Dawid Moremski

Witaj. Jak najbardziej można stosować kreatynę (czy to będzie zwykły monohydrat czy jabłczan - Twoja decyzja). Natomiast zwróć uwagę, żeby nie było tam zbędnych dodatków, albo żeby nie był to jakiś stack kreatynowy, suplement typowo przedtreningowy, do których często również z kreatyną występuje prekursory tlenku azotu (czy to arginina, beta alanina itd.), odpowiadające za tzw. "pompę" mięśniową. Po przyjęciu takiego suplementu będziesz ociężały, "napompowany" (chodzi tutaj o wspomnianą pompę mięśniową) przez co ciężko Ci będzie pracować na nogach, trzymać gardę, wyprowadzać ciosy. Co do firmy OLIMP to się nie wypowiem, nie miałem dużej styczności z tą marką suplementacyjną. Białko jak białko, nie patrz na firmę tylko na skład (zawartości poszczególnych makroskładników oraz aminokwasów (głównie leucyna, izoleucyna, walina)), cenę, opinię użytkowników. Możesz śmiało kierować się cenami, jeżeli skład jest podobny. To chyba na tyle. Mam nadzieje, że pomogłem. W razie pytań - śmiało pisz. Pozdrawiam serdecznie :)

Witaj. Nie ma takiego czegoś jak trening na masę. Do dieta determinuję to czy będziemy przybierać na wadze czy też tracić zbędne kilogramy. Dieta do podstawa, więc dobrze, że zacząłeś się nią interesować. W budowaniu masy mięśniowej niezbędna jest nadwyżka kaloryczna (dodatni bilans). Innymi słowy musisz dostarczać organizmowi więcej kalorii niż tego potrzebuje. Jak w takim razie taką dietę z dodatnim bilansem kalorycznym wyliczyć? Już daję Ci parę wskazówek. Co do takich najważniejszych: Jeżeli chodzi o takie układanie diety to zawsze wychodzimy od punktu, w którym należy wyliczyć swoje ogólne zapotrzebowanie kaloryczne. Aby tego dokonać możesz skorzystać z kalkulatorów na internecie albo ze wzoru (waga x 24 x 1.3-1.7 (zależy od poziomu aktywności fizycznej - im większa tym większy współczynnik - uwzględnij swój metabolizm, czyli czy łatwo przybierasz na wadzę czy nie)). Jednak pamiętaj, że w obu przypadkach otrzymasz tylko przybliżoną ilość kalorii jakie powinieneś spożywać w ciągu dnia, żeby utrzymać wagę (jeżeli chcesz to mogę Ci podesłać bardziej precyzyjny wzór, więcej liczenia ale i wynik nieco dokładniejszy, jak będziesz chciał to daj znać). Przetestuj je na sobie trzymając takie zapotrzebowanie około 2 tygodnie i obserwuj. Dodaj od tego 10% (ewentualnie zmniejsz aktywność - to również podwyższy nadwyżkę - tzn. będziemy mniej aktywni, przez co będziemy "spalać" mniej kalorii) ogólnego zapotrzebowania aby wyjść na nadwyżkę (ewentualnie jeżeli waga rośnie na tak zwanej "zerowej" kaloryczności to przy tym pozostań), czyli prościej to wychodzi mniej więcej około 200-500kcal (jeżeli chodzi o dobór makroskładników to przyjmij że będziesz spożywał 1.6-2.5g białka/kgmc (to już kwestia tego na jaką dietę się zdecydujesz), 1-1.5g tłuszczy/kgmc a resztę zapotrzebowania będą stanowić węglowodany) i trzymaj takie zapotrzebowanie przez okres ok 2 tyg. i patrz czy waga się zmienia czy nie. Jeżeli stoi to ponownie dodaj ok 100-200kcal i to samo (w tej fazie proponuję dodawać głównie z węglowodanów/tłuszczy). Obserwuj czy coś się zmienia. Jeżeli waga zacznie rosnąć to znaczy, że ilość kalorii jest odpowiednia do nabierania masy mięśniowej (ja proponuję też, żeby to przybieranie na wadzę nie było zbyt duże, gdyż im więcej jej przybierzesz tym również więcej tkanki tłuszczowej będzie stanowiło ten przyrost, myślę, że ok 0.5kg/tydzień jest ok - oczywiście ta wartość może się zmieniać, gdyż zależy od wielu czynników). No i stopniowo wtedy zwiększaj kaloryczność diety o ok 100kcal tygodniowo (po równo z b. t. w.). Rozłóż sobie całe zapotrzebowanie na ok 3-6 odpowiednio zbilansowanych posiłków (tutaj już kwestia indywidualna - zależy na jaką dietę się zdecydujesz). Sposób rozplanowania makroskładników też może być różny, wariantów jest pełno. Ja osobiście węglowodany (nawet całą pulę) spożywałbym w posiłkach potreningowych a wszystkie posiłki przed treningiem oparłbym na białkach i tłuszczach. No i tutaj masz spis przykładowych produktów na których powinieneś opierać swoje posiłki : Białko (np. kurczak, indyk, ryby, wołowina, wieprzowina, jajka, twaróg, serek wiejski (z twarogiem i innymi produktami tego typu jak np. serek wiejski, mleko itd. nie należy przesadzać ale też nie ma co popadać w skrajność i całkowicie eliminować z diety - 3 x w tygodniu spokojnie możesz szamać) i jeżeli masz w planach to odżywka białkowa), Węglowodany (np. kasza gryczana, kasza jęczmienna, ryż biały, brązowy, wafle ryżowe, ziemniaki, owoce w niewielkich ilościach (najlepiej po treningu)), Tłuszcze (np. oliwa z oliwek, orzechy włoskie, ryby, olej lniany, rzepakowy, migdały, masło orzechowe naturalne, żółtka, tłuste mięsa, masło o zawartości tłuszczu przynajmniej 82% - z obniżoną ilością tłuszczy roślinnych, smalec, awokado itd.). Mam nadzieję, że pomogłem. Oczywiście jak będziesz miał jakieś wątpliwości i pytania to śmiało mi pisz :D Pozdrawiam :)

Witaj. Co do jedzenia na mieście, faktycznie jest to problem, gdyż ciężko sobie wyliczyć kalorie z takiego posiłku. Więc proponuję aby nie było to zbyt często, ewentualnie 1 na tydzień/dwa, bądź więcej, w formie cheat meal'a. Oczywiście to zależy od aktywności i poziomu zatłuszczenia organizmu. Im wyższy poziom tkanki tym rzadziej. Również należy zwrócić uwagę na produkty w daniu, czy nie są np. smażone na głębokim (nie daj Boże) oleju. Na Wasze pytanie odnośnie poziomu tkanki tłuszczowej u kobiet w jakich powinna redukować i budować masę odpowiadaliśmy już wielokrotnie, proponuję jeszcze raz wrócić do tych pytań. Pozdrawiam serdecznie :)

Witaj. Na rynku znajdziesz wiele form kreatyny, moim zdaniem najlepiej celować w najtańszą formę - monohydrat. Działanie, w mojej opinii, jest takie samo jak w przypadku pozostałych form, natomiast cena jest nieco niższa, więc zaoszczędzisz parę groszy. Co do rzekomej retencji wody - nie obawiaj się, już dawno ten mit został obalony. Faktycznie podczas stosowania monohydratu kreatyny następuje retencja wody, natomiast jest ona tylko i wyłącznie domięśniowa, więc stwarza nam odpowiednie środowisko do rozwoju naszych mięśni. Podsumowując - monohydrat, bez zbędnych dodatków, zwróć tylko uwagę na stopień rozdrobnienia (min. 200mesh), chociaż wydaję mi się, że obecnie na rynku ciężko będzie znaleźć Ci produkt o niższym. Mam nadzieję, że pomogłem. W razie pytań - wal śmiało. Pozdrawiam serdecznie :)

Witaj. Oba sposoby są ok. Ja Ci przedstawię mój sposób, w który sam suplementuje się kreatyną. Stosuję ją cały czas, w dni treningowe, okołotreningowo. Pierwszą porcję (5g) przyjmuję 30 min przed treningiem a drugą (również 5g) bezpośrednio po treningu. No i tak jak wspomniałem, w dzień bez treningu sam osobiście nie widzę sensu przyjmowania tego suplementu. Jednak często poleca się stosowania przynajmniej jednej dawki, najlepiej na czczo. Wszystkie sposoby są dobre, każdy poleca co innego, działanie będzie takie samo. Nie ma co sobie tym zaprzątać do końca głowy. Pozdrawiam i mam nadzieję, że pomogłem :)

Witaj. Nie, nie zakazuje. Kreatyna nie zalicza się do środków dopingujących, możesz śmiało sobie taką kreatynę stosować. Pozdrawiam.