Dawid Moremski

Witaj. Jeżeli nie masz żadnych dolegliwości czy to z ciśnieniem czy jakichś chorób związanych z układem krwionośnym naczyniowym. Do tego trzeba pamiętać, żeby nie nadużywać tego typu suplementów, gdyż uzależniają. Również nie sięgałbym po jakieś mocne przetreningówki, tak naprawdę mogą bardziej zaszkodzić aniżeli pomóc. Będą dawały efekt "kopa", my będziemy trenować jeszcze ciężej, kiedy tak naprawdę nasz organizm, układ nerwowy, będą już dostawały po d... :P Skutki uboczne? To tak jak napisałem wyżej, w przypadku jakichś dolegliwości - mogą nastąpić. Niektórym suplementom tego typu może towarzyszyć efekt mrowienia, jednak nie ma się tym co przejmować, jest to chwilowe, niektórzy nawet specjalnie stosują te suplementy, gdyż lubią to uczucie. Dodam również od siebie, że ja odradzam codzienne stosowanie suplementów przedtreningowych. Kiedy masz gorszy dzień, albo ciężki trening przed Tobą, nie wyspałeś się do końca, po prostu, nie czujesz się do końca na siłach a zależy Ci na treningu to wtedy taki suplement bym przyjmował. Po pewnym czasie ciągłego stosowania organizm przyzwyczai się do działania tego suplementu i już jego efektywność bardzo zmaleje. To chyba na tyle. Mam nadzieję, że pomogłem i w razie dalszych pytań - wal śmiało :) Pozdrawiam serdecznie :)

Witaj. To zależy od wielu czynników. Według jakiego planu zamierzasz ćwiczyć? FBW, typowy split, push & pull, WSB, HST? To wszystko ma znaczenie. W jednym planie będzie to 1 ćwiczenie na partię a w innym 3-4 ćwiczenia. Również zależy od tego czy ustalasz jakieś priorytety, częstotliwości wykonywania treningów na daną partię, to czy łączymy z grupą mięśni w których nasza docelowa partia również pracuje. Także czekam na bardziej szczegółowe informację, wtedy napiszę coś więcej. Pozdrawiam :)

Witaj Alex. Jeżeli Twoim celem, tak jak napisałeś w komentarzu jest przybranie na masie to musisz w diecie uwzględnić dodatni bilans kaloryczny. Innymi słowy musisz dostarczać więcej kalorii niż wynosi Twoje ogólne zapotrzebowanie kaloryczne, aby organizm mógł z tej nadwyżki kalorycznej rozbudowywać się (oczywiście to proces bardziej złożony, napisałem tylko mniej więcej na jakiej zasadzie to działa). Ok, to teraz kwestia wyliczenia swojego ogólnego zapotrzebowania jak i tej nadwyżki. Już daję Ci parę wskazówek. Co do takich najważniejszych: Jeżeli chodzi o takie układanie diety to zawsze wychodzimy od punktu, w którym należy wyliczyć swoje ogólne zapotrzebowanie kaloryczne. Aby tego dokonać możesz skorzystać z kalkulatorów na internecie albo ze wzoru (waga x 24 x 1.3-1.7 (zależy od poziomu aktywności fizycznej - im większa tym większy współczynnik - uwzględnij swój metabolizm, czyli czy łatwo przybierasz na wadzę czy nie)). Jednak pamiętaj, że w obu przypadkach otrzymasz tylko przybliżoną ilość kalorii jakie powinieneś spożywać w ciągu dnia, żeby utrzymać wagę (jeżeli chcesz to mogę Ci podesłać bardziej precyzyjny wzór, więcej liczenia ale i wynik nieco dokładniejszy, jak będziesz chciał to daj znać). Przetestuj je na sobie trzymając takie zapotrzebowanie około 2 tygodnie i obserwuj. Dodaj od tego 10% (ewentualnie zmniejsz aktywność - to również podwyższy nadwyżkę - tzn. będziemy mniej aktywni, przez co będziemy "spalać" mniej kalorii) ogólnego zapotrzebowania aby wyjść na nadwyżkę (ewentualnie jeżeli waga rośnie na tak zwanej "zerowej" kaloryczności to przy tym pozostań), czyli prościej to wychodzi mniej więcej około 200-500kcal (jeżeli chodzi o dobór makroskładników to przyjmij że będziesz spożywał 1.6-2.5g białka/kgmc (to już kwestia tego na jaką dietę się zdecydujesz), 1-1.5g tłuszczy/kgmc a resztę zapotrzebowania będą stanowić węglowodany) i trzymaj takie zapotrzebowanie przez okres ok 2 tyg. i patrz czy waga się zmienia czy nie. Jeżeli stoi to ponownie dodaj ok 100-200kcal i to samo (w tej fazie proponuję dodawać głównie z węglowodanów/tłuszczy). Obserwuj czy coś się zmienia. Jeżeli waga zacznie rosnąć to znaczy, że ilość kalorii jest odpowiednia do nabierania masy mięśniowej (ja proponuję też, żeby to przybieranie na wadzę nie było zbyt duże, gdyż im więcej jej przybierzesz tym również więcej tkanki tłuszczowej będzie stanowiło ten przyrost, myślę, że ok 0.5kg/tydzień jest ok - oczywiście ta wartość może się zmieniać, gdyż zależy od wielu czynników). No i stopniowo wtedy zwiększaj kaloryczność diety o ok 100kcal tygodniowo (po równo z b. t. w.). Rozłóż sobie całe zapotrzebowanie na ok 3-6 odpowiednio zbilansowanych posiłków (tutaj już kwestia indywidualna - zależy na jaką dietę się zdecydujesz). Sposób rozplanowania makroskładników też może być różny, wariantów jest pełno. Ja osobiście węglowodany (nawet całą pulę) spożywałbym w posiłkach potreningowych (ma to na celu uwrażliwienie organizmu na działanie insuliny) a wszystkie posiłki przed treningiem oparłbym na białkach i tłuszczach. No i tutaj masz spis przykładowych produktów na których powinieneś opierać swoje posiłki : Białko (np. kurczak, indyk, ryby, wołowina, wieprzowina, jajka, twaróg, serek wiejski (z twarogiem i innymi produktami tego typu jak np. serek wiejski, mleko itd. nie należy przesadzać ale też nie ma co popadać w skrajność i całkowicie eliminować z diety - 3 x w tygodniu spokojnie możesz szamać) i jeżeli masz w planach to odżywka białkowa), Węglowodany (np. kasza gryczana, kasza jęczmienna, ryż biały, brązowy, wafle ryżowe, ziemniaki, owoce w niewielkich ilościach (najlepiej po treningu)), Tłuszcze (np. oliwa z oliwek, orzechy włoskie, ryby, olej lniany, rzepakowy, migdały, masło orzechowe naturalne, żółtka, tłuste mięsa, masło o zawartości tłuszczu przynajmniej 82% - z obniżoną ilością tłuszczy roślinnych, smalec, awokado itd.). To chyba na tyle. Mam nadzieję, że chociaż trochę pomogłem. Oczywiście jak będziesz miał jakieś wątpliwości i pytania to śmiało mi pisz (najlepiej komentuj mój wpis, wtedy będę widział) :D Pozdrawiam :)

Witaj. Szczerze to bardzo słabo to wygląda. Nie będę tutaj oszukiwał. Po pierwsze: zakup białka kiedy nie masz zbilansowanej odpowiednio diety to krok porównywalny do wyrzucenia pieniędzy w błoto. Dosłownie. Teraz zacznę od Twojego celu. 10kg w 4 miesiące to jest wynik jak najbardziej do osiągnięcia, jednak to już dużo zależy od Twojego organizmu i czy ta waga będzie schodziła opornie czy może jednak nie, no i również do Ciebie i Twojej determinacji. Również dodam, że nie ma się co spieszyć z procesem redukcji, gdyż jest to proces długotrwały i wymaga cierpliwości. Można drastycznie schudnąć ale rezultaty takiego "zabiegu" mogą przynieść więcej szkód aniżeli korzyści (rozregulowany metabolizm, gospodarka hormonalna i układ immunologiczny może trochę oberwać, spadek masy mięśniowej, samopoczucia itd.). Tak więc wszystko musi być przeprowadzone z głową. Co do treningu. Widzę po całym planie, jak i diecie, że jesteś osobą początkującą. W takim wypadku proponuję abyś przeszedł na trening FBW (Full Body Workout, oczywiście to trening nie tylko dla początkujących, sam niedawno takim planem trenowałem i odnotowywałem bardzo dobre rezultaty). Trening ten, jak sama jego nazwa nam wskazuję, polega na trenowaniu każdej partii na jednej sesji treningowej. Wybieramy po 1 ćwiczeniu (najlepiej wielostawowym, złożonym)( ewentualnie 2 ćwiczenia na większe partię (jednak wtedy 2 ćwiczenia po 3 serie)) na każdą grupę mięśniową. Ilość serii to od 3-5, w zależności od wielkości partii i ilości ćwiczeń na nią. Najlepiej zacząć od większych grup mięśniowych (takich jak plecy, nogi). Dla początkujących polecam ilość powtórzeń w zakresie 8-15 (zależy od wykonywanego ćwiczenia, trenowanej partii). Skup tutaj się na czuciu mięśniowym i technice, odpowiednim doborze ciężaru (nie za lekki ale i też nie za ciężki - najlepiej taki, który będziesz w stanie kontrolować przez cały zakres ruchu). Z czasem będziesz mógł przejść na niższy zakres powtórzeń (który z reguły polecam przy redukcji 3-6 powtórzeń, ale oczywiście dalej będziesz mógł stosowac większe przedziały, jedno nie wyklucza drugiego). Ok. Teraz kwestia diety. Białko czerpiesz przede wszystkim z twarógu. Moim zdaniem nabiał nie powinien stanowić głównego źródła białka. Do tego, nie podałeś ilości danych produktów, co już świadczy o tym, że za bardzo nie kontrolujesz tego ile jesz. Tak więc zakładam, że tego białka w diecie masz bardzo mało, a podczas redukcji większa ilość białka ma sens. Po pierwsze dla tego, że uzyskujemy lepszą regenerację, aminokwasy zawarte w białku będą działały antykatabolicznie na nasze mięśnie,uzyskamy efekt termogeniczny, obciążymy organizm wydatkiem energetycznym na strawienie tego białka, podkręcimy metabolizm, no i oszukamy poniekąd organizm dostarczając mu kalorii z źródła, które tylko w ostateczności zostanie odłożone w postaci tkanki tłuszczowej. Płatki kukurydziane to produkt przetworzony, zdecydowanie odradziłbym i zastąpił bardziej wartościowym produktem. Co do obiadu też mam wątpliwości, nie wiem w jaki sposób jest przygotowywany, jak wyglądają proporcję danych produktów, ale podejrzewam, że nie jest to odpowiednio zbilansowany posiłek. Na kolację jajecznica może jak najbardziej zostać. Tak naprawdę to z miejsca bym poradził abyś zabrał się za układanie diety od początku. To wszystko musi mieć ręce i nogi. Jeżeli będziesz miał jakieś problemy przy planowaniu jadłospisu to daj znać (komentując mój wpis) a ja postaram się dać Ci jakieś najważniejsze wskazówki. W razie innych pytań - również wal śmiało. Pozdrawiam serdecznie :)

Witaj. Wiesz... Ciężko ocenić kiedy nie widzi się sylwetki. U kobiet 18% tkanki (też mnie ciekawi w jaki sposób dokonałaś pomiaru - często są bardzo rozbieżne) tłuszczowej to wcale nie jest dużo. Często z takim poziomem tkanki tłuszczowej u kobiet zaleca się już budowanie masy mięśniowej. 10% tkanki tłuszczowej do której chcesz zejść to często ledwo udaję się dojść mężczyznom. Pamiętaj, że inaczej ma się szacowanie tłuszczu u kobiet a u mężczyzn. Sama napisałaś, że wyglądasz jak kurczak, więc pewnie coś w tym jest. Ja, bez wglądu na sylwetkę poradziłbym abyś teraz ruszyła z procesem budowania masy. Pamiętajmy, że tkanka tłuszczowa spala się w mięśniach, jeżeli masz ich niewiele to i proces redukcji przebiegnie słabiej, wolniej. Teraz kwestia odpowiedniej nadwyżki. Wylicz swoje ogólne zapotrzebowanie i spokojnie trzymaj je przez okres 2 tygodni. Jeżeli waga nie będzie rosła to bardzo stopniowo dodawaj kalorie i na takiej samej zasadzie - obserwuj lustro i wagę. Może to być ok. 100kcal tygodniowo. Kiedy waga ruszy to wtedy należy ją kontrolować (o tym zaraz). Również pamiętaj, że nie będziesz w stanie budować tyle masy mięśniowej co mężczyźni. Jeżeli zależy Ci na suchej masie mięśniowej to proponuję, żeby ten przyrost wagi nie był za duży (optymalnie to od 200 do 250g tygodniowo). No i teraz jak kontrolować wagę. Jeżeli waga będzie szła zbyt szybko to odejmij 100kcal i patrz jak organizm zareaguje. Jeżeli za wolno - to tak jak pisałem wcześniej - dodajesz ok 100kcal. Mam nadzieję, że pomogłem. Pozdrawiam serdecznie, w razie pytań - wal śmiało :)

Witaj. Z takim dostępem do sprzętu trening jest możliwy, wiadomo, nie będzie tak urozmaicony ale najważniejsze da się zrobić. Jeżeli chodzi o trening to proponuję Ci trening FBW. Czyli trenowanie każdej partii na jednej sesji treningowej około trzy razy w tygodniu. Wykonujemy na takim treningu jedno, ewentualnie dwa ćwiczenia na każdą partię mięśniową. Ilość serii na partię wygląda mniej więcej tak: proponuję na duże partię typu plecy czy uda robić po 4-6 serii natomiast na pozostałe około 3-4 serie (również w zależności od wielkości partii). Jeżeli jakaś partia u Ciebie odstaje to również zwiększyłbym ilość ćwiczeń do dwóch. Jednak nie ma co przesadzać, żeby nie było, że wszystkie odstają, dlatego dowalimy na każdą dwa ćwiczenia :D Co do ilości powtórzeń, to zależy ile ważą Twoje hantle, gryf i od Twoich możliwości siłowych, oraz od rodzaju wykonywanego ćwiczenia. To już musisz na sobie przetestować. Ogólnie rzecz biorąc polecam 5-15 powtórzeń (tak jak pisałem, zależy to od trenowanej partii, możesz też raz zrobić daną grupę mięśniową na mniejszym zakresie a na kolejnej sesji treningowej zrobić więcej tych powtórzeń). Co do ćwiczeń to proponuję z takim dostępem do sprzętu, wykorzystywanie takich (najlepiej korzystać z tych wielostawowych typu przysiady, martwe ciągi, wiosłowania, wyciskania) : Na uda: Przysiady klasyczne/fronty (sztangę trzymamy z przodu) wykroki, przysiady z hantlami, przysiad wykroczny (nie mylić z wykrokami), wejścia na skrzynie (czy jakiś taboret (koniecznie stabilny :D) z hantlami, wyprosty nóg z hantlem na stopach, martwe ciągi na (prawie) prostych nogach | łydki : wspięcia siedząc / stojąc | biceps : uginanie ramion z hantlami/sztangą stojąc/siedząc (w przypadku hantli) z supinacją, uginanie ramion stojąc/siedząc chwytem młotkowym, uginanie ramienia w oparciu o kolano, uginanie ramienia w opadzie tułowia | triceps : wyciskanie francuskie sztangielek/sztangi leżąc/siedząc, możesz wykonywać to ćwiczenie np. siedząc wyciskasz jedną sztangielkie obiema rękami (jeżeli hantla będzie za ciężka żeby wykonywać to ćwiczenie jedną ręką), prostowanie ramienia w opadzie tułowia, 'pompki diamentowe (również pompki na hantlach)', odwrotne pompki (w podporze tyłem), wyciskanie sztangi w wąskim chwycie | Klatka : wyciskanie hantli/sztangi leżąc na ławce płaskiej (zmieniaj skosy), rozpiętki (również baw się ze zmianą ustawienia kąta nachylenia oparcia ławki), wyciskanie hantli złączonych razem na skosie dodatnim ( hantle w fazie ekscentrycznej powinny znajdować się nad dolnym odcinkiem mostka a w fazie koncentrycznej nad naszą twarzą (mniej więcej)), pompki (można na hantlach, żeby był większy zakres ruchu) | Barki : wyciskanie hantli trzymając je przed sobą/trzymając je z boku, wyciskanie hantli siedząc bądź w pozycji stojącej (OHP) wznosy hantli stojąc/siedząc przed siebie, wznosy hantli na boki, wznosy hantli w opadzie tułowia, 'arnoldki', 'side rowsy', dociąganie hantli do brody, podciąganie sztangi wzdłuż tułowia, unoszenie ramienia z hantlem leżąc na boku (odsyłam, żeby lepiej zobrazować : http://www.youtube.com/watch?v=aSUomlzqYbs) | Plecy : wiosłowanie hantlem jednorącz/sztangą podchwytem/nachwytem, wiosłowanie hantlami, martwy ciąg z hantlami/sztangą, podciąganie na drążku (jeżeli posiadasz), ćwiczenie na prostowniki grzbietu na ławce rzymskiej ( możesz to zrobić na zwykłej ławce, kładziesz się na ławce, brzuch po za oparcie, ktoś lekko przysiada Ci na nogi i robisz prostowniki grzbietu), ćwiczenie zwane "dzień dobry" - uwaga na technikę | Czworoboczny (kaptury) : "szrugsy" z hantlami/sztangą - tutaj masz dwie techniki wykonywania "szrugsów": https://www.youtube.com/watch?v=09au7fX42KQ| + 2-3 razy w tygodniu brzuch. Brzuch najlepiej wykonywać na koniec treningu siłowego. Proponuję trenować go 2-3 razy w tygodniu. Również przy treningu brzucha należy zwrócić uwagę na kolejność wykonywania ćwiczeń. Mało kto wie ale jednak to również ma znaczenie. Zaczynamy od ćwiczenia, które angażuję głównie dolne partie brzucha, następnie przechodzimy od razu bez przerwy do ćwiczenia mięśni skośnych a na samym końcu do ćwiczenia na mięsień prosty brzucha. Przykładowe ćwiczenia w prawidłowej kolejności: wznosy nóg w zwisie, spięcia brzucha ze skrętem tułowia leżąc, spięcia brzucha leżąc. Albo: unoszenie bioder w pozycji "świecy", dotykanie dłońmi pięt leżąc, "allahy". Opcji jest wiele. Co do tych ćwiczeń to należy wykonywać je w formie tak jakby obwodu. Czyli wykonujemy trzy ćwiczenia (różne - kolejność taka jak napisałem wyżej) bez przerwy, następnie odpoczywamy od 30-60sec. i ponownie zaczynamy kolejny obwód. Takie 3-4 obwody, myślę, że starczą. Zakres powtórzeń to już kwestia indywidualna, zależy od wytrenowania, obciążenia ale staraj się wykonywać 12-25 powtórzeń. No i dodam jeszcze od siebie, że w okresie masowym odradzam ćwiczenia mięśni skośnych brzucha z dodatkowym obciążeniem, gdyż im bardziej są one rozbudowane tym nasza talia jest szersza. Tak jak pisałem, 3 razy w tygodniu starczy jak na razie. Przykładowo możesz trenować w poniedziałek, środę, piątek. Ok, to chyba na tyle, jeżeli chodzi o trening. Teraz kwestia najważniejsza czyli dieta. Jeżeli, tak jak napisałeś, Twoim celem jest zbudowanie masy to tutaj nadwyżka kaloryczna (dodatni bilans kaloryczny) będzie najbardziej istotna. Jak sobie wyliczyć taką kaloryczność? Już daję Ci wskazówki. Co do takich najważniejszych: Jeżeli chodzi o takie układanie diety to zawsze wychodzimy od punktu, w którym należy wyliczyć swoje ogólne zapotrzebowanie kaloryczne. Aby tego dokonać możesz skorzystać z kalkulatorów na internecie albo ze wzoru (waga x 24 x 1.3-1.7 (zależy od poziomu aktywności fizycznej - im większa tym większy współczynnik - uwzględnij swój metabolizm, czyli czy łatwo przybierasz na wadzę czy nie)). Jednak pamiętaj, że w obu przypadkach otrzymasz tylko przybliżoną ilość kalorii jakie powinieneś spożywać w ciągu dnia, żeby utrzymać wagę (jeżeli chcesz to mogę Ci podesłać bardziej precyzyjny wzór, więcej liczenia ale i wynik nieco dokładniejszy, jak będziesz chciał to daj znać). Przetestuj je na sobie trzymając takie zapotrzebowanie około 2 tygodnie i obserwuj. Dodaj od tego 10% (ewentualnie zmniejsz aktywność - to również podwyższy nadwyżkę - tzn. będziemy mniej aktywni, przez co będziemy "spalać" mniej kalorii) ogólnego zapotrzebowania aby wyjść na nadwyżkę (ewentualnie jeżeli waga rośnie na tak zwanej "zerowej" kaloryczności to przy tym pozostań), czyli prościej to wychodzi mniej więcej około 200-500kcal (jeżeli chodzi o dobór makroskładników to przyjmij że będziesz spożywał 1.6-2.5g białka/kgmc (to już kwestia tego na jaką dietę się zdecydujesz), 1-1.5g tłuszczy/kgmc a resztę zapotrzebowania będą stanowić węglowodany) i trzymaj takie zapotrzebowanie przez okres ok 2 tyg. i patrz czy waga się zmienia czy nie. Jeżeli stoi to ponownie dodaj ok 100-200kcal i to samo (w tej fazie proponuję dodawać głównie z węglowodanów/tłuszczy). Obserwuj czy coś się zmienia. Jeżeli waga zacznie rosnąć to znaczy, że ilość kalorii jest odpowiednia do nabierania masy mięśniowej (ja proponuję też, żeby to przybieranie na wadzę nie było zbyt duże, gdyż im więcej jej przybierzesz tym również więcej tkanki tłuszczowej będzie stanowiło ten przyrost, myślę, że ok 0.5kg/tydzień jest ok - oczywiście ta wartość może się zmieniać, gdyż zależy od wielu czynników). No i stopniowo wtedy zwiększaj kaloryczność diety o ok 100kcal tygodniowo (po równo z b. t. w.). Rozłóż sobie całe zapotrzebowanie na ok 3-6 odpowiednio zbilansowanych posiłków (tutaj już kwestia indywidualna - zależy na jaką dietę się zdecydujesz). Sposób rozplanowania makroskładników też może być różny, wariantów jest pełno. Ja osobiście węglowodany (nawet całą pulę) spożywałbym w posiłkach potreningowych a wszystkie posiłki przed treningiem oparłbym na białkach i tłuszczach. No i tutaj masz spis przykładowych produktów na których powinieneś opierać swoje posiłki : Białko (np. kurczak, indyk, ryby, wołowina, wieprzowina, jajka, twaróg, serek wiejski (z twarogiem i innymi produktami tego typu jak np. serek wiejski, mleko itd. nie należy przesadzać ale też nie ma co popadać w skrajność i całkowicie eliminować z diety - 3 x w tygodniu spokojnie możesz szamać) i jeżeli masz w planach to odżywka białkowa), Węglowodany (np. kasza gryczana, kasza jęczmienna, ryż biały, brązowy, wafle ryżowe, ziemniaki, owoce w niewielkich ilościach (najlepiej po treningu)), Tłuszcze (np. oliwa z oliwek, orzechy włoskie, ryby, olej lniany, rzepakowy, migdały, masło orzechowe naturalne, żółtka, tłuste mięsa, masło o zawartości tłuszczu przynajmniej 82% - z obniżoną ilością tłuszczy roślinnych, smalec, awokado itd.). Mam nadzieję, że pomogłem. Oczywiście jak będziesz miał jakieś wątpliwości i pytania to śmiało mi pisz :D Pozdrawiam :)