Dawid Moremski

Siema. Widzę, że wyliczyłeś swoje zapotrzebowanie kalorycznie. Jeżeli odjąłeś już 200-500 kcal (żeby wejść na deficyt kaloryczny) to zrób to. Następnie wylicz sobie makroskładniki , np. 40% bialko 40% węglowodany 20% tłuszcze albo 30b/50w/20t (przykładowe proporcje). Następnie rozdzielasz całe zapotrzebowanie na 4-6 posiłków odpowiednio zbilansowanych (okołotreningowe - ogranicz tłuszcze, na sen ogranicz węgle (ale nie pozbywaj się ich całkowicie)).Stopniowo zmniejszaj kalorie (po równo ucinaj z węgli, białka i tłuszczy) o ok. 100 kcal tygodniowo. Przy ustalaniu posiłków korzystaj z tych produktów: Białko : jajka, kurczak, indyk, ryby, wołowina, twaróg chudy, i jeżeli masz w planach zakup to z odżywki białkowej. Węglowodany: ryż, wafle ryżowe, płatki owsiane, ziemniaki, makarony pełnoziarniste, chleb razowy, orkiszowy, warzywa, i w ograniczonych ilościach owoce. Tłuszcze : masło orzechowe naturalne, orzechy włoskie, laskowe, migdały, ryby, olej lniany, rzepakowy, z pestek winogron, ryżowy. Kaloryczność i ilość makroskładników tych produktów można znaleźć w internecie. Proponuję trening obwodowym (na jednej sesji każda partia). Wiem, że nie masz dostępu do żadnego sprzętu, może być ciężko ale poczytaj o treningu kalistenicznym. Na pewno znajdziesz ćwiczenia na poszczególne partię mięśniowe. Do tego nie widzę przeszkód, żeby nie biegać teraz, chyba że za duża warstwa śniegu na zewnątrz :D Na początek jakieś 3 x w tyg po 30 min. Ale najważniejsza będzie dieta. A co do a6w - ja nie jestem zwolennikiem - moim zdaniem skuteczniejsze są zwykłe ćwiczenia na brzuch 2x w tyg. Przykładowe: spięcia leżąc, unoszenie bioder w pozycji 'świecy', podnoszenie nóg w zwisie, ćwiczenie z kółkiem treningowym. Jeżeli jeszcze coś nie jest jasne to proszę pytać :) pozdrawiam.

Siema! Po pierwsze nie potrzebnie porównujesz swój wynik z wynikiem Michała Karmowskiego. A co do spalonych kalorii to moim zdaniem jest ok. Jeżeli uważasz, że to za mało to podkręć trochę intensywność albo objętość (np. do 45min). Pracuj na ok 65% tętna maksymalnego i będzie ok. Pozdrawiam :)

Siema. Faktycznie skuteczność tego treningu wzbudzała kontrowersję. Może nie powinienem się wypowiadać na temat tego treningu bo go nie stosowałem. Jednak znam kila osób, które odbyły ten okres 90 dni trenując według zasad Tony'ego Hortona i część była zadowolona a część nie. Tyle, że osoby które nie polecały tego treningu, gdyż na nich nie poskutkował nie trzymały diety.. :P Ja nie będą oceniał tego programu treningowego bo nie przetestowałem go na sobie. Jeżeli chcesz się dowiedzieć czy naprawdę działa, proponuję sprawdzenie go. Pozdrawiam :)

Siema. Oczywiście, że może być uzupełnieniem, to są witaminy i minerały. Nie będą Cie "cofać" robiąc masę :) Pilnuj dietki i będzie szło jak trzeba :D pozdrawiam.

Jeżeli chcesz osiągać dobre rezultaty to dieta jest potrzebna. Suplementy będą zbędne. Być może teraz przybierasz na masie ze wzgl. na nadwyżkę kaloryczną. Ale jeżeli miałbyś odpowiednio dobrane makroskładniki to te postępy były by lepsze. Układając dietę również korzystaj z dobrych źródeł białek, węglowodanów i tłuszczy. Dobrze zbilansowana dieta spowoduję, że większa część kilogramów, które zyskasz będzie w postaci mięśni a nie tkanki tłuszczowej. Pozdrawiam, jeżeli jeszcze jakieś niejasności to pytaj :)

Siema. Ja proponowałbym Ci takie zestawienie : Pon.: Klatka + barki + triceps (klata: wyciskanie sztangi na ławce prostej x4s 6-10, wyciskanie hantli na ławce skośnej x4s 6-10p., rozpiętki 4x 8-15p.) (barki: unoszenie sztangielek bokiem x4 8-12p., wyciskanie sztangielek, sztangi x3 6-12, unoszenie hantli w opadzie tułowia, leżąc - na tylny akton barków x4 10-15p.) (triceps: wyciskanie francuskie leżąc, stojąc, siedząc x4 6-12p., pompki tyłem x4 8-12p.) | Środa: plecy+ biceps (plecy: podciąganie na drążku 4x 5-12p., wiosłowanie w opadzie sztangą, hantlą 4x 6-12p., martwy ciąg 4x 6-12p., +"szrugsy" 4x 10-12p.) (biceps: unoszenie sztangi stojąc 4x 8-12p., unoszenie hantli, siedząc, stojąc 4x 8-12p.) | Piątek : nogi (przysiad ze sztangą na plecach 4x6-12, wykroki 4/5 s., prostowanie nóg z hantla na stopach 4x10-15, martwy ciąg (skupienie na pracy dwugłowych uda) 4x 10-12, łydki siedząc 4x 10-15, łydki stojąc 4x10-15 (z łydkami możesz kombinować, raz ciężki trening a raz lżejszy)). Oczywiście możesz inaczej rozłożyć partię, przykładowo : pon. Klatka tric, śr. pecy bic, pt: nogi barki. Jednak ja jestem zwolennikiem trenowania nóg na osobnej sesji treningowej (w końcu to połowa naszego ciała). Tamten trening jest ułożony jak widzisz w oparciu o wolne ciężary, gdyż nie wiem czy masz dostęp do prof. siłowni czy 'piwnicznej'. Oczywiście ćwiczenia możesz zamieniać. Trzymaj dość duże ciężary, ale przy tym zachowuj technikę. Mała ilość powtórzeń, żeby organizm starał się zachować tą tkankę mięśniową. Dodaj do tego trening cardio na czczo albo zaraz po tr. siłowym (3x30/45min). Trening musi być intensywny, więc możesz zmniejszyć trochę objętość na rzecz intensywności, krótsze przerwy, możesz korzystać z serii łączonych, super serii itd. Myślę, że wszystko napisałem (znając mnie i tak pewnie o czymś zapomniałem). Pozdrawiam i życzę powodzenia ;)