (w podporze tyłem), wyciskanie sztangi w wąskim chwycie | Klatka : wyciskanie hantli/sztangi leżąc na ławce płaskiej (zmieniaj skosy), rozpiętki (również baw się ze zmianą ustawienia kąta nachylenia oparcia ławki), wyciskanie hantli złączonych razem na skosie dodatnim ( hantle w fazie ekscentrycznej powinny znajdować się nad dolnym odcinkiem mostka a w fazie koncentrycznej nad naszą twarzą (mniej więcej)), pompki (można na hantlach, żeby był większy zakres ruchu) | Barki : wyciskanie hantli trzymając je przed sobą/trzymając je z boku, wyciskanie hantli siedząc bądź w pozycji stojącej (OHP) wznosy hantli stojąc/siedząc przed siebie, wznosy hantli na boki, wznosy hantli w opadzie tułowia, 'arnoldki', 'side rowsy', dociąganie hantli do brody, podciąganie sztangi wzdłuż tułowia, unoszenie ramienia z hantlem leżąc na boku (odsyłam, żeby lepiej zobrazować : http://www.youtube.com/watch?v=aSUomlzqYbs) | Plecy : wiosłowanie hantlem jednorącz/sztangą podchwytem/nachwytem, wiosłowanie hantlami, martwy ciąg z hantlami/sztangą, podciąganie na drążku (jeżeli posiadasz), ćwiczenie na prostowniki grzbietu na ławce rzymskiej ( możesz to zrobić na zwykłej ławce, kładziesz się na ławce, brzuch po za oparcie, ktoś lekko przysiada Ci na nogi i robisz prostowniki grzbietu), ćwiczenie zwane "dzień dobry" - uwaga na technikę | Czworoboczny (kaptury) : "szrugsy" z hantlami/sztangą - tutaj masz dwie techniki wykonywania "szrugsów": https://www.youtube.com/watch?v=09au7fX42KQ| + 2-3 razy w tygodniu brzuch. Brzuch najlepiej wykonywać na koniec treningu siłowego. Proponuję trenować go 2-3 razy w tygodniu. Również przy treningu brzucha należy zwrócić uwagę na kolejność wykonywania ćwiczeń. Mało kto wie ale jednak to również ma znaczenie. Zaczynamy od ćwiczenia, które angażuję głównie dolne partie brzucha, następnie przechodzimy od razu bez przerwy do ćwiczenia mięśni skośnych a na samym końcu do ćwiczenia na mięsień prosty brzucha. Przykładowe ćwiczenia w prawidłowej kolejności: wznosy nóg w zwisie, spięcia brzucha ze skrętem tułowia leżąc, spięcia brzucha leżąc. Albo: unoszenie bioder w pozycji "świecy", dotykanie dłońmi pięt leżąc, "allahy". Opcji jest wiele. Co do tych ćwiczeń to należy wykonywać je w formie tak jakby obwodu. Czyli wykonujemy trzy ćwiczenia (różne - kolejność taka jak napisałem wyżej) bez przerwy, następnie odpoczywamy od 30-60sec. i ponownie zaczynamy kolejny obwód. Takie 3-4 obwody, myślę, że starczą. Zakres powtórzeń to już kwestia indywidualna, zależy od wytrenowania, obciążenia ale staraj się wykonywać 12-25 powtórzeń. No i dodam jeszcze od siebie, że w okresie masowym odradzam ćwiczenia mięśni skośnych brzucha z dodatkowym obciążeniem, gdyż im bardziej są one rozbudowane tym nasza talia jest szersza. Oczywiście przy budowaniu masy mięśniowej jak i siły kluczowa będzie dieta z nadwyżką kaloryczną, więc tutaj miej to na uwadze. Zapomniałem o tym wspomnieć wcześniej, dlatego tutaj napisze, że dieta jest najważniejsza. Mam nadzieję, że pomogłem. W razie pytań wal śmiało. Pozdrawiam serdecznie :)

Witaj. Sprecyzuj dokładnie, o jakie ćwiczenia Ci chodzi? Pierwsze rozumiem - wyciskanie sztangi na ławce poziomej ale dwóch pozostałych nie mogę rozszyfrować. Wznosy hantli bokiem? Wyciskanie na barki? Wyciskanie na klatkę hantli? Kolejne to unoszenie sztangi nad siebie (OHP)? Czy może unoszenie sztangi wzdłuż tułowia? Ile serii i w jakiej ilości powtórzeń planujesz wykonywać te ćwiczenia. Za mało informacji tutaj podałeś, ciężko mi się odnieść. Czekam na szczegółowe informację, wtedy będę mógł napisać coś więcej. Pozdrawiam serdecznie :)

Witaj. Ciężko tutaj ocenić Twoją dietę. Podałeś tylko produkty, z których korzystasz, ciężko wywnioskować ile na chwile obecną spożywasz kalorii. Również nie widzę sensu abyś w chwili obecnej (bez dopiętej diety) stosował spalacz tłuszczu. Piszesz, że chcesz zredukować zbędną tkankę tłuszczową. Ponownie napiszę, że tutaj bez diety się nie obędzie. Musisz zacząć od wyliczenia ogólnego zapotrzebowania kalorycznego i później odjęcie kalorii w celu wyjścia na deficyt kaloryczny. Samo zdrowe jedzenie nie równa się odchudzające jedzenie. Można odżywiać się zdrowo a jednocześnie przybierać na wadzę, tutaj podstawą tej całej piramidy jest kaloryczność diety. Jeżeli chodzi o posiłek w pracy to faktycznie, ciężko jest aby przygotować go tam na miejscu, jednak nie widzę problemu aby wstać odrobinę wcześnie, bądź przygotować ten posiłek wieczorem przed snem i zapakować do pojemnika. Może to być omlet, na pewno wartościowo lepiej wyjdzie niż kanapki z serem, a i myślę, że nie będzie problemu żeby taki omlet na zimno zjeść. Co do produktów, które ja polecam do codziennego stosowania to: Białko (np. kurczak, indyk, ryby, wołowina, wieprzowina, jajka, twaróg, serek wiejski (z twarogiem i innymi produktami tego typu jak np. serek wiejski, mleko itd. nie należy przesadzać ale też nie ma co popadać w skrajność i całkowicie eliminować z diety - 3 x w tygodniu spokojnie możesz szamać) i jeżeli masz w planach to odżywka białkowa), Węglowodany (np. kasza gryczana, kasza jęczmienna, ryż biały, brązowy, wafle ryżowe, ziemniaki, owoce w niewielkich ilościach (najlepiej po treningu)), Tłuszcze (np. oliwa z oliwek, orzechy włoskie, ryby, olej lniany, rzepakowy, migdały, masło orzechowe naturalne, żółtka, tłuste mięsa, masło o zawartości tłuszczu przynajmniej 82% - z obniżoną ilością tłuszczy roślinnych, smalec, awokado itd.). Pewnie zauważyłeś, że nie wpisałem pieczywa, płatków owsianych itd. To z uwagi na zawarty w nich gluten, który działa autoagresywnie na nasz organizm. Tak wiem, jedzą ludzie i nic im nie jest, jednak długofalowo może być inaczej. Oczywiście to tylko moja opinia, możesz się z nią nie zgadzać i włączać płatki owsiane/pieczywo/makarony do swojej diety. Rezultaty redukcji raczej nie ulegną zmianie. Co do treningu to polecam przeglądnąć kanał "CrossTrec" na YouTube i poszukać serii "Trening w domu", zainteresować się treningiem domatora, ćwiczeniami kalistenicznymi. To chyba na tyle, mam nadzieję, że pomogłem. Ogólnie temat rzeka, bardzo ciężko było ująć wszystko w jednym wpisie, dlatego napisałem wszystko bardzo w skrócie. Natomiast nie widzę problemu abyś pytał jeżeli coś Cię jeszcze dręczy, interesuje. Z chęcią odpowiem, jeżeli będę znał odpowiedź. Pozdrawiam serdecznie :)

Witaj. Pytanie brzmi, jakim planem treningowym zamierzasz trenować? Typowy split (dzielony, czyli np. Klatka + triceps/ Plecy + biceps itd.), split z podziałem na górę i dół/tył i przód, FBW (Full Body Workout - na jednej sesji trenujemy całe ciało), Push & Pull/ Push & Pull + Legs? Form jest wiele. Napisz mi dokładnie co planowałeś a ja postaram się coś wykombinować. Pozdrawiam i czekam na odpowiedź :)